Eiweiß für Frauen: Darum sind Proteine in den Wechseljahren so wichtig

• Hier erfahren Sie, warum Proteine während der Wechseljahre immer wichtiger werden
• Der Eiweißbedarf kann sich im Alter verändern - so auch die Art, wie man sich ernährt
• Wir geben Ihnen praktische Tipps, wie sich mehr Protein in den Alltag integrieren lässt

Mehr Infos rund um Themen wie Stoffwechsel und Ernährung finden Sie am Ende dieses Beitrags.

Zwischen hormonellen Schwankungen und physischen Veränderungen muss der Körper sich in den Wechseljahren mit jeder Menge neuen Bedürfnissen und Herausforderungen auseinandersetzen: Gewichtszunahme, Hitzewallungen, erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose sowie Stoffwechselstörungen. Auch die Art, in der man in den vergangenen Jahren für seinen Körper gesorgt hat, muss sich entsprechend anpassen. Das bedeutet auch, die eigene Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Warum gerade Proteine dem Körper in dieser schwierigen Zeit helfen können, lesen Sie hier.

Welche Vorteile bringen Proteine in den Wechseljahren?

Klar: Eine erhöhte Eiweißaufnahme wird nicht dazu führen, dass die Hitzewallungen oder andere häufige Symptome der Wechseljahre auf magische Weise einfach verschwinden. Dafür unterstützen Proteine den Körper jedoch in vielen anderen Bereichen. So legen Studien nahe, dass Frauen ab den Wechseljahren rund 0,6 Prozent Muskelmasse pro Jahr verlieren.

"Mit zunehmendem Alter kann unser Körper das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiß weniger effizient für Aufgaben wie den Muskelaufbau verwerten", erklärt Jennifer Salib Huber, registrierte Ernährungsexpertin und Autorin, gegenüber "Women's Health". "Eine erhöhte Proteinzufuhr kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu fördern", so die Expertin. Das sei wichtig, da Appetit und Stoffwechsel mit dem Östrogen- und Progesteronspiegel schwanken können.

Übrigens: Protein hält nicht nur lange satt, sondern hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren - ein wichtiges Merkmal, da das Risiko einer erhöhten Insulinresistenz ab den Wechseljahren Untersuchungen zufolge deutlich steigt.

Doch damit nicht genug - denn Proteine können im Zusammenspiel mit moderatem Widerstandstraining (Übungen, die vor allem auf Flexibilität und Stabilität der Gelenke fokussiert sind) die Knochen und Muskeln stärken. Das kann im höheren Alter verhindern, dass wir zunehmend gebrechlicher werden.

Wie viel Gramm Protein benötige ich wirklich?

Doch wie viel Eiweiß benötigt man eigentlich während der Wechseljahre? Auf Social Media scheint es so, als könnte man gar nicht genug bekommen - Influencer bombardieren einen regelrecht mit Werbung für Proteinshakes, eiweißreiche Rezepte und Proteinriegel. Grundsätzlich gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht ist eine Menge von etwa 0,8 Gramm Eiweiß empfehlenswert. Neuere Untersuchungen zeigen allerdings, dass mit dem Alter der Bedarf auch deutlich steigen kann - auf zwischen 1,0 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Muss man jetzt akribisch jedes Gramm Eiweiß zählen? Nicht unbedingt - Huber schlägt beispielsweise vor, Proteine schlichtweg zum Fokus jeder Mahlzeit zu machen. Das bedeutet in der Praxis, dass eine Proteinquelle wie Joghurt, Huhn oder Tofu im Mittelpunkt der Mahlzeit stehen sollte und der Rest davon ausgehend aufgebaut wird. Wer sich unsicher ist, kann die genaue Menge oder den Speiseplan auch mit dem Hausarzt abklären.

So nehmen Sie am einfachsten mehr Eiweiß zu sich

Ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, ist etwas, das nicht jedem leichtfällt. Wer mit seiner Proteinaufnahme unzufrieden ist, kann folgende Tipps ausprobieren, um seine Mahlzeiten eiweißreicher zu gestalten:

• Fügen Sie den Mahlzeiten, die Sie ohnehin schon essen, Extra-Proteine hinzu:Zu den Overnight-Oats können Sie beispielsweise Nüsse dazugeben, in das Müsli griechischen Joghurt statt Milch mixen und Linsen in Suppen oder andere Speisen hinzufügen.
• Peppen Sie Ihre Smoothies auf: Smoothies sind perfekt, um schnell und einfach Proteine zu sich zu nehmen. Empfehlenswerte Proteinquellen sind beispielsweise Proteinpulver, Chiasamen, Leinsamen, Hüttenkäse, Ricotta, Joghurt oder Milch.
• Mehrere Proteinquellen in einer Mahlzeit: Es gibt keine Regel, die besagt, dass nur eine Proteinquelle auf einmal pro Mahlzeit erlaubt ist. Fügen Sie ganz einfach immer dann Extra-Proteinquellen hinzu, wenn es gerade gut passt - beispielsweise Linsen zusätzlich zum (veganen) Hackfleisch in der Bolognese oder Hüttenkäse zu den Rühreiern. Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Dieser Artikel wurde nach umfassender Recherche erstellt und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Im Notfall sollten Sie immer einen Mediziner oder den Rettungsdienst um Hilfe bitten.

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sfx/ife/news.de