Pflanzliches Eiweiß: Muskelaufbau funktioniert auch ohne tierische Proteine
Für Muskeln braucht es immer Hühnchen und Reis? Überhaupt nicht - ganz im Gegenteil, auch pflanzliche Proteinquellen können effektiv beim Muskelaufbau unterstützen. Wie vegane Leistungssportler sich ernähren, lesen Sie hier.
Von news.de-Redakteur Felix Schneider - Uhr
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- Es muss nicht immer Fleisch sein für den Muskelaufbau
- Auch pflanzliche Proteine reichen völlig aus für Sportler
- Viele Bodybuilding-Stars ernähren sich inzwischen pflanzlich
Mehr Infos rund um Ernährung finden Sie am Ende dieses Beitrags.
Wer Muskeln aufbauen will, greift oft zu Fleisch, Eiern und Proteinpulver mit Whey-Protein aus Kuhmilch. Kein Wunder also, dass es oft heißt, dass pflanzliche Proteinquellen schlichtweg nicht ausreichen würden, um die Muskeln leistungsfähig zu halten. Dabei gibt es jede Menge proteinreiche Alternativen - und inzwischen auch viele Profisportler, die auf die Wirksamkeit pflanzlicher Proteine schwören.
So viel veganes Protein nehmen Bodybuilder zu sich
Er ist aktuell 26 Jahre alt, 1,92 Meter groß und bringt mehr als 100 Kilo auf die Waage: Der österreichische Natural Bodybuilder Paul Unterleitner wird derzeit als der neue Arnold Schwarzenegger gehandelt - und ernährt sich sogar vollständig vegan. Der Athlet macht unter anderem auf YouTube und Instagram Content, in dem er sowohl seine Ernährung als auch deren Ergebnisse zur Schau stellt.
Der Fitnesscoach und Bodybuilder hat inzwischen sogar ein eigenes Kochbuch herausgegeben: In "Green Power: Vegan und mit High Protein zum natürlichen Muskelaufbau" zeigt er seine absoluten Lieblingsrezepte. "In jeder Mahlzeit muss eine Proteinquelle enthalten sein", erklärt Unterleitner im Interview mit "Gala". "Wenn nicht durch Tofu, Bohnen und Co., dann durch Proteinpulver. Aufgeteilt auf drei bis vier Mahlzeiten muss ich meine 200 Gramm am Tag irgendwie decken und natürlich auch gut einplanen." Seine liebsten Proteinquellen seien jedoch Sojaschnetzel, Tofu und Proteinpulver, da diese simpel und schnell zuzubereiten seien.
Woher bekommt "Gladiator"-Star Ralf Moeller seine Proteine?
Auch Bodybuilder und Schauspieler Ralf Moeller ("Gladiator", "Conan der Abenteurer") ernährt sich nun schon seit mehreren Jahren vegan. "Ich habe beschlossen, es mal auszuprobieren und überlegt: 'Wo kriegst du dein Eiweiß her?' Tatsächlich brauchst du dafür kein Fleisch. Das hast du überall drin: in Linsen, Brokkoli, Wildreis, Karotten, Linsen, Kichererbsen, you name it", so der 66-Jährige im Interview mit Ippen Media. Auch heute noch zeigt sich Moeller topfit auf Instagram beim Sport:
Der ehemalige Mr. Universum hat ebenfalls ein Kochbuch herausgebraucht. Gemeinsam mit dem veganen Küchenchef und Sternekoch Timo Franke zeigt er in "Vegan Gladiators - So krass gut schmeckt vegan" leckere, vegane und vor allem alltagstaugliche Rezepte. Er selbst setzt gerne auf Hummus mit Brokkoli und Kartoffeln - die perfekte Kombi mit proteinreichem Gemüse.
Wie viel Protein benötigt man pro Tag?
Grundsätzlich gilt: Protein sollte bei durchschnittlichen Menschen nur etwa 10-15 Prozent des täglichen Energiebedarfs decken - das wären in der Regel zwischen 50 bis 75 Gramm pro Tag. Laut der Europäischen Aufsichtsbehörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) lässt sich das allerdings auch genauer ausrechnen: Im Durchschnitt benötigen wir täglich rund 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Das wären beispielsweise:
| Körpergewicht | Proteinbedarf |
| 60 kg | 48 g |
| 75 kg | 60 g |
| 100 kg | 80 g |
Wer Sport macht, benötigt je nach Intensität allerdings etwas mehr Protein, damit die Muskeln regenerieren und wachsen können. Wer trotz aller Anstrengungen über die Ernährung nicht auf seine Proteine kommt, kann immer noch mit Proteinshakes nachhelfen - das betrifft nicht nur Veganer, sondern auch viele, die tierische Lebensmittel zu sich nehmen.
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