Den Schlafrhythmus bezwingen: Mit diesen Tricks können Sie zum Morgenmensch werden

• Nachteulen tun sich besonders schwer damit, morgens aufzustehen
• Grund ist die biologische Uhr, der sogenannte zirkadiane Rhythmus
• Dieser lässt sich jedoch mit bestimmten Tricks beeinflussen

Mal ehrlich: Diese Welt ist einfach nichtfür Nachteulen gemacht. Früh zur Schule oder zur Arbeit, dann erstmal ein paar Stündchen wie vernebelt herumsitzen und auf die Welt klarkommen - so sieht der durchschnittliche Morgen aus, wenn man kein Frühaufsteher ist. Häufig neigen Nachteulen auch zu Depressionen. Grundsätzlich haben es Frühaufsteher also einfach leichter. Die gute Nachricht: Tatsächlich lässt sich an der inneren Uhr herumschrauben. Wie, das verraten wir Ihnen hier.

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Was die Wissenschaft über die verschiedenen Schlaftypen sagt

Jeder Mensch hat seinen eigenen zirkadianen Rhythmus. Dabei handelt es sich um die innere biologische Uhr des Körpers, die den Schlaf-Wach-Zyklus des Menschen reguliert. Chronotypen beschreiben diese Schlafmuster und Verhaltensweisen sowie Charakteristika die mit ihnen einhergehen. In der Regel wird zwischen sogenannten "Lerchen", also Morgenmenschen, und "Nachteulen", also Nachtmenschen.

Je nach Studie sind zwischen zehn bis 25 Prozent der Bevölkerung als Nachttypen einzustufen, wobei diese Zahl abhängig von der Art der Befragung deutlich variiert. Nachteulen haben Schwierigkeiten damit, früh aufzustehen und brauchen eine Weile, um sich wach und energetisch zu fühlen. Häufig geht das auch mit einer etwas gedämpften oder gereizten Stimmung einher.

Schlafrhythmen verlaufen auf einem Spektrum - und sind anpassbar

Tatsächlich stimmt diese binäre Einteilung in Schlafmuster allerdings nicht ganz. Vielmehr handelt es sich bei Chronotypen um ein Spektrum. So sind die meisten Menschen eigentlich gar nicht auf der einen oder anderen Seite vom Spektrum, sondern irgendwo dazwischen zu verorten. Daher können viele Morgenmenschen auch mal später aufbleiben oder Nachteulen auch früh zur Arbeit gehen.

"Ihre innere Uhr läuft nicht genau 24 Stunden", erklärt Dr. Victoria Revell, Schlafforscherin und Expertin für zirkadiane Physiologie an der Universität Surrey gegenüber "BBC Science Focus". "Bei den meisten Menschen läuft sie etwas länger als 24 Stunden. Daher muss sie täglich angepasst werden, um einen 24-Stunden-Rhythmus beizubehalten."

Zwar sind Chronotypen auch durch die Genetik vorprogrammiert, doch das heißt nicht, dass sie in Stein gemeißelt sind. Dank der inneren Uhr, die etwas länger als 24 Stunden läuft, gibt es Spielraum in der Gestaltung des Schlafrhythmus. Bedeutet: Selbst gefestigte Chronotypen sind flexibel - und haben das Potenzial, sich ihren Gegebenheiten anzupassen.

Was wirklich hilft, um den Schlafrhythmus zu hacken

Licht ist der wichtigste Faktor, um die innere Uhr zu beeinflussen. Besonders blaues Licht aus Tageslicht oder Bildschirmen verschiebt den Schlafrhythmus. Deshalb sollten Bildschirme spät abends möglichst gemieden oder zumindest in den Nachtmodus versetzt werden. Morgens hingegen hilft Licht, den Körper früher einzupendeln. Direkt nach dem Aufwachen nach draußen zu gehen oder zumindest die Sonne hereinzulassen, kann den natürlichen Rhythmus deutlich vorverlegen.

Am besten wirkt die Maßnahme in Kombination mit einem stabilen Tagesrhythmus. Eine konsequente Schlafroutine erleichtert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität. Regelmäßige Bewegung und persönliche Einschlafrituale können helfen, früher müde zu werden. Wichtig ist, die Schlafenszeit Schritt für Schritt etwas früher zu legen, etwa um 15 bis 20 Minuten pro Tag, bis der gewünschte Zeitpunkt erreicht ist. Um die Routine nicht zu stören, sind Kaffee, Zucker und Alkohol am Abend eher zu meiden.

Außerdem könnenLebensmittel mit Tryptophan - etwa Milch, Nüsse oder Hafer - schlaffördernd wirken, da sie die Melatoninproduktion anregen können. Die wissenschaftliche Grundlage dafür ist jedoch schwach, der Effekt ist gering im Vergleich zu Licht und konsequenten Routinen.

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