Veganer aufgepasst: Warum Sie diese Lebensmittel völlig falsch zubereiten

• Bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist die Zubereitung entscheidend
• Werden sie falsch zubereitet, werden wichtige Vitamine kaum aufgenommen
• Die Nährstoffaufnahme ist besonders bei einer pflanzlichen Ernährung wichtig

Mehr Informationen rund um Ernährung finden Sie am Ende dieses Beitrags.

Viele Veganer und Vegetarier bereiten ihre Mahlzeiten komplett falsch zu - ohne es zu wissen. Bei vielen Grundzutaten pflanzlicher Ernährung kommt es nicht allein auf den Verzehr an, sondern die Zubereitung. Ganz besonders trifft das etwa bei Leinsamen, Zitronen, Haferflocken oder Karotten zu. Wir zeigen Ihnen, wie Sie gesundheitliche Beschwerden vermeiden und die größte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen aus Ihren Zutaten rausholen.

Nicht ohne Vitamin C: So bereiten Sie Haferflocken richtig zu

Haferflocken gelten unter Veganern und Vegetariern als eine der besten Quellen für pflanzliches Eisen und andere Mikronährstoffe. Allerdings enthalten sie Phytinsäure: Diese bindet Mineralstoffe wie Eisen und kann dafür sorgen, dass der Körper dieses schlechter aufnehmen kann. Vor dem Verzehr sollten Haferflocken in jedem Fall eingeweicht oder kurz gekocht werden - beispielsweise als Porridge oder Overnight Oats. Dadurch werden Phytate abgebaut, was für eine bessere Verfügbarkeit des Eisens sorgt.

Ob die Haferflocken in Milch oder Wasser aufgeweicht werden sollten, hängt von Ihren persönlichen Zielen ab: Milch und Milch-Alternativen enthalten einerseits wertvolles Vitamin B12 und Calcium, andererseits schwächt letzteres Studien zufolge die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper. In Wasser eingeweicht fehlen zwar Calcium und B12, dafür ist das Eisen aber besser verfügbar und das Haferflocken-Gericht enthält deutlich weniger Kalorien.

Unser Tipp: Wer die Haferflocken in Milch genießen möchte, sollte Früchte hinzufügen, die reich an Vitamin C sind. Dieses hilft dem Körper bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

Wie verwendet man Leinsamen richtig im Essen?

In Leinsamen sind jede Menge Ballaststoffe, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe enthalten. Das Problem: Ein Teil der wertvollen Inhaltstoffe steckt in den Samenschalen - diese werden bei der Verdauung jedoch kaum verarbeitet. Untersuchen zeigen, dass die Bioverfügbarkeit der Inhaltstoffe deutlich besser ist, wenn die Samen geschrotet, angequetscht oder in Flüssigkeit aufgequollen verzehrt werden.

Wichtig zu beachten: Die Menge sollte laut Verbraucherzentrale auf maximal 20 Gramm pro Tag beschränkt werden, da Leinsamen giftige Blausäure enthalten, die beim Zermahlen freigesetzt werden kann. Es ist daher ratsam, die Samen vor dem Verzehr kurz zu rösten oder zu backen - danach sind sie unbedenklich.

Zitronen nicht verkochen - sonst schwindet das Vitamin C

Wer etwa bei einer Erkältung Vitamin C aus frischen Zitronen zu sich nehmen möchte, sollte vermeiden, den Saft oder Scheiben der Zitrone direkt in das kochend heiße Wasser zu geben. Der Grund: Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze - bereits ab Temperaturen von 40 Grad beginnt das Vitamin, zu zerfallen. Und: Je frischer die Zitrone, desto mehr Vitamin C ist noch in der Frucht enthalten, da es auch mit der Zeit schwindet.

Karotten nicht schälen sondern pürieren

Karotten enthalten einen hohen Anteil an Betacarotin - dieses kann der Körper in Vitamin A umwandeln, welches für den Erhalt der Sehkraft sowie den Prozess des Wachstums und der Zellteilung zuständig ist. Aus rohen, nur grob zubereiteten und gekauten Möhren lässt sich dieses laut Studien allerdings deutlich schlechter aufnehmen, als aus gekochten und fein zerkleinerten. Die Bioverfügbarkeit des Betacarotins steigt in gekochtem und püriertem Zustand deutlich.

Schälen ist übrigens nicht zwingend notwendig, da die Haut der Karotten ohnehin äußerst dünn ist. Wer trotzdem lieber schält anstatt zu waschen, kann mit der Kante eines Löffels schnell über die Karotte hin- und herfahren - dadurch reibt sich die Haut wie von selbst ab, ohne viel von dem Gemüse selbst abzutragen.

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sfx/ife/news.de