Endlich besser schlafen: Drei Sportarten, die für mehr nächtliche Ruhezeit sorgen

• Sport kann dabei helfen, weniger lange wach zu liegen und besseren Schlaf zu bekommen
• Eine Analyse zeigt, welche drei Sportarten besonders gut beim Einschlafen helfen
• Nicht nur Schlaflosigkeit selbst, sondern auch ihre Ursachen müssen bekämpft werden

"Treiben Sie mehr Sport" ist ein Ratschlag, den vermutlich viele so schon von ihrem Arzt gehört haben, wenn sie sich über Schlaflosigkeit beschwert haben. Aber: Das kann tatsächlich hilfreich sein - zumindest, wenn man die richtige Sportart wählt. Eine neue Analyse zeigt, welche Disziplinen für einen erholsameren Schlaf sorgen.

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Welche Sportarten helfen wirklich bei Schlaflosigkeit?

Den Ergebnissen der Analyse zufolge sollen insbesondere gelenkschonende Sportarten - darunter etwa Yoga, Tai Chi oder zügiges Gehen - gegen die Schlaflosigkeit helfen. Schon wenige Einheiten pro Woche reichen demnach aus, um besser ein- und durchzuschlafen. Sportarten wie Fußball, Schwimmen oder Tennis sind übrigens besonders gut für das Herz, wie Studien belegen. "Es gibt immer mehr Belege, dass regelmäßige körperliche Aktivität nicht nur die körperliche Gesundheit verbessert, sondern auch die Schlafqualität steigert", sagt Studienautor Zhi-jun Bu von der Nanjing University of Chinese Medicine.

Tai Chi: Kampfkunst, die den Geist beruhigt

Bereits zwei bis drei langsame Trainingseinheiten pro Woche (45-60 Minuten) über einen Zeitraum von drei bis vier Monaten bringen schon rund 50 Minuten mehr Schlaf pro Nacht und 30 Minuten weniger Wachphasen. Bei Tai Chi werden fließende Bewegungen und tiefe, rhythmische Atmung genutzt, um Körper und Geist zu beruhigen und in Einklang zu bringen.

Gehen und Joggen können Stress senken

Drei bis fünf Runden Gehen oder Joggen pro Woche von 30 bis 75 Minuten Dauer linderten in den Studien über drei bis sechs Monate offenbar deutlich die Schlafprobleme der Probanden. Der Energieverbrauch erhöht sich deutlich, während vom Stresshormon Cortisol weniger freigesetzt wurde. Dieses Zusammenspiel verbesserte die Stimmung - und das das Schlafhormon Melatonin sorgte für schnelles Ein- und geruhsames Durchschlafen.

Richtig entspannen mit Yoga am Abend

Yoga ist vor allem kurz vorm Schlafengehen besonders entspannend: Den ausgewerteten Studien zufolge können zwei bis sechs Einheiten pro Woche (je 45 bis 60 Minuten) über ein bis vier Monate die Schlafdauer um fast zwei Stunden pro Nacht verlängern und die Wachzeiten um eine satte Stunde verkürzen. Der Mix aus Bewegung, Atemtechnik und innerer Ruhe kann den Stress senken und Angstgefühle mildern.

Nicht nur die Symptome, auch die Ursachen von Schlafproblemen bekämpfen

Wichtig ist es, nicht nur gegen die Symptome, sondern die eigentlichen Ursachen einer Schlafstörung vorzugehen. Laut einer Erhebung leiden etwa sechs Millionen Deutsche unter Schlafproblemen. Ursachen dafür gibt es viele: Stress, Schmerzen, Medikamente, Schlafapnoe oder schlechte Schlafgewohnheiten. In einem ersten Schritt raten Schlafmediziner meist zu einer Verhaltenstherapie. Bei dieser lernen die Patienten, ihre Gedanken über den Schlaf zu ändern und Gewohnheiten anzupassen. Sport kann eine solche Therapie sinnvoll ergänzen, reicht allerdings alleine nicht vollständig aus.

Dieser Artikel wurde nach umfassender Recherche erstellt und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Im Notfall sollten Sie immer einen Mediziner oder den Rettungsdienst um Hilfe bitten.

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sfx/loc/news.de