Das Anti-Jojo-Prinzip: «Wer abnehmen will, muss essen»

Unzählige Abnehmwillige scheitern an Diäten, weil sie schlichtweg zu wenig essen. Denn: Die Nahrungsaufnahme beeinflusst den Stoffwechsel so massiv, dass alles Hungern nur dazu führt, dass am Ende wieder mehr Speck auf Hüfte, Beinen und Hintern landet. Warum Diäten dick machen, weiß der Gesundheitsexperte Professor Dr. Ingo Froböse. Er hat fünf Jahre lang verschiedene Studien begleitet und aus den Ergebnissen ein neues Abnehmprogramm entwickelt.

Herr Professor Froböse, warum sind Diäten schlecht?

Froböse: Bei einer Diät geht es immer darum, dem Körper Nahrung, also Energie, vorzuenthalten. Dadurch fährt der Körper seinen Stoffwechsel runter, er läuft auf Sparflamme. Das führt dazu, dass weniger Kalorien verbrannt werden. Zwar purzeln anfangs wirklich ein paar Pfunde, aber die Gewichtsabnahme gerät durch den niedrigen Stoffwechsel irgendwann ins Stocken.

Das Fatale: Der Stoffwechsel ist noch lange nach der Diät im Keller - bis zu zwölf Monate. Man kann das mit einem Automotor vergleichen: Aus einem Acht-Zylinder wird ein Zwei-Zylinder. Wird nach einer Hungerkur wieder normal gegessen, kommt es zum bekannten Jojo-Effekt: Man legt wieder zu und wiegt nach der Diät sogar mehr als vorher. Sogenannte Diät-Experten richten die Menschen damit zu Grunde.

Was passiert, wenn zusätzlich Sport getrieben wird?

Froböse: Durch Sport wird noch mehr Energie verbrannt. Das schaukelt den Stoffwechsel noch mehr in den Keller und das senkt auch die Leistungsfähigkeit.

  Professor Dr. Ingo Froböse Foto: Professor Dr. Ingo Froböse

Wieso ist es wichtig, dass wir genügend essen?

Froböse: Das Entscheidende ist, dass der Körper ein Minimum an Energie braucht. Diese wird über die Nahrung zugeführt. Der Stoffwechsel ist dafür verantwortlich, dass die Energie verbraucht wird: Zehn Prozent davon werden für die Thermogenese benötigt, also für die Wärmeproduktion im Körper. Weitere 20 bis 25 Prozent benötigen wir für körperliche Aktivitäten wie Sport - den Leistungsumsatz. 65 bis 70 Prozent der Energie stehen für die Vitalfunktionen wie Atmen, Denken und Laufen zur Verfügung - das ist der Grundumsatz.

Ist dieser Gesamtenergiebedarf dauerhaft über- oder unterschritten, gerät das energetische Gleichgewicht aus den Fugen. Ein Zuviel an Kalorien führt zur Gewichtszunahme, ein Zuwenig bedeutet aber noch lange nicht, dass man viel abnimmt.

  Das Anti-Jojo-Prinzip, Einmal abnehmen für immer, von Prof. Dr. Ingo Froböse, Gräfe und Unzer Verlag, 160 Seiten, 19,99 Euro. Foto: Gräfe und Unzer

Auf welchem Prinzip basiert Ihr Abnehmprogramm?

Froböse: Es geht darum, die 70 Prozent, also den Grundumsatz, positiv zu beeinflussen - den Energieverbrauch Schritt für Schritt zu erhöhen. Dann tappt niemand in die Jojo-Falle. Wichtig ist, die Hungersnot des Körpers zu berücksichtigen, seine biologischen Veränderungen bezüglich seiner Anpassung, wenn der Grundumsatz zu wenig Energie bekommt. Man muss also so viel essen, damit es dem Grundumsatz entspricht.

Wie lässt sich der Grundumsatz ermitteln?

Froböse: Eine zuverlässige Messmethode für den Grundumsatz, den Ist-Wert, ist die Atemgasanalyse (Spirometrie). Doch den Soll-Wert - den persönlichen Anti-Jojo-Umsatz - muss man auch kennen, um aus der Sackgasse herauszukommen. Dafür habe ich eine Formel entwickelt: 1 Kilokalorie (Frau) beziehungsweise 1,1 Kilokalorie (Mann) pro Körpergewicht pro 24 Stunden ergeben den Soll-Wert. Beispiel: Bei einer 70 Kilogramm schweren Frau ergibt das 1680 Kilokalorien Anti-Jojo-Umsatz. Es ist wichtig, auf diesen Wert zu kommen. Dann kann man auch Sport treiben, um Fett abzubauen.

Wie ist das Anti-Jojo-Programm aufgebaut?

Froböse: Das Programm besteht aus Muskel- und Ausdauertraining sowie einem Ernährungsplan. Muskeln sind wichtig, da sie Energie verbrennen, auch in Ruhephasen. Ich habe die Trainingsprogramme und Rezepte für schwer Übergewichtige und leicht Übergewichtige zusammengestellt. Denn erfahrungsgemäß ist es so, dass leicht adipöse Männer und Frauen einen höheren Stoffwechsel haben als die schwer adipösen. Deswegen können die schwer Übergewichtigen mehr essen als die Molligen, die weniger auf den Hüften haben. Bei den Übergewichtigen geht es sehr stark darum, den Stoffwechsel aus dem Keller zu holen, aus einen Zwei-Zylinder also einen Acht-Zylinder zu machen, bevor an der Essensschraube gedreht wird.

Welchen Sport empfehlen Sie?

Froböse: Die Muskeln lassen sich in einem 15-minütigen Training mit dem Theraband aufbauen. Für das Ausdauertraining empfehle ich Nordic Walking und Walking. Um in den Fettstoffwechsel zu kommen, lautet das Motto «Laufen ohne zu schnaufen». Fette verbrennt man nur im Fegefeuer des Sauerstoffs. Das heißt, beim Trainieren sollte jeder noch genügend Sauerstoff haben, um seine Zellen ausreichend damit zu versorgen.

Wie einfach fällt es, sich an das Konzept zu halten?

Froböse: Langfristiges Abnehmen ist kein Zuckerschlecken. Es bedarf hoher Disziplin und Ausdauer. Aber: Wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat, jeden Tag 15 Minuten Gymnastik zu machen, dann fällt es einem auch nicht mehr schwer. Die Menschen müssen auch nicht in der Woche vier- bis fünfmal Sport treiben. Das hilft am Anfang natürlich. Viel wichtiger ist, dass man sich jeden Tag mehr bewegt, also mal die Treppe statt des Aufzuges nimmt oder einen Spaziergang macht.

Wie lange dauert es, seinen Stoffwechsel anzukurbeln?

Froböse: Es braucht etwas Zeit. Bei einer Programm-Teilnehmerin war der Stoffwechsel nach sechs Monaten da, wo er sein sollte. Sie hatte anfangs einen Grundumsatz von 830 Kilokalorien, nach einem halben Jahr 1600 Kilokalorien und zum Schluss war sie bei 1900 Kilokalorien. Zu Beginn unseres Programms konnte die Frau gerade einmal zwei Käsestullen pro Tag essen. Alles über den 830 Kilokalorien landete auf ihren Hüften.

Wie viel und wie schnell kann man abnehmen?

Froböse: Ein bis zwei Kilo pro Monat sind gesund. Das ist das, was ich mir auch wünschen würde. Die Dame, die am Ende wieder bei 1900 Kilokalorien lag, hat in einem Jahr 16 Kilo abgenommen. Das ist ein wunderbarer Schnitt. Das Gute daran: Sie nimmt die Kilos nicht mehr zu.

Wie viele Kalorien sind mit einem Turbo-Stoffwechsel am Ende für einen drin?

Froböse: Es ist immer die Bilanz nicht eines Tages, sondern die einer Woche. Natürlich kann man sich dabei auch mal genussvoll einer Schlemmerorgie hingeben. Dann isst man am nächsten Tag etwas weniger. Wer seinen Soll-Wert erreicht hat, kann 30 Prozent darauf rechnen - 20 Prozent für den Leistungsumsatz, also Sport, und 10 Prozent für die Thermogenese. Im Fall einer 70 Kilo schweren Frau macht das einen Gesamtenergiebedarf von etwa 2200 Kilokalorien. Männer können etwa auf 2500 Kilokalorien kommen.

Darf man alles essen oder sollte man sich strikt an eine gesunde Ernährung halten?

Froböse: Mein Programm ist eine Anleitung, um abzunehmen. Das bedeutet: Morgens kommen Kohlenhydrate auf den Tisch, um Energie für den Tag zu haben, mittags eine abwechslungsreiche Mischkost, um wichtige Nährstoffe zu bekommen, und abends eine eiweißreiche Kost, also keine Kohlenhydrate mehr. Wer seinen Turbostoffwechsel schon hat, kann im Prinzip alles essen, was er möchte. Im besten Fall sollte das Essen sehr abwechslungsreich ausfallen. Eine Sahneschnitte ist genauso drin wie eine Grünkernschnitte oder eine Currywurst. Es ist nur immer eine Frage der Relation.

Prof. Dr. Ingo Froböse ist Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln, an der er auch das Zentrum für Gesundheit leitet. Zudem ist er wissenschaftlicher Berater zahlreicher Krankenkassen und Versicherungsträger und darüber hinaus als Autor für namhafte Zeitschriften und Fachverlage tätig.