Fit bis ins hohe Alter: Diese drei einfachen Übungen können Sie überall machen

• Beweglichkeit sollte möglichst früh gefördert werden
• Einfache Übungen statt Fitnessstudio helfen auch schon
• Wir stellen drei einfach Übungen vor, die man jederzeit machen kann

Sie würden gern schon nach dem Aufwachen einen sportlichen Start hinlegen, sind aber überhaupt kein Morgenmensch? Keine Sorge: Es muss nicht immer Joggen oder das Fitnessstudio sein, um sich mit regelmäßiger Bewegung fit zu halten. Hier zeigen wir Ihnen drei besonders einfache Übungen, die Sie auch im Schlafanzug, beim Zähneputzen oder beim Kaffeekochen in wenigen Minuten abhaken können.

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Schlafanzug-Yoga für eine gesunde Wirbelsäule

"Marjariasana", im deutschen auch als "Katze-Kuh" bekannt, ist eine Übung, die aus dem Yoga stammt. Sie ist eher bescheiden und unauffällig, sorgt aber bei regelmäßiger Übung für einen gesunden und schmerzfreien Rücken. Dabei geht es darum, durch ein dynamisches Wechselspiel aus Hohl- und Rundrücken Verspannungen und Blockaden im Schulterbereich und entlang der Wirbelsäule sanft und effektiv zu lösen. Die Übung ist schnell erklärt:

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Schultern sind direkt über den Händen, die Hüfte ist über den Knien. Die Wirbelsäule bleibt vorerst eine gerade, stramme Linie.
• Nun zum Kuh-Teil der Übung: Heben Sie mit einer entspannten Einatmung den Kopf an, blicken Sie nach vorne und lassen Sie den Nacken lang. Der Rücken sink indes in eine Hohlkreuz-Haltung. Vorsicht: Den Rücken nicht einfach (schnell) fallen lassen - das kann zu weiteren Beschwerden führen.
• Mit einem Ausatmen geht es in die Katzenhaltung: Nun geht der Rücken in die entgegengesetzte Richtung und bildet eine Art "Katzenbuckel". Runden Sie Ihren Rücken und führen Sie den Kopf - ohne Gewalt und Druck - soweit nach unten, dass Sie nun auf Ihren Bauch schauen.
• Wiederholen Sie den zweiten und dritten Schritt im Rhythmus Ihrer Atmung, bis sich das Gefühl einstellt, dass Ihr Oberkörper nun entspannter und mobilisierter ist.

Die Übung lässt sich übrigens auch im Sitzen durchführen, sollte Ihnen die Übung auf dem Boden oder einer Matte zu unbequem sein. Dafür nutzen Sie am besten einen Stuhl oder einen Hocker.

Mit dem Beinpendel die Hüfte mobilisieren

Das Beinpendel lässt sich in mehreren Formen ausüben, die auf verschiedene Arten und Weisen für mehr Mobilität in den Hüftgelenken sorgen. Hüftgelenke sind die bewegliche Verbindung zwischen Hüfte und Oberschenkelknochen und sind von Sehnen und Muskelgewebe umgeben. Durch verschiedene Ursachen wie Verletzungen, degenerative Veränderungen oder Überlastung kann es zu Problemen mit der Mobilität und Schmerzen kommen. Um dem vorzubeugen, sollten Sie die Beinpendel-Übung regelmäßig durchführen:

• Stellen Sie sich seitlich an eine Wand oder Stuhllehne zur Unterstützung.
• Lassen Sie ein Bein locker vor und zurück pendeln, ohne großen Schwung dazuzugeben.
• Machen Sie ca. 15 Wiederholungen und wechseln Sie danach zur anderen Seite.

Als Variante bietet sich auch das seitliche Pendeln an - oder das Heben eines Knies, bei dem Sie das Knie von innen nach außen bewegen. Beim Beinpendeln werden übrigens nicht nur die Hüftgelenke beweglich gehalten, sondern der Blutfluss im Bein wird laut Studien ebenfalls angeregt - das kann für die Knie langfristig sehr gesund sein.

Schulter- und Armübungen für mehr Bewegungsfreiheit

Um die Beweglichkeit von Schultern, Armen und Fingern weiterhin zu garantieren, empfiehlt sich eine Übung, die all diese Gelenke in einem kombiniert. Eine Möglichkeit ist daher das sogenannte "Wandklettern" - keine Sorge, dafür müssen Sie kein Kletter-Profi sein. Stellen Sie sich ganz einfach vor eine Wand und setzen Sie die Fingerspitzen vor der Brust an die Wand. Nun "klettern" Sie mit den Fingern immer weiter nach oben und nehmen dabei die Arme und Schultern mit. Gehen Sie dabei nur so weit nach vorn, wie es für Sie angenehm ist. Haben Sie den "Höhepunkt" erreicht, klettern Sie anschließend wieder herunter.

Dieser Artikel wurde nach umfassender Recherche erstellt und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Im Notfall sollten Sie immer einen Mediziner oder den Rettungsdienst um Hilfe bitten.

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sfx/bos/news.de