Fitness-Tipps: Zehn einfache Übungen, die Sie nach dem Aufstehen machen können

• Wir zeigen zehn Übungen die auch in kurzer Zeit machbar sind
• Sport ist wichtig, um die Beweglichkeit langfristig zu erhalten
• Regelmäßige Übungen können das Sterberisikoreduzieren

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein: Auch einfache Übungen für Zuhause können den Kreislauf in Schwung bringen und Muskeln aufbauen. Das kann sich auch schon direkt nach dem Aufstehen lohnen - selbst, wenn man vor der Arbeit nur wenig Zeit hat. Wir zeigen Ihnen zehn Übungen, die Sie direkt nach dem Aufstehen machen können.

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Diese Übungen schenken Ihnen mehr Beweglichkeit

Die Beweglichkeit zu erhalten ist wichtig, um Schmerzen und körperlichen Einschränkungen vorzubeugen. So wird moderater Sport, der die Gelenke beweglich hält, unter anderem bei Arthrose empfohlen - denn der Sport unterstützt auch die Durchblutung der Gelenke. Gleichzeitig können Beweglichkeits-Übungen bei Sportlern auch die Leistung verbessern, indem sie bestimmte Bewegungsabläufe erleichtern oder unterstützen. Dabei bieten sich vor allem Übungen aus Disziplinen wie Yoga oder Pilates an. Hier sind fünf Übungen, mit denen Sie Ihre Beweglichkeit verbessern oder bis ins hohe Alter erhalten können:

• Kopfnicken: Sie nicken mit dem Kopf erst auf- und abwärts, dann schütteln Sie den Kopf von links nach rechts. Häufigkeit: jeweils 5 bis 8 Mal. Achtung Verletzungsgefahr: Langsam nicken, nicht zu schnell.
• Schulterkreisen: Lassen Sie die Schultern nach hinten kreisen. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehn Mal.
• Katzenbuckel: Begeben Sie sich auf Hände und Knie und wechseln Sie zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz. Halten Sie die Positionen vier bis fünf Sekunden, bevor Sie wechseln. Wechseln Sie zehn Mal zwischen den Positionen.
• Heraufschauender Hund: Für diese Übung gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand - das Becken strecken Sie nach hinten, die Arme werden vorne lang und die Stirn liegt auf dem Boden. Die Position etwa fünf Sekunden halten. Danach schieben Sie das Becken nach vorne und legen es auf dem Boden ab, den Oberkörper bewegen Sie hoch, während Sie ihn mit Ihren Armen stützen und nach oben schauen. Auch diese Position fünf Sekunden halten, danach zurück wechseln. Wechseln Sie fünf bis acht mal.
• Superman: Begeben Sie sich in den Liegestütz und heben Sie das rechte Bein an. Den linken Arm strecken Sie gerade nach vorne. Kurz halten, danach die Seiten jeweils wechseln. Bis zu 15 Mal wiederholen.

Morgens Muskeln aufbauen mit Krafttraining

Muskeln sind nicht nur nett anzuschauen und machen stark, sondern sie bringen auch diverse Vorteile für die Gesundheit mit sich. Studien zufolge sollen bereits 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche dabei helfen, das allgemeine Sterbe-Risiko um bis zu 20 Prozent zu senken. Besonders das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben, wird gemindert. Mehr als eine Stunde zu trainieren bringt tatsächlich auch nicht mehr - und nach mehr als zwei Stunden schwinden die Vorteile. Hier sind ein paar Übungen, die den wöchentlichen Rahmen von einer Stunde nicht sprengen:

• Squats / Kniebeugen: Füße hüftbreit stellen, soweit es geht in die Hocke gehen und wieder hoch kommen. Fersen sollten fest auf dem Boden bleiben, die Knie nicht über die Füße ragen.
• Lunges / Ausfallschritte: Machen Sie große Ausfallschritte, bei denen das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel formt. Das jeweils andere Knie geht dann in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Dann zur anderen Seite wechseln - am besten in flüssiger Bewegung.
• Plank / Unterarmstütz: Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position und legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellenbogen sollten unter den Schultern sein, Gesäß und Bauch bleiben angespannt, das Becken hängt nicht durch. Versuchen Sie, die Position zwischen 30 und 60 Sekunden lang zu halten.

So verbessern Sie nach dem Aufstehen Ihre Ausdauer

Auch Ausdauersport hilft dem Herz-Kreislauf-System und senkt das Sterberisiko für Ursachen, die mit dem Herzen zusammenhängen,wie Studien bestätigen. Für das Ausdauertraining genügen zwei simple Übungen, für die Sie morgens jeweils etwa eine bis drei Minuten einplanen sollten.

• Hampelmann: Mit den Beinen von innen nach außen und von außen wieder zurück nach innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Wir empfehlen etwa 20 Wiederholungen.
• Auf der Stelle joggen: Entweder locker auf der Stelle joggen oder für mehr Intensität die Knie über die Hüften heben. Wiederholen Sie die Übung etwa drei Mal für 30 Sekunden. 

Achten Sie darauf, dass Sie es besonders zu Anfang des Heim-Workouts nicht völlig übertreiben. Besonders, wenn Sie merken, dass eine Übung schmerzt, sollten Sie lieber eine Pause machen oder eine andere Muskelgruppe trainieren.

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sfx/ife/news.de