Für die Herzgesundheit: Mit diesem Mini-Training können Sie Ihren Alltag aktiver gestalten

• Kurze, dafür intensive Fitness-Einheiten könnten die Gesundheit verbessern
• Die Übungen lassen sich einfach in alltägliche Aufgaben integrieren
• Forscher fanden heraus, dass diese besonders die Herzgesundheit stärken

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Keine Zeit, mehrmals die Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder Trainings für daheim zu planen? Forscher sind sich einig: Auch kurze, besonders intensive Einheiten können viel für die Gesundheit tun. Dabei müssen es nicht explizit sportliche Übungen sein - schon die Steigerung der Intensität von Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder Einkäufe schleppen kann helfen.

Intensives Alltagstraining statt fester Sporteinheiten

Unter "intensiver, intermittierender körperlicher Aktivität im Alltag", auch "VILPA" genannt, versteht man kurze Phasen intensiver körperlicher Aktivität, die in den Alltag eingebettet sind. Im Unterschied zum hochintensiven Intervalltraining (HIIT) ist VILPA allerdings keine geplante Aktivität, sondern entsteht spontan aus Alltagssituationen - beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit, beim Tragen von Einkäufen oder bei der Gartenarbeit.

Eine 2022 im Fachjournal "Nature" erschienene Studiehat rund 25.000 Personen aus Großbritannien untersucht, die keinen Sport treiben. Die Gesundheitsdaten für die Studie stammten aus der UK Biobank und wurden über sieben Jahre hinweg mittels tragbaren Fitness-Trackern erfasst. Ziel der Untersuchung war, zu klären, ob solche kurzen, nicht geplanten Aktivitäten das Sterberisiko (insbesondere auch Herz-Kreislauf- und Krebssterblichkeit) senken können.

Bewegung im Alltag kann Sterblichkeit deutlich senken

Die Studie zeigt: Bereits drei bis vier Minuten intensiver Alltagsbewegungen pro Tag stehen in Verbindung mit einem deutlich geringeren Sterberisiko - ein bis drei Aktivitätsphasen pro Tag reichen völlig aus. Verglichen mit Menschen ohne solche Aktivität sank das Risiko für Gesamt- und Krebssterblichkeit bei drei Phasen um 38 bis 40 Prozent, das Risiko für Herz-Kreislauf-Sterblichkeit um 48 bis 49 Prozent.

Die Untersuchungen zeigen auch: Mit zunehmender Dauer und Häufigkeit dieser Episoden sinkt das Risiko weiter. Einen klaren Schwellenwert gibt es nicht - auch kleine Steigerungen der Aktivität helfen bereits. Verglichen mit geplanten intensiven Aktivitäten (VPA) waren die Effekte ähnlich stark - auch Nicht-Sportler können vergleichbare Vorteile erzielen.

Mit diesen Mini-Übungen bleiben Sie fit

In weiteren Untersuchungen wurden neben der verringerten Sterblichkeit weitere Vorteile wie eine verbesserte Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und eine Reduktion des Körperfettanteils festgestellt. Beispiele für VILPA-Übungen sind unter anderem:

• auf dem Weg zum Bus joggen oder rennen
• während Haushaltstätigkeiten powerwalken
• Gartenarbeiten mit höherer Intensität
• Schwere Einkäufe tragen
• schnelles Treppensteigen

Profitieren können alle, die keine Zeit oder Motivation für Sport im Fitnessstudio haben und trotzdem fit bleiben wollen. Die Forscher weisen insbesondere auf die Relevanz der Ergebnisse für die Gesundheit der Gesamtbevölkerung hin - werden die Übungen flächendeckend ausgeführt, könnte dies die durchschnittliche Lebensspanne deutlich erhöhen.

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sfx/bos/news.de