Ernährung in den Wechseljahren: Was Frauen ab 40 essen sollten – neues Kochbuch setzt auf 5 einfache Regeln

• Das neue Kochbuch "Nobody Told Me" widmet sich Ernährung und Wohlbefinden in den Wechseljahren
• Fünf Ernährungsprinzipien stellen unter anderem Ballaststoffe, Eiweiß und pflanzliche Vielfalt in den Mittelpunkt
• Alltagstaugliche Rezepte zur gesunden Ernährung für Frauen ab 40

Hitzewallungen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen und plötzlich sitzt die Hose enger, obwohl sich am Speiseplan scheinbar gar nichts verändert hat. Für viele Frauen beginnen die Wechseljahre nicht mit einem großen Knall, sondern schleichend und sorgen trotzdem für reichlich Verwirrung. Nachdem Susanne Liedtke und Dr. Christina Enzmann in ihrem Bestseller-Ratgeber "Somebody told me" bereits erklärt haben, wie man mit der richtigen Ernährung viele Beschwerden in den Wechseljahren lindern kann, folgt nun das passende Kochbuch. In "Nobody Told Me" gibt es neben alltagstauglichen Rezepten auch zahlreiche Tipps für mehr Wohlbefinden.

Weitere Meldungen aus dem Ratgeber-Ressort finden Sie am Ende dieses Artikels.

Noch immer fühlen sich viele Frauen rund um die Wechseljahre nicht ausreichend informiert. Auch Susanne Liedtke machte diese Erfahrung selbst. Als sie selbst in die hormonelle Umbruchphase kam, stellte sie fest, wie dürftig die Informationslage war. "Ich empfand alles, was ich dazu online las, eher uninspirierend", sagt sie gegenüber news.de. Ihren Freundinnen sei es nicht anders ergangen. Also beschloss sie, selbst für Aufklärung zu sorgen. Susanne Liedtke gab mit 49 Jahren ihre bisherige Karriere auf und gründete die Plattform "NOBODYTOLDME". Dort zeigt sie anderen Frauen, dass sie den hormonellen Veränderungen nicht hilflos ausgeliefert sind.

Wechseljahre: Wenn der Körper leise die Spielregeln ändert

Doch was passiert eigentlich im weiblichen Körper während dieser Umbruchphase? In der Perimenopause – der oft mehrere Jahre dauernden Übergangszeit vor der letzten Regelblutung – fahren die Eierstöcke ihre Hormonproduktion schrittweise herunter. Progesteron und Östrogen schwanken und sinken kontinuierlich ab. "Die hormonellen Schwankungen kommen bei vielen Frauen zunächst auf leisen Sohlen daher. Sie schlafen schlechter, sind schneller gereizt, werden vergesslicher, bekommen Verdauungsprobleme und sie entwickeln einen 'Rettungsring' am Bauch, der sich leider hartnäckig hält", erklärt Liedtke im Gespräch mit news.de. Der Stoffwechsel verändert sich grundlegend, was sich direkt auf die Blutzuckerregulation, das Körpergewicht und die Fettverteilung auswirkt. Später können Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche hinzukommen. Weil Östrogen eine Schutzfunktion besitzt, steigt mit dem dauerhaften Hormonabfall langfristig auch das Risiko für Knochenschwund, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Wichtig: Nicht jede Frau erlebt dieselben Symptome. Außerdem kann deren Intensität stark variieren.

"Nobody Told Me. Das Wohlfühl-Kochbuch": Ernährung für Frauen ab 40

Das "Nobody Told Me"-Konzept setzt auf eine Ernährung, die unter anderem ausreichend Protein, ballaststoffreiche Lebensmittel und pflanzliche Vielfalt in den Mittelpunkt stellt. Dabei geht es ausdrücklich nicht um eine Crash-Diät oder radikalen Verzicht. "Einer der größten unterschätzten Hebel ist sicher die Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen am Tag", betont Liedtke. Die Autorin empfiehlt unter anderem, täglich zwei Esslöffel geschrotete Leinsamen (15 Gramm) und bei Bedarf Haferkleie in den Speiseplan einzubauen. Wer seine Ballaststoffzufuhr deutlich erhöht, sollte dabei ausreichend trinken und die Menge schrittweise steigern. Ballaststoffreiche Lebensmittel können beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sein. "Gesunde Ernährung darf kein Korsett sein, sondern muss vor allem gut schmecken", so Liedtke.

Das Ernährungskonzept des Buches basiert auf fünf zentralen Prinzipien:

• Erstens: Die Mahlzeiten sollen möglichst ausgewogen zusammengestellt werden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden dabei mit Eiweiß, Fett und ballaststoffreichen Zutaten kombiniert.
• Zweitens: Pflanzliche Lebensmittel und fermentierte Produkte sollen die Vielfalt der Ernährung erhöhen.
• Drittens: Protein spielt im Konzept eine wichtige Rolle. Die Autorinnen setzen dabei vor allem, aber nicht ausschließlich, auf pflanzliche Quellen.
• Viertens: Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sowie Gemüse, Beeren und andere pflanzliche Lebensmittel stehen regelmäßig auf dem Speiseplan.
• Und fünftens soll bei aller Gesundheitsorientierung der Genuss nicht zu kurz kommen.

Besonders viel Aufmerksamkeit widmen die Autorinnen der ersten Mahlzeit des Tages. Ein Frühstück, das überwiegend aus stark zuckerhaltigen oder wenig sättigenden Lebensmitteln besteht, kann bei manchen Menschen zu stärkeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Das Buch setzt deshalb auf Mahlzeiten mit Ballaststoffen und Eiweiß. Dadurch ist man länger satt und hat mehr Energie, obwohl man weniger gegessen hat. Liedtke empfiehlt daher ein herzhaftes Frühstück wie Rührei oder das im Buch vorgestellte Bauch-weg-Porridge.

Darauf sollten Frauen ab 40 lieber verzichten

Auch wenn Susanne Liedtke bewusst nicht auf strikte Verbote setzen möchte, benennt das Buch einige Lebensmittel und Gewohnheiten, die Frauen in den Wechseljahren kritisch hinterfragen können. Dazu zählt vor allem Alkohol. Er kann unter anderem den Schlaf beeinträchtigen und wird von den Autorinnen deshalb als möglicher Störfaktor für das Wohlbefinden betrachtet. Auch stark zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel stehen nicht im Mittelpunkt des Ernährungskonzepts. Stattdessen setzen die Autorinnen auf möglichst naturbelassene Lebensmittel und eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten. Als einfache Orientierung schlagen sie ein Baukasten-Prinzip vor: Die Hälfte des Tellers mit buntem Gemüse füllen, ein Viertel mit hochwertigen Proteinen wie Eiern, Tofu, Fisch oder Hülsenfrüchten und den Rest mit gesunden Fetten aus Olivenöl, Nüssen und Saaten und zu guter Letzt mit komplexen Kohlenhydraten.

"Die Wechseljahre sind kein unausweichlicher Niedergang"

Weltweit durchlaufen Millionen Frauen die Wechseljahre. Dennoch fühlen sich viele Betroffene mit ihren Beschwerden und Fragen noch immer nicht ausreichend informiert. Genau daran möchten die Autorinnen mit "Nobody Told Me" etwas ändern. Liedtkes zentrale Botschaft lautet: "Die Wechseljahre sind kein unausweichlicher Niedergang und keine Krankheit, sondern eine tiefgreifende Transformationsphase." Das Buch versteht Ernährung dabei als einen möglichen Baustein, um den eigenen Körper in dieser Lebensphase bewusster zu unterstützen. Oder wie es im Vorwort heißt: Ernährung sei der wohl am meisten unterschätzte, aber größte Hebel und mit jedem Bissen biete sich die Gelegenheit, ihn in die richtige Richtung zu bewegen.

Ein kleiner Vorgeschmack gefällig?

Rezept für Blumenkohl-"Butter-Chicken" für 4 Portionen

Zutaten für die Sauce:

• 150 g Cashewkerne
• 1 Knoblauchzehe
• 1 große Zwiebel
• 10 g frischer Ingwer
• 1 kleine rote Chilischote
• 5–7 grüne Kardamomkapseln
• 3 EL Rapsöl
• 1 TL braune Senfsamen
• 1 TL Kreuzkümmelsamen
• 2 Gewürznelken
• 1/2 Zimtstange
• 400 g stückige Tomaten aus dem Glas
• 1 TL gemahlene Kurkuma
• 2 TL Garam Masala
• 1–2 EL Limettensaft
• 1/2 TL Salz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 1 EL vegane Butter
• 1/2 Bund Koriander

Zutaten für den Blumenkohl:

• 1 Blumenkohl (ca. 1 kg)
• Salz
• 2 unbehandelte Limetten
• 10 g frischer Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Sojajoghurt
• 1 TL Garam Masala
• 1 TL gemahlene Kurkuma
• 1 TL geräuchertes mildes
• Paprikapulver
• 1 EL Rapsöl

Für die Sauce die Cashews in 300 ml warmem Wasser 1 bis 2 Stunden einweichen. Samt Einweichwasser im Powermixer fein pürieren,beiseitestellen.

Den Blumenkohl mundgerecht zerteilen, kleine Blätter aufbewahren. Den Blumenkohl in Salzwasser etwa 5 Minuten sehr bissfest blanchieren oder über Wasserdampf knapp gar dämpfen.

Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze oder 180 Grad Umluft vorheizen. Für die Marinade die Limetten warm waschen und trocken reiben, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein reiben. In einer großen Schüssel mit Sojajoghurt, Limettensaft, 1 Teelöffel Salz, Gewürzen und Öl vermischen. Den Blumenkohl marinieren und auf dem Blech verteilen. In der Mitte des vorgeheizten Ofens etwa 20 Minuten backen, bis er leicht gebräunt ist.

Knoblauch, Zwiebel und Ingwer schälen, Knoblauch und Ingwer fein reiben, die Zwiebel würfeln. Die Chili entkernen und fein hacken. Die Kardamomsamen aus den Hülsen lösen. In einem Topf das Öl erhitzen. Senf-, Kreuzkümmel-, Kardamomsamen, Nelken und Zimtstange darin kurz anrösten. Die Zwiebel dazugeben und 5 bis 10 Minuten weich dünsten. Ingwer, Knoblauch und Chili dazugeben und kurz mit andünsten. Tomaten, 200 ml Wasser, Kurkuma, Garam Masala,
Limettensaft sowie Salz und Pfeffer dazugeben und etwa 5 Minuten offen köcheln lassen.

Die Mischung im Powermixer pürieren, wieder in den Topf geben, das Cashewpüree (4 EL zurückbehalten) unterrühren. Die Sauce aufkochen. Ist sie zu dick, noch etwas Wasser hinzufügen. Die Butter unterrühren und die Sauce abschmecken. Die Korianderstängel fein,
die Blättchen grob hacken. Die Stängel einrühren. Den Blumenkohl zur Sauce geben, unter zeitweisem Umrühren 5 bis 10 Minuten erwärmen. Anrichten, mit dem übrigen Cashewpüree beträufeln und mit Korianderblättchen bestreuen.

Fazit: Das Wohlfühl-Kochbuch "Nobody Told Me" für Frauen ab 40 verbindet Informationen rund um die Menopause mit praktischen Rezepten und Ernährungstipps. Im Mittelpunkt stehen keine radikalen Diäten oder strengen Verbote. Stattdessen setzen Susanne Liedtke, Dr. Christina Enzmann und Anne-Katrin Weber auf Ballaststoffe, Protein, pflanzliche Vielfalt und Genuss.

Titel: "Nobody Told Me. Das Wohlfühl Kochbuch"
Autorinnen: Christina Enzmann, Susanne Liedtke, Anne-Katrin Weber
Verlag: Brandstätter Verlag, 2026
Seitenzahl, Buchart: 224, Hardcover
Preis: 32,00 Euro
ISBN: 978-3-7106-0977-0

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