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- Wer zu viel hungert, verlangsamt seine Diät
- Das liegt an einem wichtigen Stoffwechsel-Mechanismus
- Gesundheitliche Folgen zu geringer Kalorienaufnahme sind zahlreich
Viele Menschen glauben, dass drastische Kalorienreduktion der schnellste Weg zum Wunschgewicht ist. Doch dabei kann genau das Gegenteil eintreten: Zu wenig Nahrung verlangsamt den Stoffwechsel und macht das Abnehmen schwieriger.
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Der Hungermodus: Darum speichert der Körper Fett in Hungerzeiten
Bei drastischer Kalorienreduktion reagiert der Körper, als befände er sich in Gefahr. Der Stoffwechsel - der Prozess, bei dem Nahrung in Energie umgewandelt wird - verlangsamt sich deutlich. Das ist mittlerweile auch durch Studien belegt. Der Organismus passt sich an die geringe Kalorienzufuhr an und erwartet, dass dieser Zustand anhält. Dabei handelt es sich eigentlich um einen cleveren Mechanismus, der unseren Vorfahren auch in harten Zeiten das Überleben gesichert hat. Heute steht er jedoch dem Ziel eines langfristigen Gewichtsverlusts im Weg.
Als Folge der Hungerperiode beginnt der Körper, Fett für zukünftige Notzeiten zu speichern. Menschen mit schnellem Stoffwechsel können oft deutlich mehr essen, da ihr Körper Nahrung schneller in Energie umwandelt. Während sehr kalorienarme Diäten anfangs zu Gewichtsverlust führen können, ist dieser Effekt nicht nachhaltig. Hat sich der Körper einmal angepasst, verlangsamt sich die Gewichtsabnahme oder stoppt komplett. Das Problem verstärkt sich zusätzlich: Bei erhöhter Kalorienzufuhr steigt das Gewicht überproportional an, da der Stoffwechsel weiterhin langsamer arbeitet als normal.
Bei besonders langen Hungerperioden kann es sogar zu epigenetischen Effekten kommen - das bedeutet, dass unser Körper und unsere Gesundheit möglicherweise auch langfristige gesundheitliche Schäden davontragen können. Auch das Risiko für bestimmte Erkrankungen wird dadurch erhöht.
Gesundheitliche Folgen: Von Müdigkeit über Kopfschmerzen bis zu Hormonstörungen
Sehr kalorienarme Diäten schaden der allgemeinen Gesundheit. Die Auswirkungen reichen von Lethargie und Schwindel bis zu niedrigem Blutdruck und Herzrhythmusstörungen. Das Gehirn benötigt Glukose aus dem Blut, die aus Kohlenhydraten stammt. Bei zu starker Einschränkung von Kalorien und Kohlenhydraten leidet das Gehirn unter Energiemangel.
Typische Symptome sind Zittern, Benommenheit und unerklärliche Kopfschmerzen - Zeichen dafür, dass der Blutzuckerspiegel zu stark abgefallen ist. Bei Frauen kann extreme Kalorienrestriktion den Menstruationszyklus stören oder die Periode ganz ausbleiben lassen. Der Körper hat dann nicht genügend Fett, um die für den Zyklus notwendigen Geschlechtshormone zu produzieren. Zusätzlich erhöht zu wenig Nahrung das Stresshormon Cortisol im Körper, was das Abnehmen zusätzlich erschwert und gesundheitsschädlich ist.
Mit diesen Warnsignalen zeigt der Körper, dass Sie zu wenig essen
1. Ständige Gedanken ans Essen: Denkt man ständig nur an Essen, während man auf Diät ist, ist das ein deutliches Warnsignal für eine zu geringe Kalorienzufuhr. Wer nachmittags nur noch vom Abendessen träumt, statt sich auf Aufgaben zu konzentrieren, isst wahrscheinlich zu wenig.
2. Starke Reizbarkeit: Extreme Kalorienrestriktion führt häufig dazu, dass man leicht reizbar wird und oft irritiert oder aggressiver als sonst reagiert. Forschungen zeigen einen Zusammenhang zwischen strenger Selbstkontrolle bei Diäten und aggressiverem Verhalten. Der Begriff "hangry" - eine Mischung aus hungrig und wütend - beschreibt diesen Zustand treffend.
3. Müdigkeit: Weitere Anzeichen dafür, dass Sie zu wenig essen, sind anhaltende Erschöpfung und Konzentrationsschwäche während des Tages. Ohne ausreichende Kalorienzufuhr fehlt dem Körper die nötige Energie. Mahlzeiten hinterlassen wiederum ein Gefühl völliger Unzufriedenheit. Das Auslassen von Mahlzeiten oder der Verzicht auf alle Snacks verstärkt das psychologische Gefühl der Entbehrung zusätzlich.
Die bessere Alternative: Moderates Kaloriendefizit mit ausgewogener Ernährung
Ein moderates Kaloriendefizit ermöglicht langsamen, aber stetigen Gewichtsverlust - anders als bei einem extremen Defizit tritt hierbei auch der Hungermodus des Körpers nicht ein. Frauen benötigen laut den National Institutes of Health täglich etwa 2000 Kalorien zur Gewichtserhaltung und können mit 1500 Kalorien bis zu einem halben Kilo pro Woche abnehmen.
Die Kombination aus proteinreichen Lebensmitteln und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln hält länger satt. Hüttenkäse oder eine kleine Handvoll Nüsse mit Obst eignen sich als gesunde Zwischenmahlzeiten. Drei ausgewogene Mahlzeiten täglich mit frischen Produkten, magerem Fleisch, gesunden Fetten und Vollkornprodukten versorgen den Körper optimal.
Zusätzlich ist regelmäßige Bewegung zu empfehlen. Diese unterstützt den Abnehmprozess zusätzlich - und tut nebenbei auch etwas gutes für Herz und Kreislauf. Kurze, effektive Trainingseinheiten von zehn Minuten können bereits positive Effekte erzielen. Das Verständnis für Kalorien ist wichtig, aber den Körper auszuhungern schadet langfristig dem stabilen Gewichtsverlust. Wer seine Kalorienzufuhr hingegen nur moderat herunterschraubt, der umgeht den Jojo-Effekt geschickt.
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