Expertin rät: 8 Lebensmittel, die Sie für einen gesunden Darm meiden sollten

• Bauchschmerzen und Blähungen werden oft durch die Ernährung verursacht
• Eine Darm-Spezialistin erklärt, was man bei der Ernährung beachten sollte
• Überraschend: Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel können für Blähungen sorgen

Blubbern im Bauch, Blähungen, ein fieses Spannungs- und Völlegefühl: Schätzungen zufolge leiden bis zu 11 Millionen Deutsche unter dem Reizdarm-Syndrom - Tendenz steigend. Vor allem bei den Jüngeren nehmen Verdauungsbeschwerden zu. Die Gründe dafür sind vielfältig - doch häufig liegt es unter anderem an der Ernährung. Harvard-GastroenterologinDr. Jacqueline Wolf erklärt, um welche Lebensmittel Menschen mit Verdauungsproblemen lieber einen Bogen machen sollten.

Lesen Sie auch:

• Leberspezialistin warnt: Trockenobst im Müsli kann zur Fettleber führen
• Diese 8 Anzeichen verraten: Ihr Zuckerkonsum ist gefährlich hoch
• Diese Lebensmittel gehören auf keinen Fall zusammen

Lebensmittel mit viel Fruchtzucker vermeiden

"Es ist schwierig, Blähungen zu verstehen, weil es so viele mögliche Faktoren gibt", schreibt die Ärztin in einem Beitrag für CNBC. "Eine häufige Ursache hängt jedoch mit unserer Ernährung zusammen, insbesondere mit Lebensmitteln, die vom Darm schlecht aufgenommen werden." Ein häufiges Problem sind gesüßte Nahrungsmittel. Fructose, auch als Fruchtzucker bekannt, ist laut Wolf für bis zu 50 Prozent der US-Bürger problematisch - etwa so viele leiden ihrer Einschätzung nach unter einer Fruktose-Malabsorption.

Das bedeutet, dass der Fruchtzucker nur begrenzt vom Dünndarm ins Blut aufgenommen werden kann. Der restliche Zucker gelangt in den Dickdarm, wo er das Mikrobiom stören und langfristig zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Zu Lebensmitteln, die häufig Fruktose enthalten, zählen unter anderem Backwaren, Joghurt, Limonade und Saucen wie Ketchup.

Auch Fruchtzucker kann dem Darm Schwierigkeiten bereiten

Auch auf bestimmte Fruchtsorten sollte man entsprechend lieber verzichten, da einige einen äußerst hohen Fruchtzuckergehalt enthalten. Das kann insbesondere bei Fruchtzucker-Malabsorption für unangenehme Verdauungsbeschwerden sorgen. Folgende Obstsorten enthalten besonders viel Zucker:

• Äpfel
• Wassermelone
• Trauben
• Grapefruit
• Nektarine
• Pfirsiche
• reife Bananen
• Pflaumen
• Rosinen

Besser sind Früchte wie Brombeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren. Auch bestimmte Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Mandarinen sind unproblematisch.

Diese Gemüsesorten blähen den Bauch auf

Grünzeug ist zwar gesund, doch auch einige Gemüsesorten können Blähungen verursachen. Schuld daran sind laut Wolf die darin enthaltenen Fruktane und Galaktane. Dabei handelt es sich um Mehrfachzucker, sprich Kohlenhydrate, die im Darm häufig von Darmbakterien abgebaut werden. Das kann jedoch zu Blähungen führen. Häufig tritt dies bei diesen Gemüsesorten auf:

• Spargel
• Zucchini
• Zwiebeln
• Schalotten
• Lauch
• Artischocken
• rote Bete
• Rosenkohl
• Wirsing
• Fenchel
• Zuckerschoten

Deutlich verträglicher sind Gemüsesorten wie Karotten, Auberginen, Avocado, Sojasprossen und Sellerie.

Gluten bei Darmbeschwerden? Warum das keine gute Idee ist

Kohlenhydrat-Bomben wie Nudeln, Toast oder andere Teigwaren enthalten Gluten - dieses kann bei Menschen mit Unverträglichkeiten einen fiesen Blähbauch verursachen. Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen sind daher eher zu meiden. Viel weniger belastend für den Darm wären glutenfreie Getreidesorten wie Reis, Quinoa oder Hafer.

Bohnen machen Blähungen, erklärt Darm-Expertin

Auch Bohnen sind unter den Lebensmitteln, die eine Belastung für das Verdauungssystem darstellen. Warum? Ganz einfach: Wie Wolf erläutert, liegt das an der sogenannten Raffinose - einer Zuckerart, die der Körper nur sehr schwer wieder abbauen kann. Auch die vielen Ballaststoffe in den Bohnen können für unangenehme Blähungen sorgen. Am blähendsten sind Sorten wie schwarze, weiße, Kidney-, Pinto- und Sojabohnen. Besser verträglich sind dagegen:

• Grüne Bohnen
• Schwarzaugenerbsen
• Mungobohnen

Fermentierte Nahrung ist gesund - aber nur in Maßen

Es gibt tatsächlich auch ein "zu viel des Guten" - sogar beim Darm. Denn obwohl fermentierte Lebensmittel prinzipiell sehr gesund für den Darm sind und durch den Fermentierungsprozess viele gesunde Bakterien, Vitamine und Mineralstoffe entstehen, können auch sie für Blähungen sorgen. Besonders beim Verzehr der folgenden Lebensmittel sollte man es nicht zwingend übertreiben:

• Kombucha
• Kimchi
• Sauerkraut

Laktoseintoleranz: Hier hilft nur der Verzicht

Neben Fruchtzucker kann auch Milchzucker Darmbeschwerden hervorrufen. Immerhin sind nach Informationen der AOK rund 15 bis 20 Prozent der Deutschen von einer Laktoseintoleranz betroffen. Und: Laut einer Studie der Kaufmännischen Krankenkasse (KKH) erhielten im Jahr 2021 rund 61 Prozent mehr Versicherte die Diagnose. Die Tendenz ist also steigend. Eine Laktoseintoleranz wird durch eine unzureichende Laktase-Produktion hervorgerufen. Das Enzym wird vom menschlichen Körper besonders zu Beginn des Lebens produziert, damit die Muttermilch ohne Probleme aufgenommen werden kann. Jedoch sinkt die Produktion mit den Jahren - und fällt teils auf ein zu niedriges Niveau. Die Folge: eine Laktoseunverträglichkeit. Hier hilft leider nichts außer Verzicht oder laktosefreie Ersatzprodukte.

Lieber zu natürlichem Zucker greifen, rät die Expertin

Wolf rät zudem, auf bestimmte Zuckerersatzstoffe zu verzichten. Der Grund: Bei Süßstoffen wie Sorbit, Xyolith oder Erythrit kann der Körper den Zucker nicht aufspalten, weshalb ein Blähbauch entsteht. Bessere Alternativen sind natürliche "Süßstoffe" wie Stevia oder Mönchsfrucht.

Folgen Sie News.de schon bei WhatsApp, Facebook, Twitter, Pinterest und YouTube? Hier finden Sie brandheiße News, aktuelle Videos und den direkten Draht zur Redaktion.

sfx/loc/news.de