Gesund altern: Das sollten Sie essen, wenn Sie 100 Jahre alt werden wollen

• Die Ernährung beeinflusst maßgeblich, wie alt Sie werden
• In den "Blue Zones" werden Menschen über 100 Jahre alt
• Ihre Ernährung zeigt: Die meisten Trends sind weniger gesund als gedacht

Mehr Ernährungstipps finden Sie am Ende dieses Beitrags.

Wer besonders alt werden will, sollte vor allem auf seine Ernährung achten. Denn: Ernährung ist einer der langfristig wichtigsten Faktoren für einen gesunden Körper im Alter - was wir zu uns nehmen, beeinflusst über Jahre hinweg Risiken für Erkrankungen, allen voran Herz-Kreislauf-Krankheiten. Worauf es genau dabei ankommt, verraten wir Ihnen hier.

Die "Blue Zones": Hier werden Menschen über 100 Jahre alt

Tatsächlich kommt es bei der Ernährung für gesundes Altern eben nicht auf Gesundheitstrends wie ketogene Ernährung, Fasten oder ähnliches an. Und es kommt auch nicht darauf an, wie viel Fett oder Kohlenhydrate wir zu uns nehmen - viel entscheidender ist, welches Fett und welche Kohlenhydrate wir mit der Ernährung aufnehmen.

Dabei kann sich ein Blick auf die sogenannten "Blue Zones" lohnen: Das sind die Orte auf der Welt, an denen Menschen regelmäßig über 100 Jahre alt werden. Dazu zählen unter anderem:

• Okinawa (Japan)
• Ogliastra auf Sardinien (Italien)
• die Nicoya-Halbinsel (Costa Rica)
• Ikaria (Griechenland) und
• eine Adventistengemeinde in Kalifornien

Wie viel Protein braucht man für ein langes Leben?

Aus der Ernährung der dort lebenden Menschen lassen sich mehrere Schlüsse ziehen. Zum einen, dass Ernährung nicht zwingend besonders proteinreich sein muss, um ausgewogen und für ein langes Leben geeignet zu sein. Studien zeigen: Proteine in Blue Zones kommen vor allem aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Milchprodukte werden nur in kleinsten Mengen konsumiert, während Fisch oder Fleisch weniger als ein Mal pro Woche auf dem Teller landen.

Viele Kohlenhydrate - und trotzdem gesund

Im Gegensatz zu dem, was viele Anhänger von "Low-Carb" und ähnlichen Diäten erwarten würden, ist die Ernährung der Bewohner der Blue Zones alles andere als kohlenhydratarm. Wie Untersuchungen in den Gebieten belegen, liegt der Anteil an Kohlenhydraten an den gesamten aufgenommenen Kalorien pro Tag relativ hoch. Wie bereits beschrieben geht es nicht darum, wie viele, sondern welche Kohlenhydrate man aufnimmt. Es handelt sich in den Blue Zones zumeist um unverarbeitete, hochkomplexe Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen - diese sorgen dafür, dass Zuckerspitzen ausbleiben und die Energiezufuhr über den Tag hinweg stabil bleibt.

Mit dieser Ernährung über 100 Jahre alt werden

Was kann man aus der Ernährung der 100-Jährigen in den Blue Zones also mitnehmen? Grundsätzlich gelten laut Forschungsdaten diese Regeln:

• Die Basis der Ernährung sollte überwiegend pflanzlich sein, Milchprodukte, Fisch und Fleisch sollten auf ein Minimum begrenzt werden
• Es braucht grundsätzlich nicht viel Protein, um auch im Alter gesund zu bleiben - etwa 0,7 bis 0,8 Gramm pro Körpergewicht reichen aus
• Gesättigte Fette (Fleisch, Schmalz, Milch), harte Fette (Margarine, Frittierfett, Kekse) und zuckerhaltige Lebensmittel kommen in der Ernährung der Blue Zones praktisch kaum vor
• Verzichten Sie nicht auf Kohlenhydrate, sondern nehmen Sie diese aus pflanzlichen, unverarbeiteten Quellen auf

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