Interview mit Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer: Diese einfachen Veränderungen im Alltag sorgen für besseren Schlaf

• Interview mit Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer zum Thema gesunder Schlaf
• Mediziner verrät, wie wir bereits am Tag dafür sorgen, nachts besser zu schlafen und am Tag erholter zu sein
• Stressbewältigung, Bewegung und Ernährung können wichtige Säulen sein

Viele Menschen wälzen sich im Bett und kommen nachts nicht zur Ruhe. Am Tag spüren sie die Folgen: Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Gesunder Schlaf ist für viele ein fernes Ziel geworden. Doch mit einigen Tipps können wir selbst etwas tun, um besser zu schlafen. Wieso wir bereits am Tag die Grundlage für erholsame Nächte schaffen können, hat Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer news.de im Interview verraten.

Gefühlt sind wir eine "Nation der Schlaflosen". Trügt der Schein oder ist guter Schlaf in unserer modernen Gesellschaft tatsächlich zum Luxusgut geworden?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Unsere Gesellschaft befindet sich in einer Schlafkrise. Ursache sind unter anderem Stress in Familie, in Ausbildung und Beruf, und das alles vor dem Hintergrund einer krisengeschüttelten Welt und viel zu langer Daddelzeiten am Smartphone und Co. Weniger bekannt ist, was dabei im Körper passiert und wie daraus eine Abwärtsspirale aus Stress, Erschöpfung und Schlaflosigkeit entsteht. Hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen."

Woran hapert es aus Ihrer Praxiserfahrung bei den meisten Menschen am häufigsten? Ist es der Stress, die Biologie oder schlicht die fehlende Disziplin?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Psychische Belastungen, Stress und Ängste bringen uns häufig um den Schlaf. Dann hat uns die Biologie im Griff, weil die Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol den Sympathikus, also den Teil des vegetativen Nervensystems, der für Leistung, Kampf oder Flucht zuständig ist, aktivieren und uns in Alarmbereitschaft versetzen."

Viele glauben, Schlafoptimierung beginne erst im Schlafzimmer. Doch was können wir bereits am Tag tun, um die Weichen für eine erholsame Nacht zu stellen?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Das beginnt schon morgens, wenn man sich für zehn bis 15 Minuten Tageslicht gönnt. Anfangs leichte Bewegung, sanftes Strecken und Dehnen und danach ein paar Kräftigungsübungen. Stressthemen sollte man nicht vor sich herschieben und tagsüber klären, soweit möglich. Abends dann Körper und Geist langsam runterfahren. Mir helfen dabei am besten leichte Bewegungen wie etwa sanftes Dehnen, Tai-Chi oder Yoga. Dann wird der Parasympathikus aktiviert, der den für Stress zuständigen Cortisolspiegel senkt und das Einschlafen fördert. Ein warmes Fußbad wäre auch so ein Tipp. Kurzum es gibt viele Möglichkeiten, am Tag einen guten Schlaf vorzubereiten. Wichtig ist dabei immer, sich nicht unter Druck zu setzen."

Welche Rolle spielt die tägliche Bewegung? Und was raten Sie speziell Menschen, die körperlich eingeschränkt sind und keinen intensiven Sport treiben können?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Bewegung in welcher Form auch immer hilft. Entspannungsmethoden ebenfalls. Auch Krafttraining hat einen enormen Einfluss auf die Schlafqualität. Selbst leichte Gartenarbeit oder erwähnte Dehn- und Streckübungen sorgen für besseren Schlaf. Wichtig ist nur, keine sportlichen Höchstleistungen vor dem Schlafengehen. Damit erreicht man genau das Gegenteil."

Warum ist die bewusste Stressreduktion am Nachmittag so entscheidend für die Schlafqualität am Abend?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Weil dadurch der Parasympathikus aktiviert wird, der den für Stress zuständigen Cortisolspiegel senkt."

Was sollte idealerweise auf meinem Speiseplan stehen, wenn ich meine Nachtruhe unterstützen will? Auf welche Vitamine und Mineralstoffe kommt es dabei besonders an?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Eine ausgewogene Kost reicht schon aus, um den Organismus mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen."

Gibt es bestimmte Schlafräuber auf dem Teller, die wir meiden sollten?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Nicht zu spät essen und dann vor allem leichte Kost, damit der Körper die Nahrung besser verstoffwechseln kann und schneller zur Ruhe kommt. Menschen mit Schlafproblemen rate ich, am späten Nachmittag möglichst keinen Kaffee mehr zu trinken, weil das Koffein die Müdigkeitssignale blockiert. Und Alkohol ist ein Schlafräuber. Obwohl er das Einschlafen beschleunigen kann, verschlechtert er die Schlafqualität erheblich, indem er unter anderem den Tiefschlaf stört."

Gibt es aus medizinischer Sicht die "eine" perfekte Vorbereitung? Was sagen Studien zu Faktoren wie der richtigen Kleidung oder der optimalen Schlafposition?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Da wäre zum einen die Schlafhygiene zu nennen, also die richtige Raumtemperatur (circa 16 Grad Celsius), ein abgedunkeltes Schlafzimmer, Ruhe, frische Luft und die richtige Matratze sowie ein passendes Kissen. Was Tagesrhythmus und Verhalten anbelangt, sollte man möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Viel Bewegung am Tag sorgt für eine bessere Schlafqualität, elektronische Geräte vor dem Zubettgehen meiden, abends möglichst leicht essen und auf Alkohol sowie Koffein verzichten."

In Ihrem Buch schreiben Sie "Schlaf, wie du willst". Dennoch, Hand aufs Herz: Gibt es Positionen, die für den Körper eher ungünstig sind oder sogar Schmerzen begünstigen?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Eher spielen Matratze und Kopfkissen eine Rolle. Dabei gilt die Daumenregel: Schwere Menschen liegen gut auf festeren Matratzen, leichtere auf weicheren, während viele dazwischen mit Medium gut bedient sind. Das ist eine Frage der Architektur Ihres Körpers, nicht der Performance. Das perfekte Kopfkissen stützt Ihren Nacken exakt so, wie es die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule, Ihre Kopfform und Halslänge vorgeben."

"Atme dich in den Schlaf" klingt verlockend. Ist das für jeden geeignet? Welche Atemtechniken oder Meditationen empfehlen Sie für welchen Typ?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Ganz einfach ist die 4-7-11-Übung: Atmen Sie vier Sekunden langsam durch die Nase ein, halten Sie die Luft sieben Sekunden lang an und atmen Sie durch den Mund, dann elf Sekunden (auch weniger, wenn es zu anstrengend ist) langsam wieder aus. Das verlängerte Ausatmen beruhigt den Herzschlag und senkt die Aktivität im sympathischen Nervensystem. Ideal, wenn Sie unruhig sind oder sich im Bett wälzen."

Gibt es Anzeichen am Tag, die mir verraten, dass ich schlecht schlafe, obwohl ich mich morgens eigentlich ausgeruht fühle?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Schlechter Schlaf belastet Körper und Seele sehr. Aufmerksamkeitsstörungen, Konzentrationsstörungen, Lernstörungen, Vergesslichkeit können die Folge sein. Gerät die innere Uhr aus dem Takt, ist das außerdem stressig fürs Immunsystem, schon werden wir anfällig für Infekte und vieles andere mehr."

Bestimmte Arzneien wie Neuroleptika können einem den Schlaf rauben. Wie können Patienten, die auf diese Mittel angewiesen sind, die Nebenwirkungen lindern?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Das sollten Betroffene mit dem Arzt des Vertrauens klären. Da gibt es keine einheitlichen Lösungen und das muss individuell abgestimmt sein."

Viele greifen bei Einschlafproblemen zu Präparaten mit Baldrian oder Melatonin. Was halten Sie davon und welche natürlichen Alternativen lassen sich nachhaltig in die Routine einbauen?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Ob Melatonin hilft oder nicht, ist individuell sehr unterschiedlich. Manchen hilft es. Wer ohnehin einen gesunden Wach-Schlaf-Rhythmus hat, wird keinen großen Effekt bemerken. Schlaftabletten sind allerhöchstens eine kurzfristige Lösung, langfristig machen sie abhängig. Lieber den Hausarzt um Rat fragen. Schlaftees oder Dragees mit natürlichen Inhaltsstoffen wirken oft nicht sofort, jedenfalls nicht wie auf Knopfdruck. Und Tees mit Baldrian, Hopfen oder Lavendel wirken doppelt. Einmal wegen ihrer Inhaltsstoffe und einmal als Teil Ihrer persönlichen Abendroutine. Denn auch eine warme Tasse in der Hand beruhigt."

Wo ziehen Sie die Grenze zur Selbsthilfe? Bei welchen Symptomen ist der Gang in eine Fachpraxis unumgänglich?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Die Weltgesundheitsorganisation WHO orientiert sich daran, ob eine Schlafstörung für den Betroffenen so gravierend ist, dass sie als eigenständige Krankheit behandelt werden muss, und unterscheidet dabei drei Arten von Insomnie: die chronische, kurzeitige und unspezifische Insomnie. Und natürlich schlafbezogene Atmungsstörungen (Apnoe) sind oft behandlungsbedürftig."

Zum Abschluss: Wie sieht Ihre persönliche Formel für eine gute Nacht aus?

Prof. Dr. Grönemeyer: "Ich habe früher immer Schäfchen gezählt, das hat mir als Kind geholfen. Zum Runterkommen hilft es mir, wenn ich mich bereits mal am Nachmittag mit einer Tasse Tee für zehn Minuten zurückziehe und entspanne. Wie gesagt, guter Schlaf beginnt am Tag."

Unser Experte: In seinem Ratgeber "Meine Formel für einen gesunden Schlaf" gibtProf. Dr. Dietrich Grönemeyer praktische und einfach umzusetzende Tipps, wie jeder gut ein- und durchschlafen kann. Es sind vielmehr Anregungen, gespickt mit Fallbeispielen, selbst etwas zu unternehmen. Dabei lässt er aber gesundheitliche Gründe nicht außen vor. Wer sich mit dem Thema näher auseinandersetzen will, findet mit dem Buch einen ersten Einstieg. Eine medizinische Einschätzung vom Arzt sollte das Buch bei Beschwerden aber nicht ersetzen.

Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer hat bereits mehrere Bücher zu Gesundheitsthemen verfasst. Der Mediziner ist emeritierter Lehrstuhlinhaber für Radiologie und Mikrotherapie der Universität Witten/Wattenscheid. Zudem gründete er das Grönemeyer-Institut für Mikrotherapie.

"Meine Formel für einen gesunden Schlaf" vonProf. Dr. Dietrich Grönemeyer

Titel: "Meine Formel für einen gesunden Schlaf"
Autor: Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer
Verlag: Südwest, 2026
Seitenzahl, Buchart: 225, Paperback
Preis: 15,99 Euro
ISBN: 978-3-517-10426-3

Anmerkung: Dieser Artikel wurde nach umfassender Recherche erstellt und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Im Notfall sollten Sie immer einen Mediziner oder den Rettungsdienst unter 112 um Hilfe bitten.

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bos/loc/news.de