Gesund kochen ohne Kalorienzählen: Diese Airfryer-Rezepte setzen aufs Tellermodell

• Das Kochbuch Healthy Airfryer präsentiert 60 gesunde Rezepte für die Heißluftfritteuse
• Einfaches Ernährungskonzept: Das sogenannte Tellermodell soll ausgewogene Mahlzeiten ohne Kalorienzählen ermöglichen
• Schnell und fettarm: Die Gerichte benötigen weniger Öl, weniger Zeit – und können laut Buch gesundheitliche Vorteile bieten
• Rezept für Rindfleisch-Salat-Röllchen koreanische Art

Knusprige Pommes, saftige Hauptgerichte und sogar Desserts – alles aus einem einzigen Küchengerät. Die Heißluftfritteuse erlebt derzeit einen regelrechten Boom. Das neue Kochbuch "Healthy Airfryer" aus dem ZS Verlag will zeigen, dass das Gerät nicht nur praktisch ist, sondern auch zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen kann.

"Healthy Airfryer" verspricht gesunde Ernährung

Die Heißluftfritteuse gilt seit Jahren als praktische Alternative zur klassischen Fritteuse. Statt Lebensmittel in Öl zu baden, zirkuliert im Gerät heiße Luft, die für eine knusprige Oberfläche sorgt. Das Kochbuch setzt genau hier an: Mit 60 Rezepten zeigt es, wie sich der Airfryer nicht nur für Snacks oder Pommes eignet, sondern für eine vollwertige Küche – von der schnellen Feierabendmahlzeit bis zum Dessert. Neben Rezepten erklärt das Buch auch Grundlagen gesunder Ernährung und gibt Tipps, wie der Bedarf an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten optimal gedeckt werden kann.

Weniger Fett, weniger Zeit, weniger Schadstoffe durch Kochen mit der Heißluftfritteuse

Der Airfryer punktet gleich dreifach gegenüber herkömmlichen Zubereitungsmethoden. Wer Pommes, Schnitzel oder panierte Speisen liebt, kommt mit nur ein bis zwei Esslöffeln Pflanzenöl aus – statt im Fettbad zu schwimmen. Das Ergebnis: knusprige Krusten bei deutlich reduzierter Kalorienzufuhr. Auch beim Zeitfaktor überzeugt das Gerät. Im Vergleich zum Backofen verkürzt sich die Garzeit um 20 bis 30 Prozent. Ein Gericht, das im Ofen 45 Minuten braucht, ist in der Heißluftfritteuse bereits nach gut einer halben Stunde fertig. Ein weiterer Pluspunkt betrifft die Gesundheit: Stärkehaltige Lebensmittel bilden im Airfryer weniger krebserregendes Acrylamid als in der klassischen Fritteuse. Die niedrigeren Temperaturen machen den Unterschied.

Tellermodell macht Schluss mit Kalorienzählen

Doch wie setzt man gesunde Ernährung im Alltag um, ohne ständig Nährwerttabellen zu wälzen? Das Buch liefert eine simple Antwort: das Tellermodell. Die Idee dahinter ist denkbar einfach – der Teller wird in drei Bereiche aufgeteilt. Ein Viertel gehört den Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln, idealerweise in der Vollkornvariante. Das zweite Viertel füllen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte. Die verbleibende Hälfte ist für buntes Gemüse reserviert, einmal täglich darf es auch Obst sein. Ergänzt wird jede Mahlzeit durch ein bis zwei Esslöffel gesunde Öle. Wer dreimal täglich nach diesem Prinzip isst, nimmt laut Buch durchschnittlich etwa 1.500 Kilokalorien zu sich – ganz ohne mühsames Rechnen.

Von Baked Oats bis Cheesecake ohne Boden

Die Rezepte im Buch decken den gesamten Tag ab. Morgens locken Kreationen wie Kaiserschmarrn-Porridge oder Frühstückskuchen mit Skyr und Orangen. Für den kleinen Hunger zwischendurch gibt es Snacks wie Knusper-Kichererbsen oder Blumenkohl-Wings mit BBQ-Sauce. Bei den schnellen Hauptgerichten verspricht das Buch Zubereitungszeiten von maximal 30 Minuten. Türkische Hackpizza, Süßkartoffelgulasch mit Linsen oder Garnelen-Tacos stehen zur Auswahl. Selbst Desserts finden ihren Platz: Birnen-Crumble mit Nussstreuseln oder Grillbanane mit Schoko-Nussmus sollen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben. Ein kleiner Vorgeschmack gefällig?

Rezept für Rindfleisch-Salat-Röllchen koreanische Art

Zutaten für Portionen:

• 400 g Rinderfilet
• 2 Möhren
• 1 Apfel
• 2 kleine Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 6 EL Sojasauce
• 2 EL Weißweinessig
• ½ TL Zucker
• 4 EL geröstetes Sesamöl
• Salz | Pfeffer
• 150 g geschälter Rundkornreis
• 2 EL helle Sesamsamen
• 2 Romanasalatherzen
• 3 Frühlingszwiebeln

TIPP:Das Fleisch lässt sich sehr leicht schneiden, wenn man es fest in Frischhaltefolie wickelt und 3 bis 4 Stunden im Tiefkühlfach anfrieren lasst.

Das Rinderfilet mit Küchenpapier trocken tupfen, längs halbieren, dann quer in etwa 3 mm dicke Scheiben schneiden. Die Möhren putzen, schälen, waschen und längs halbieren. Die Hälften schräg in dünne Scheiben schneiden. Den Apfel waschen, vierteln und entkernen. 1 Viertel grob
würfeln. Die Zwiebeln schälen und halbieren, eine Hälfte grob würfeln. Den Knoblauch schälen, grob würfeln und mit Zwiebel- und Apfelwürfeln in einen Blitzhacker geben. Sojasauce, Essig, Zucker, 2 EL Sesamöl, Salz und Pfeffer dazugeben und alles fein pürieren. Fleisch, Möhren und Marinade in einer Schüssel mischen. Zugedeckt etwa 30 Minuten ziehen lassen.

Inzwischen für den Reis 300 ml Wasser in einem Topf aufkochen. Den Reis in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen. Das kochende Wasser salzen, den Reis hineingeben und 2 Minuten offen kochen, dann zugedeckt bei kleiner Hitze 20 bis 25 Minuten garen, gegen Ende auf kleinster Stufe ausquellen lassen.

Die Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden anrösten, dann abkühlen lassen. Die beiseitegelegten Zwiebelhälften in 3 bis 4 mm dicke Spalten schneiden und in einzelne Schichten teilen. Vom Romanasalat den Strunk abschneiden. Den Salat in Blätter teilen, diese waschen und abtropfen lassen. Die Blatter mit der gewölbten Seite nach unten auf einer Platte verteilen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Die übrigen Apfelviertel in kleine Würfel schneiden. 

Den Airfryer auf 200°C einstellen und mit dem Airfryer-Korb 3 bis 5 Minuten vorheizen. Die Zwiebelschichten unter das Fleisch mischen. Die Mischung im Airfryer-Korb 8 bis 12 Minuten braun braten, dabei einmal durchrühren. Die Fleischmischung in eine Schussel umfüllen. 2 EL Sesamöl, Frühlingszwiebeln, Sesam und Apfelwürfel untermischen. Auf jedes Salatblatt 1 gehäuften EL Reis und etwas Fleischmischung geben. Die Salatblätter aufrollen und servieren. Am besten in die Hand nehmen und abbeißen.

Pro Portion ca. 440 kcal, 28 g E, 17 g F, 40 g KH

Frische Zutaten bleiben Pflicht

Bei aller Begeisterung für das Küchengerät mahnt das Buch zur Vorsicht: Der Airfryer ist kein Zauberstab, der Fertigprodukte in gesunde Mahlzeiten verwandelt. Chicken Nuggets aus der Tiefkühltruhe oder industrielle Frühlingsrollen bleiben auch in der Heißluftfritteuse das, was sie sind – verarbeitete Lebensmittel mit viel Fett, Zucker und Salz. Die Unterstützung bei einer ausgewogenen Ernährung funktioniert nur, wenn frische und möglichst unverarbeitete Zutaten in den Korb wandern. Selbstgemachte Pommes aus echten Kartoffeln statt Tiefkühlware, Gemüsechips statt Tütensnacks – das macht den Unterschied. Das Fazit des Buches ist eindeutig: Der Airfryer erleichtert gesundes Kochen, ersetzt aber nicht die bewusste Entscheidung für vollwertige Lebensmittel.

Fazit: "Healthy Airfryer" versteht sich weniger als reines Rezeptbuch, sondern als Einstieg in eine alltagstaugliche, ausgewogene Küche mit der Heißluftfritteuse. Die Kombination aus Ernährungsgrundlagen, praktischen Tipps und schnellen Rezepten zeigt, wie vielseitig sich der Airfryer nutzen lässt – vom Frühstück bis zum Dessert.

Titel: "Healthy Airfryer"
Verlag: ZS Verlag, 2026
Seitenzahl, Buchart: 160, Hardcover
Preis: 22,99 Euro
ISBN: 9783965846173

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bua/fka/news.de