Keine Kohlenhydrate Schlankheitsformel für den Abend

Kohlenhydrate (Foto)
Kohlenhydrate am Abend können dick machen. Wer sie weglässt, kann schneller abnehmen. Bild: iStockphoto

Von news.de-Redakteurin Fabienne Rzitki
Nudeln, Brot und Reis: Kohlenhydrate bringen unseren Körper tagsüber als Energielieferant auf Hochtouren. Fährt dieser jedoch am Abend runter, hauen die Kalorien so richtig auf die Hüfte. Es kommt also vor allem darauf an, wann man sie isst.

Schon länger haben Kohlenhydrate den Ruf, dick zu machen - spätestens seit der umstrittenen Atkins-Diätdabei werden Kohlenhydrate drastisch reduziert . Doch die Energielieferanten komplett zu verteufeln, ist zu einfach. Denn: Ob Kohlenhydrate wirklich dick machen oder nicht, kommt auf die EnergiebilanzVerhältnis zwischen Kalorienzufuhr undKalorienbedarf. Werden mehr Kalorien zugeführt als verbraucht, so ist die Energiebilanz positiv. Werden dagegen weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht, ist die Energiebilanz negativ. des Tages an und darauf, wann man sie isst - und auch welche. «Um abzunehmen, bedarf es vor allem einer negativen Energiebilanz», erklärt Michaela Bänsch, Ernährungsberaterin und Dozentin von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Das bedeutet, weniger Kalorien aufnehmen und mehr verbrauchennach der einfachen Formel: Energieaufnahme < Energieverbrauch = negative Energiebilanz = Gewichtsabnahme. .

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Wieso Kohlenhydrate dick machen

Wer abnehmen möchte, sollte abends wenig oder gar keine Kohlenhydrate auf dem Teller haben. Denn der Genuss von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln führt zum Anstieg des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin. Es senkt den Blutzuckerspiegel, schleust Zucker aus dem Blut in die Zellen und baut sämtliche Körpergewebe auf - besonders auch das Fettgewebe. Werden Kohlenhydrate dagegen abends weggelassen, wird das Hormon in Schach gehalten.

Das Insulin hat auch noch einen anderen Effekt. Es hemmt die Fettverbrennung - auch dadurch steigt der Körperfettanteil. Der Grund: Es bremst die Wachstumshormone aus, die nachts normalerweise auf Hochtouren laufen und an den Fettreserven knabbern. Das betrifft besonders den Gegenspieler des Insulin - das Hormon STHsomatropes Hormon .

«Ist der Insulinspiegel niedrig, wird das Wachstumshormon so richtig aktiv: Es erhöht den Blutzuckerspiegel und hält ihn stabil», so Bänsch und ergänzt: «Äußerst positiv: Das Hormon wirkt auch muskelschützend und -aufbauend.» Der Trick ist also, Kohlenhydrate abends so weit wie möglich vom Speiseplan zu streichen. «Dann nämlich wird der Fettfresser zugleich schneller aktiv und baut Fett viel schneller und besser ab», erläutert Bänsch.

Der Ernährungsberaterin zufolge seien zwei Kilo Gewichtsabnahme im Monat möglich - unter der Voraussetzung einer negativen Energiebilanz. Bänsch empfiehlt: «Man muss die Lebensmittel einfach nur anders auf den Tag verteilen. Früh also ein Brot, zum Mittag die Nudeln und am Abend einen Salat.» Das bedeutet, im Laufe des Tages sollte die Menge der Kohlenhydrate abnehmen.

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Wer abends jedoch auf sein Lieblingsnudel- oder Reisgericht nicht verzichten kann und eine ausgeglichene Bilanz hat, hält sein Körpergewicht. Das sei völlig in Ordnung, wenn keine Gewichtsabnahme erwünscht sei.

Schlechter haben es dagegen alle, die weniger Kalorien verbrauchen, als sie über die Nahrung aufnehmen. «Wer täglich mehr Kalorien in sich hineinschaufelt, als er benötigt, der nimmt durch eine kohlenhydratreiche Ernährung am Abend noch etwas mehr zu, als ohnehin schon», weiß die Ernährungsberaterin.

Tipps fürs Abend-«Brot»

Wer Kohlenhydrate weglassen möchte, muss wissen, in welchen Lebensmitteln und Getränken sie stecken. Beispielweise enthält Obst Fruchtzucker und somit Kohlenhydrate. Saft und Softdrinks liefern ebenfalls welche. Ansonsten verstecken sich Kohlenhydrate in Fertigprodukten. Hier lohnt ein Blick auf die Zutatenliste.

Die Ernährungsberaterin rät Abnehmwilligen, ab 17 Uhr auf Kohlenhydrate zu verzichten, mit einer Einschränkung: «Für Menschen, die in Schicht arbeiten oder einen anderen Tagesrhythmus haben, lässt sich das so pauschal nicht empfehlen. Für sie gilt: Nach dem Aufstehen sollten Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen und im Tagesverlauf nach hinten weniger werden», rät Bänsch. Wichtig sei auch, die Menge der Mahlzeit anzupassen - also kleinere Portionen am Abend.

«Statt der Pasta am Abend lieber Mozzarella mit Tomate und Balsamicodressing essen. Da stecken wichtige Vitamine drinnen, aber auch sättigendes Eiweiß und Fett», rät Bänsch. Ansonsten sind Tofu, Fisch, Gemüse, Salat, Fleisch, Käse und Nüsse gute Alternativen zu Brot, Kartoffeln und Nudeln. Mandeln machen außerdem satt. Saure Gurken aus dem Glas oder Käse-Wurst-Röllchen sind ebenso zu empfehlen. «Abends sollte also vorwiegend eiweißreich gegessen werden», empfiehlt die Expertin.

Dennoch sollten Kohlenhydrate nicht sofort vom Teller verschwinden. «Für viele ist es ungewohnt, auf das klassische Abendessen aus Wurst und Brot zu verzichten. Besser: Anfangs ein bis zwei Tage in der Woche abends die Kohlenhydrate streichen und nach und nach die freien Abende erhöhen», so Bänsch.

Nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten

«Kohlenhydrate sind essenziell, der Mensch braucht sie zum Leben. Besonders wichtig sind sie für die Energieversorgung von Gehirn und Muskulatur», sagt Bänsch. Am Tag sollten sie 50 Prozent der gesamten Nahrung ausmachen. Die Ernährungsexpertin rät jedoch, Kohlenhydrate mit einer niedrigen glykämischen LastDer Glyx-Index beschreibt, wie rasch Zucker aus dem Darm in die Blutbahn gelangt. zu sich zu nehmen. Vor allem Vollkornprodukte liefern die guten, ballaststoffreichen Vertreter. Sie werden nicht so schnell verdaut, machen länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen. Lebensmittel mit einer hohen Last lassen dagegen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dadurch wird Insulin schneller ausgeschüttet und bei einem Kalorienüberschuss in Fett umgewandelt. Unter index-essen.de gibt es einen guten Überblick über verschiedene Lebensmittel und ihre glykämische Last.

Weitere Tipps, wie Sie gesund abnehmen können, finden Sie hier.

sua/ivb/news.de

Leserkommentare (14) Jetzt Artikel kommentieren
  • Hallo
  • Kommentar 14
  • 07.01.2014 23:43

Hallo, ich bin selber sehr dünn TROTZ üppigen abendbrot mit viele kohlehydraten (1,68cm bei 49 kg). Ich bin diese endlos diskussionen einfach leid. Nicht die Hauptmahlzeiten machen dick, sonder 1. zweimal üppig warm zu essen, 2. die vielen kleinen Snacks (süßkram und chips und 3. zu viel süße getränke. Es ist einfach nur ein psychologischer Trick, der angewendet wird: wann essen die meisten Menschen entweder die zweite üppige mahlzeit oder auch die vielen kleinen snacks? Richtig am Abend. Und wo ist es sinnvoll übermäßigen konsum zu streichen, am abend.

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  • Konstantin Heintel
  • Kommentar 13
  • 05.07.2013 15:11

wenn die stimmt,ist es egal wann ich welche Stoffe zu mir nehme.Ich selbst bin Typ-2-Diabet. und habe erfolgreich 25 kg abgenommen mit Abendbrot!! Die Werte sind jetzt im grünen Bereich. Ich kann nur sagen, mäßiger Sport, ausgewogenes Essen, aber eben achtsam, bewußt und weniger als man verbraucht, wenn man abnehmen will. Nur das ist auch wirklich logisch. Wenn die Nachts-Insulintheorie so entscheidend wäre, hätte das Abnehmen, besonders bei mir, ja nicht funktionieren können;) Übrigens:ich habe eine Fettwaage und die zeigte nach Versuchen ohne KH abends,morgens immer Muskel statt Fettverlust

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  • Konstantin Heintel
  • Kommentar 12
  • 05.07.2013 15:05

Das ist alles ein großer Mist und viel Verkaufstrickserei. Das hatten wir doch alles schon vor Jahrzenten, genannt Trennkost. Ich selbst rege mich wahnsinnig darüber auf, weil eine solche Ernährung bei den meisten Abnehmwilligen zur Folge hat, daß diese abends ständig Fisch und Fleisch zu sich nehmen werden. Aus ökologischer Sicht katastrophal, und wie Nieren nach 20/30 Jahren proteinreicher Ernährung aussehen, weiß bis dato auch keiner genau. Im übrigen gibt es ja ständig einen Widerspruch ebid er ganzen Sache. Es wird betont, daß es letztlich immer auf die Energiebilanz ankommt.

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