Natürliche Schlafzyklen: Mit der Anti-Müde-Formel die optimale Schlafenszeit berechnen

• Anti-Müde-Formel hilft beim Berechnen der idealen Schlafenszeit
• Basiert auf der Erkenntnis, dass "Schlafzyklen" die Erholung bestimmen
• Wie die Formel genau funktioniert, erklären wir Ihnen hier

Viele Menschen schlafen nachts zwar ausreichend lange, fühlen sich morgens aber dennoch müde und gerädert. Das Problem liegt oft nicht in der Schlafdauer, sondern im falschen Timing. Wird der natürliche Schlafzyklus zur falschen Zeit unterbrochen, blockiert das das richtige Aufwachen. Mediziner Dr. Charles Puza aus New York erklärt, dass ein vollständiger Schlafzyklus ungefähr 90 Minuten dauert. So lässt sich mit der Anti-Müde-Formel berechnen, wann man ins Bett muss.

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Die vier Schlafphasen im natürlichen 90-Minuten-Zyklus des Körpers

Ein vollständiger Schlafzyklus besteht laut Dr. Puza aus vier verschiedenen Phasen, die zusammen etwa 90 Minuten dauern. Die erste Schlafphase ist sehr kurz und dauert zwischen einer und sieben Minuten. Darauf folgt eine Phase von etwa zehn bis 25 Minuten. Die dritte Phase ist die wichtige Tiefschlafphase, die zwischen zehn und 40 Minuten andauert. Den Abschluss bildet die REM-Schlafphase, in der intensiv geträumt wird und die zwischen 10 und 60 Minuten lang ist.

Für optimale Erholung sollten fünf komplette Schlafzyklen durchlaufen werden. Das ergibt eine reine Schlafzeit von 7,5 Stunden. Zusätzlich sollten 15 Minuten zum Einschlafen eingeplant werden, was eine Gesamtschlafzeit von 7 Stunden und 45 Minuten ergibt. Wer mehr Schlaf benötigt, kann auch sechs oder sieben Schlafzyklen einplanen. Bei sechs Zyklen wären das insgesamt 9 Stunden plus die 15 Minuten Einschlafzeit.

So funktioniert die Anwendung der Anti-Müde-Formel

Die Berechnung der optimalen Schlafenszeit ist einfach und lässt sich auf jeden Tagesablauf anwenden. Wer beispielsweise um 7 Uhr morgens aufstehen muss, sollte um 23.15 Uhr ins Bett gehen. Diese Zeit ergibt sich aus der Gesamtschlafzeit von 7 Stunden und 45 Minuten, die rückwärts von der gewünschten Aufstehzeit gerechnet wird.

Die Formel funktioniert für verschiedene Schlafbedürfnisse. Bei sechs Schlafzyklen à 90 Minuten ergeben sich 9 Stunden reine Schlafzeit. Wer um 7 Uhr aufstehen möchte und diese längere Schlafdauer benötigt, müsste bereits um 21.45 Uhr zu Bett gehen.

Der Schlüssel liegt darin, die Aufwachzeit als feste Konstante zu betrachten und die Einschlafzeit entsprechend anzupassen. So wird sichergestellt, dass der natürliche Schlafzyklus nicht unterbrochen wird und man am Ende einer REM-Phase aufwacht.

Von Ärzten empfohlen: Mindestens sieben Stunden Schlaf für Erwachsene

Die meisten Erwachsenen benötigen laut der American Academy of Sleep Medicine mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, um gesund zu bleiben. Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren brauchen durchschnittlich sieben bis neun Stunden Nachtruhe für optimale Erholung. Nur eine sehr kleine Minderheit von unter einem Prozent der Bevölkerung verfügt über eine spezielle Genmutation. Diese ermöglicht es ihnen, mit sechs Stunden oder weniger Schlaf auszukommen, ohne gesundheitliche Nachteile zu erleiden.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Schlafbedürfnisse, auch innerhalb derselben Altersgruppe. Einige Menschen brauchen mindestens neun Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen. Für andere in der gleichen Altersgruppe sind sieben Stunden Schlaf völlig ausreichend. Babys, Kinder und Jugendliche benötigen deutlich mehr Schlaf als Erwachsene, da ihr Körper und Gehirn noch wachsen. Zudem ist erwiesen, dass Frauen allgemein mehr Schlaf als Männer benötigen. Das liegt unter anderem daran, dass ihre Körper einen ständig wechselnden Hormonhaushalt beherbergen.

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