Experten-Tipp: Zwei-Minuten-Regel für ein gesundes Herz - So einfach geht's

• Laut Studie: Deutsche sitzen zu viel
• Herz-Experte erklärt einfache Übungen
• In nur zwei Minuten bekommen Sie mehr Bewegung

In unserem modernen Alltag müssen viele von uns kaum noch einen Finger krumm machen - das Essen kommt mit Lieferdiensten zu uns, das Homeoffice lässt den Weg zur Arbeit gänzlich wegfallen und Entertainment haben wir mit etlichen Streaming-Anbietern ebenfalls daheim. Bewegung? Fehlanzeige. Doch langfristig schadet das der Gesundheit. Experte Stefan Waller erklärt, wie Sie sich mit einer einfachen Routine fit halten können.

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Studie offenbart: Deutsche sitzen deutlich zu viel

Eine Studie der DKV aus dem Jahr 2023 offenbart alarmierende Zahlen: Demnachsitzen Erwachsene in Deutschland werktags durchschnittlich 9,2 Stunden pro Tag, wobei 3,5 Stunden davon auf die Arbeit entfallen. Besonders junge Erwachsene zwischen 18 und 29 Jahren verbringen sogar mehr als 10 Stunden täglich sitzend. Bei derAltersgruppe der 30- bis 45-Jährigen entfallen etwa 278 Minuten (über 4,5 Stunden) der täglichen Sitzzeit auf den Arbeitsplatz - doch auch daheim verbringen die meisten zu viel Zeit im Sitzen. Das Sterberisiko, insbesondere für Herzversagen, steigt bei so langen Sitzzeiten immens. Die gute Nachricht: Durch leichte Änderungen der Gewohnheiten lässt sich das Risiko schon deutlich mindern.

Unser Körper ist für Bewegung gemacht, nicht fürs Sitzen

Wir haben es perfektioniert, uns das Leben angenehm zu gestalten. Doch diese moderne Lebensweise hat einen entscheidenden Haken: Biologisch ist unser Körper immer noch derselbe wie vor Tausenden von Jahren. Er ist gemacht für Jagen, Sammeln und ständige Bewegung. Wir Menschen sind von Natur aus Bewegungstiere. Bewegungsmangel signalisiert dem Körper wiederum, dass Muskeln nicht gebraucht werden. Was nicht gebraucht wird, baut der Körper ab – aus energetischer Sicht durchaus sinnvoll. Problematisch ist jedoch, dass unsere Muskulatur einer der wichtigsten Speicher für Glukose ist und maßgeblich zur Blutzuckerregulation beiträgt.

Mit sinkender Muskelmasse nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Der Blutzuckerspiegel bleibt nach dem Essen länger erhöht. Ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel fördert die Einlagerung von Fett, besonders im Bauchraum. Dieses viszerale Fett schüttet entzündungsfördernde Botenstoffe aus und kann die Insulinwirkung stören – ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Bei zu wenig Bewegung werden zudem weniger Fette verbrannt. Die Folge: Erhöhte Blutfettwerte, die den Grundstein für Arteriosklerose legen können.

Die Zwei-Minuten-Regel für mehr Herzgesundheit

Eine besonders wirksame Methode, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist die Verknüpfung mit bestehenden Routinen. James Clear, Autor des Bestsellers "Atomic Habits", empfiehlt: Neue Gewohnheiten sollten in unter zwei Minuten machbar sein. Denn es geht nicht um Perfektion, sondern ums Anfangen. Die Zwei-Minuten-Regel basiert auf diesem Prinzip. Statt sich lange Trainingseinheiten vorzunehmen, die im vollen Terminkalender kaum Platz finden, setzt man auf kurze Bewegungseinheiten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Diese kurzen Einheiten können in alle möglichen Tagesroutinen integriert werden und sind extrem flexibel einsetzbar. So können auch Schreibtisch-Tiger ihre Gesundheit auf ein angemessenes Niveau anheben - ganz ohne teures Fitnessstudio-Abonnement.

Konkrete Beispiele für die Zwei-Minuten-Regel

Stefan Waller, Kardiologe und Gesundheits-Experte bei "Focus Online", zeigt, wie vielseitig einsetzbar die Übungen sein können. Die Umsetzung der Zwei-Minuten-Regel ist denkbar einfach. Statt morgens nur vor der Kaffeemaschine zu stehen, während der Kaffee durchläuft, können Sie zehn Kniebeugen machen. Beim täglichen Zähneputzen bietet sich die Gelegenheit, auf einem Bein zu stehen, auf der Stelle zu gehen oder einen Wandsitz zu machen. Jedes Telefonat – beruflich oder privat – lässt sich nutzen, um aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Mehr Bewegung im Alltag muss nicht viel Zeit kosten. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus, nehmen Sie die Treppe oder parken Sie etwas weiter entfernt von Ihrem Ziel. Das Wichtigste ist: Fangen Sie an.

Dieser Artikel wurde nach umfassender Recherche erstellt und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Im Notfall sollten Sie immer einen Mediziner oder den Rettungsdienst um Hilfe bitten.

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