Satt und entspannt: Lebensmittel gegen Stress - Experten raten zu dieser Ernährung

• Bei Stress neigen wir dazu, ungesund zu essen
• Bestimmte Lebensmittel können Stress auch reduzieren
• Andere wirken als Verstärker für psychische Leiden

In stressigen Phasen leidet oft die Ernährung. Der Körper verlangt nach schnell verfügbarer Energie, was häufig zu ungesunden Essgewohnheiten führt. Die gute Nachricht: Eine bewusste Ernährung kann die Stressresistenz erhöhen und die Leistungsfähigkeit steigern. Mit den richtigen Lebensmitteln und Strategien lässt sich der negative Kreislauf durchbrechen.

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Anti-Stress-Lebensmittel helfen Körper und Geist

Proteine spielen eine zentrale Rolle bei der Stressbewältigung, wie Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl erklärt: "Proteine machen nicht nur satt, sondern auch gelassener."Das liegt laut dem Experten daran, dass Proteine für die Bildung bestimmter Botenstoffe von Bedeutung sind. Doch Proteine sind nicht gleich Proteine - auf die Qualität kommt es letztlich an. Hochwertige Eiweißquellen sind Tofu, Eier, Hülsenfrüchte, Käse und Nüsse.

Auch tryptophanhaltige Lebensmittel wie Huhn, Bananen und Cashewkerne unterstützen den Körper beim Auffüllen der Serotoninspeicher. Dieser Botenstoff sorgt für Zufriedenheit und hebt die Stimmung. B-Vitamine und Folsäure, enthalten in grünem Blattgemüse und tierischen Produkten, sind ebenfalls entscheidend in stressigen Phasen. Spezielle Lebensmittel können laut Studien zudem den Cortisolspiegel senken: Zartbitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil, grüner Tee mit der Aminosäure L-Theanin, Avocados reich an Kalium und Magnesium sowie antioxidantienreiche Beeren helfen, dem Stresshormon entgegenzuwirken.

Praktische Strategien für die Mahlzeitenplanung

Die Vorbereitung beginnt mit einer Liste: "Schreiben Sie alle gesunden Lebensmittel und Gerichte auf, die Sie gerne mögen. Denken Sie auch an Mahlzeiten, die in der Kindheit geschmeckt haben und variieren Sie diese", rät Lea Halm, Expertin für Stressmanagement und Burnout-Prävention.

Unser Tipp für das Frühstück: Die erste Mahlzeit des Tages sollte möglichst reich an Eiweiß sein. Overnight Oats sind ideal: Joghurt, Quark oder Milch mit Haferflocken, Nüssen und gefrorenen Beeren am Vorabend vorbereiten. Alternativ eignen sich aber auch ein einfaches Käsebrot oder Rührei. Nur auslassen sollte man das Frühstück nicht - was dann passiert, können Sie in unserem Artikel "Kein Frühstück? So reagiert Ihr Blutdruck darauf" nachlesen.

Für schnelle Mahlzeiten bieten sich Gemüse-Kartoffel-Pfannen an, die mehrere Tage im Kühlschrank haltbar sind. Salate mit Thunfisch, Kichererbsen oder gekochtem Ei liefern hochwertiges Eiweiß. Als Snacks eignen sich Datteln, Nüsse, Obst, Käsestücke oder vorgeschnittene Gemüsesticks. Bei Zeitmangel sind asiatische Gerichte mit viel Gemüse eine gute Bestelloption.

Stressverstärker: Diese Lebensmittel machen Stress noch schlimmer

Bestimmte Lebensmittel und Gewohnheiten können Stress verstärken. Mehr als drei bis vier Tassen Kaffee täglich, Energydrinks, künstliche Süßstoffe und Farbstoffe wirken sich negativ aus, wie Riedl erklärt. "Vor allem die vielen Zusatzstoffe in hochverarbeiteten Produkten und Fertiggerichten können unsere Gehirnchemie negativ beeinflussen. Und Zucker ist letztlich das größte Gift für die Zellen". so der Ernährungsexperte. Egal ob in Form von Energydrinks, im Kaffee oder als Gummibärchen, schädlich ist Zucker immer.

Der regelmäßige Konsum von Fast Food und süßen Snacks verschlimmert zudem nachweislich die Stresssymptome, anstatt sie zu lindern. Das zeigte auch eine Analyse mehrerer Studien, die den Einfluss von Fast Food auf die Psyche untersucht haben. Das Ergebnis der Forscher: Das ungesunde Essen steht unmittelbar in Verbindung mit Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen.

Zu diesem Ergebnis kamen auch Forscher, die den Einfluss von Mikroplastik in Fast Food auf das menschliche Gehirn untersuchten. Mehr darüber können Sie in unserem Artikel "Mikroplastik in Fast Food kann Depressionen auslösen" lesen.

Achtsamkeit ist der Schlüssel zur Impulskontrolle

Mehrmals täglich innezuhalten hilft, ungesunde Essimpulse zu kontrollieren. Dabei sollte man sich fragen: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich wirklich? Habe ich heute genug Wasser getrunken? Diese Momente der Achtsamkeit holen aus dem Autopiloten heraus, wie Halm betont. Zusätzlich unterstützt auch mentales Training bei einem gesunden Essverhalten: "Stellen Sie sich vor, wie gut und energiegeladen Sie sich nach einer ausgewogenen Mahlzeit fühlen und wie schlapp nach einer großen Currywurst mit Pommes. Das gute Gefühl nach einer leckeren, gesunden Mahlzeit, da wollen wir hin", so die Stress-Expertin.

Wichtig ist, klein anzufangen, um Überforderung zu vermeiden. Bewusstes Genießen spielt ebenfalls eine Rolle - selbst ungesunde Snacks können in Maßen Teil der Stressbewältigung sein, wenn sie achtsam verzehrt werden. Essen soll Freude bereiten und entspannen, nicht zusätzlichen Druck erzeugen.

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