Zunehmen 28.01.2010 Der Speiseplan des Ektomorphen
Von news.de-Redakteur Christian Mathea
Dünne Menschen haben es schwer. Sie können essen, so viel sie wollen, und es passiert nichts. Der Ausweg: Ein klar definierter Ernährungsplan, der von einem Wechsel zwischen Faulenzen und extremem Muskelsport begleitet wird.
Darf ich vorstellen, ich bin Ektomorph. Im Volksmund auch schon mal «schlechter Futterverwerter» genannt. Nach der Definition meines Entdeckers William Sheldon, der mich im Jahr 1942 in seiner Einteilung neben den endomorphen und mesomorphen Typen stellte, habe ich einen schmalen Körperbau, lange dünne Gliedmaßen und schlanke Muskeln. Ich bin eher der drahtige Marathonläufer.
Was mich besonders auszeichnet: Mein schneller Stoffwechsel. Im Schnitt habe ich einen 600 Kilokalorien höheren Energiebedarf als ein Normalmensch.
Das Problem beginnt bei mir unmittelbar nach der Nahrungsaufnahme, in der Fachsprache als postgrandiale Thermogenese bezeichnet. «Schlechte Futterverwerter» würden in dieser Phase einen Teil der Nahrungsenergie in Form von Wärme abgeben, während die «guten Futterverwerter» diese Energie im Fettdepot speichern, schreiben Susanne Nowitzki-Grimm und Peter Grimm in ihrem Buch Mensch bist Du dünn!. Demnach gehöre ich wohl zu den Lebewesen, die die Atmosphäre noch zusätzlich aufheizen. Eine Schande.
Mit einer Ernährung nach dieser Pyramide würde man täglich etwa 1800 Kilokalorien zu sich nehmen. Zum Zunehmen also das Doppelte essen.
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Aufgrund ihres heißen Gemüts müssen ektomorphe Menschen ständig viel essen, vor allem dann, wenn sie Muskelmasse oder Gewicht zulegen wollen. Normalerweise bräuchte ich wohl als etwa 30-jähriger Büroarbeiter 2800 Kilokalorien pro Tag. Doch um zuzunehmen, müssen es mindestens noch 600 Kilokalorien mehr sein.
Was kommt auf den Tisch
Die Gesamtkalorienmenge soll sich auf 20 Prozent Proteine[/tt], 60 Prozent Kohlehydrate und 20 Prozent [tt=Hochwertige Oliven-, Raps- oder Walnusöle und Butter sind zu empfehlen. Sie sind auch zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K erforderlich.]FetteKurzkettige Kohlehydrate sind beispielsweise in Schokosnacks, langkettige in Vollkornprodukten. aufteilen, sagt der schweizer Ernährungsberater und Fitnesstrainer Peter Meierhofer. Je dünner ein ektomorpher Typ sei, desto mehr sollte er seine Ernährung hin zu Fetten umstellen. Meierhofer empfiehlt aber besonders komplexe KohlehydrateVollkornprodukte, Nudeln, Reis, Haferflocken, Kartoffeln etc. Auch Energieriegel liefern komplexe Kohlenhydrate. Zu empfehlen ist ein hoher Gehalt an Trockenfrüchten und stärkereichen Getreideflocken. , um einem zu schnellen Verbrauch der Nährstoffe zu entgehen.
Auch die Abstände zwischen dem Essen müssen kürzer werden. Der Fitnessexperte empfiehlt, alle zwei bis drei Stunden eine kalorienreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Und wenn ich keinen Hunger habe? «Ihr Magen und Ihr Hungergefühl lassen sich in gewisser Weise trainieren», betont Meierhofer. Der Magen sei ein dehnungsfähiges Organ und und würde sich langfristig einem höheren Nahrungsvolumen anpassen. «Nach einigen Wochen wird es Ihnen immer leichter fallen, regelmäßig viel zu essen.»
Matthias Mende, ehemaliger Vize-Weltmeister auf dem Mountainebike und jetzt Mediziner in Chemnitz, warnt aber davor, sich Unmengen an Essen reinzustopfen. «Sie müssen regelmäßig essen, und zwar so viel, bis Sie satt sind». Neben den drei Hauptmalzeiten, die man auch gern in geselliger Runde zu sich nehmen sollte, rät er noch zu kleinen Zwischenmalzeiten und vor dem Schlafengehen einen Milchshake zu trinken.
Bei Dragon04860 hat es funktioniert
Dass es mit dem Zunehmen funktionieren kann, dafür gibt es Beispiele. In einem Internetforum für klagende Ektomorphe schreibt Dragon04860: «Ich wog anfangs 63 Kilogramm. Mittlerweile sind es 74 kg, nach 14 Monaten Training und ausreichender Ernährung. Mit 2000 Kilokalorien wirst nicht weit kommen. Es sollten schon so an die 3000 sein.»
Dragon04860 trinkt zusätzlich zu den Malzeiten über den Tag verteilt seinen Zaubertrank, dessen Rezept er im Forum verrät: «Eine Banane, 500 ml Milch, 100 Gramm Dextrosezucker, zwei Esslöffel Marmelade, 60 Gramm Haferflocken, ein Esslöffel Nutella, 500 Gramm Magerquark, 50 Gramm Rapsöl, 20 Gramm Schokopulver und 300 ml Wasser, damit es nicht zu sehr klumpt.»
Was man noch beachten muss: Anstrengungen im Alltag vermeiden. Lange Spaziergänge, Treppensteigen, zu viel Stress sind passé. Am besten ist offenbar vor dem Fernseher liegen und essen. Nur eben im Fitnesscenter beim Muskeltraining, dort muss man dann alles geben. «Ansonsten reduziere Deine Bewegung auf das Notwendigste und halte das Ganze einige Monate durch, und Du wirst Erfolg haben», empfiehlt Matthias Mende.
Lesehinweis: Mensch, bist Du dünn!: Ein Programm für Leute, die gerne ein paar Kilo mehr auf die Waage bringen würden. Von Susanne Nowitzki-Grimm und Peter Grimm, Schneider Verlag Hohengehren, 49 Seiten, 12 Euro.
kat/reu/news.de
