Eiweißreich kochen ohne Stress: Über 60 High-Protein-Rezepte aus dem Airfryer

• Inga Pfannebecker veröffentlicht Kochbuch "Lieblingsrezepte aus deinem Airfryer – High Protein"
• Über 60 High-Protein-Rezepte speziell für die Heißluftfritteuse
• Grundlagen zum tatsächlichen Proteinbedarf laut Ernährungsexperten – Tipps für mehr Eiweiß im Alltag
• Rezept für türkische Eier aus dem Airfryer

Wer sich eiweißreich ernähren möchte, ohne stundenlang in der Küche zu stehen, bekommt jetzt Unterstützung aus einer unerwarteten Ecke: der Heißluftfritteuse. Das neue Kochbuch "Lieblingsrezepte aus deinem Airfryer – High Protein" von Autorin Inga Pfannebecker versammelt mehr als 60 Rezepte, die speziell auf eine proteinreiche Ernährungsweise zugeschnitten sind. Von Hähnchen über Fisch bis hin zu Tofu – das Buch verspricht fettarme Zubereitung bei gleichzeitig hohem Proteingehalt. Die Gerichte eignen sich sowohl für die schnelle Feierabendküche als auch für die Vorbereitung mehrerer Mahlzeiten im Voraus.

So viel Protein braucht der Körper wirklich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person entspricht das etwa 56 Gramm Protein am Tag. Für bestimmte Gruppen liegt der Bedarf allerdings höher: Menschen ab 65 Jahren sollten rund ein Gramm pro Kilogramm anpeilen, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Wer aktiv Muskeln aufbauen will, kann die Zufuhr an Trainingstagen auf mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm steigern. Auch Frauen in der Perimenopause oder Menopause profitieren von einer erhöhten Eiweißmenge, um hormonell bedingte Stoffwechselveränderungen auszugleichen. Als praktische Faustregel gilt: Wer proteinbetont essen möchte, ist mit 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit gut versorgt. Vorsicht ist jedoch bei Nierenerkrankungen geboten. Hier sollte eine erhöhte Proteinzufuhr nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.

High-Protein-Küche aus der Heißluftfritteuse: Clevere Tricks für mehr Eiweiß auf dem Teller

Wie Pfannebecker schreibt, lässt sich die biologische Wertigkeit von Protein durch geschickte Kombinationen steigern. Das Hühnerei gilt dabei als Referenzwert mit einer Wertigkeit von 100 – sein Eiweiß kann der Körper vollständig verwerten. Wer verschiedene Proteinquellen mischt, erreicht sogar Werte über 100. Besonders effektiv: Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukte mit Vollkorngetreide.

Praktische Stellschrauben im Alltag gibt es reichlich: Kohlenhydratreiche Beilagen wie Nudeln oder Reis lassen sich reduzieren, wenn dafür mehr Gemüse auf den Teller kommt. Salatdressings gelingen proteinreicher mit Joghurt oder Nussmus statt Öl. Bei Panaden ersetzen geriebener Parmesan, Nüsse oder Kerne die klassischen Semmelbrösel. Ein weiterer Tipp aus dem Buch: Geröstete Samen und Kerne im Airfryer ohne Fett zubereiten und als Topping auf Vorrat halten. So steht der Extra-Proteinkick jederzeit griffbereit.

Zur Info: Beim Umgang mit dem Airfryer gibt es jedoch einiges zu beachten: Von der richtigen Reinigung über die Umrechnung von Backofen-Rezepten für die Heißluftfritteuse bis hin zur Frage, welche Lebensmittel nicht in dem Gerät zubereitet werden dürfen. Wer alle Tipps befolgt, wird mit der Heißluftfritteuse ganz lange Freude haben.

Von Knuspertofu bis Windbeutel mit Zitronencreme:"Lieblingsrezepte aus deinem Airfryer – High Protein" von Inga Pfannebecker

Das Kochbuch gliedert sich in vier Hauptkategorien, die unterschiedliche Bedürfnisse abdecken. Der Bereich "Kleinigkeiten & Snacks" liefert proteinreiche Knabbereien als Alternative zu Chips und Co. – ideal für den kleinen Hunger zwischendurch. Im Kapitel "Mit Fleisch & Fisch" finden sich Gerichte wie Chicken Balls mit Coleslaw, Puten-Döner im Cloud Bread oder Spinat-Lachs-Pfannkuchen. Die Rezepte setzen auf viel Eiweiß bei gleichzeitig reduzierten Kohlenhydraten. Und auch Vegetarier kommen bei den "Veggie-Hits" auf ihre Kosten: Knuspertofu, vegetarische Burger oder goldbraun gebackener Feta mit Tomaten-Mango-Salat sollen auch Fleischfans überzeugen. Selbst die Kategorie "Süßes" wurde bedacht. Süßer Quarkauflauf oder Windbeutel mit Zitronencreme beweisen, dass Genuss und Proteinzufuhr kein Widerspruch sein müssen.  Kleine Kostprobe gefällig?

Rezept für Türkische Eier aus der Heißluftfritteuse

Zutaten für 2 Personen:

• 2 kleine Knoblauchzehen
• 6 Stängel Dill
• 250 g fester türkischer Joghurt (5 % Fett; ersatzweise griechischer Joghurt)
• Salz | Pfeffer
• 4 Eier (M)
• 1 hellgrüne türkische Peperoni (Sivri Biber; ersatzweise ¼ grüne Paprika)
• ¼ Bund Petersilie
• 5 Stängel Minze
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• 10 g Butter
• ½ TL Chiliflocken (Pul biber)
• gemahlener Kreuzkümmel

Für die Joghurtsauce 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Dill waschen, trocken schütteln, Spitzen von den Stängeln zupfen und – bis auf einige zum Garnieren – fein schneiden. Joghurt mit Knoblauch und Dill glatt rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce kaltstellen.

Den Airfryer auf 180 Grad einstellen. Die Schälchen dünn mit Öl einpinseln. Etwa 175 ml Wasser im Wasserkocher oder Topf aufkochen. Je 4 EL heißes Wasser in jedes Schälchen geben. Die Eier einzeln in eine Tasse aufschlagen und je 1 Ei in jedes Schälchen gleiten lassen. Schälchen in den Garkorb stellen und die Eier im heißen Airfryer je nach Größe und gewünschtem Gargrad 5–7 Min. pochieren.

Inzwischen für die Kräutersauce die Peperoni waschen, halbieren, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Die übrige Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Petersilie und Minze waschen, trockenschütteln und die Blätter von den Stängeln zupfen. Die Kräuter mit Knoblauch, Peperoni, Öl und Zitronensaft im Blitzhacker oder mit dem Pürierstab fein zerkleinern. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Schälchen mit den Eiern aus dem Garkorb nehmen. Für die Chilibutter die Butter in ein hitzebeständiges Schälchen geben, in den Garkorb stellen und bei 180 Grad in 4 bis 5 Min. zerlassen. Pul biber und 1 Prise Kreuzkümmel unterrühren.

Pro Portion ca. 395 kcal: 28g E, 28g F, 9g KH

Fazit: "Lieblingsrezepte aus deinem Airfryer – High Protein" ist ein praxisorientiertes Kochbuch für alle, die schnelle Alltagsküche mit einer eiweißbetonten Ernährung verbinden möchten. Die Mischung aus einfachen Rezepten, verständlichen Grundlagen und alltagstauglichen Zutaten macht das Buch besonders für Einsteiger:innen in die Airfryer- und Fitnessküche interessant – ohne dabei ausschließlich auf sportliche Zielgruppen beschränkt zu sein.

Titel: "Lieblingsrezepte aus deinem Airfryer – High Protein"
Autorin: Inga Pfannebecker
Verlag: Gräfe und Unzer Verlag, 2026
Seitenzahl, Buchart: 144, Paperback
Preis: 25,00 Euro
ISBN: 978-3-8338-9983-6

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