Tipps für den Rauchstopp: Zigaretten-Verlangen einfach wegatmen? Das hilft gegen die Nikotinsucht

Mit dem Rauchen aufzuhören, ist nicht immer einfach. Im Internet gibt es zahlreiche Tipps, die vermeintlich schnelle Hilfe versprechen. Bringen die Ratgeber auf TikTok wirklich was? Das sagt die Wissenschaft.

Von news.de-Redakteurin Sabrina Böhme - 31.05.2025, 03.33 Uhr

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Wer von Zigaretten loskommen will, wird oft mit vermeintlich schnellen Hilfen konfrontiert. (Symbolfoto) (Foto) — Wer von Zigaretten loskommen will, wird oft mit vermeintlich schnellen Hilfen konfrontiert. (Symbolfoto) Bild: Adobe Stock/ zinkevych

Rauchstopp durch TikTok: Social-Media-Tipps wissenschaftlich geprüft
Was hilft gegen Nikotinsucht?
Experten helfen, mit dem Rauchen aufzuhören

In wenigen Minuten rauchfrei sein! Das versprechen viele Menschen in den sozialen Medien. Es klingt nach einer einfachen Lösung für ein Problem, dem sich einige Raucher schon länger ausgesetzt sehen: Sie kommen einfach nicht von den Zigaretten weg. Doch können die Tipps wirklich helfen?

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Wieso macht Nikotin abhängig?

Bevor wir uns die Tipps aus dem Netz näher anschauen, wollen wir einmal klären, wieso Raucher immer wieder zum Glimmstängel greifen. Grund dafür ist das Nikotin. Das Nervengift aus der Tabakpflanze bindet sich anAcetylcholin-Rezeptoren. Diese Rezeptoren fungieren als ein Kommunikationsmittel im Nervensystem. Dockt das Nikotin an, löst es ähnliche körperliche Reaktionen aus wie der Neurotransmitter. Es lässt unter anderem den Blutdruck steigen, das Herz schneller schlagen oder fördert die Konzentration. Außerdem wird das Glückshormon Dopamin freigesetzt, wodurch Rauchen oft mit etwas Positivem verbunden wird.

Wer öfters raucht, bei dem können sich vermehrt Nikotinrezeptoren ausbilden. Das führt dazu, dass Raucher immer mehr Zigaretten benötigen, um die Wirkung immer wieder auszulösen. Dadurch kann eine körperliche Abhängigkeit entstehen.

Nikotinsucht erkennen: das sind die Symptome

Nicht jeder Raucher ist körperlich von Nikotin abhängig. Laut einer Untersuchung aus dem Jahr 2021 wiesen fast acht Prozent der Raucher einen problematischen Konsum auf. Es gibt einige Faktoren, die auf eine Abhängigkeit hinweisen können. Neben der Menge an Zigaretten pro Tag können Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen oder Unkonzentriertheit ebenso wie gesundheitliche Probleme auf eine Sucht hindeuten. Darauf liefert der Fagerström-Test Antworten. Ihn gibt es auch online. Er sollte aber nicht zur Selbstdiagnostik herangezogen werden.

Hinweise: Wenn Sie merken, dass Ihr Konsum ungesunde Ausmaße annimmt, wenden Sie sich an die kostenlose Hotline der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung unter 0 800 8 31 31 31 – erreichbar montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr und freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr. Weitere Hilfsangebote finden Sie beim Deutschen Suchthilfe e.V und über das Ausstiegsprogramm "rauchfrei".

Rauchstopp durch TikTok: Keine Nikotinsucht mehr durch Düfte und Atmung?

Wer bemerkt, zu viel zu rauchen oder bereits Folgen spürt, für den kommen die Tipps auf Social-Media-Plattformen wie YouTube oder TikTok gerade recht. Dort versprechen sie Rauchfreiheit schon in weniger als drei oder vier Minuten. Das soll unter anderem durch Düfte gelingen. Statt Tabak sollen Betroffene einfach an anderen wohlriechenden Dingen wie Blumen riechen. Eine Studie zeigte, dass das funktionieren kann. Doch es benötigt noch weitere Studien, um festzustellen, ob es nachhaltig hilft und wie.

Auch Atemübungen werden immer wieder angepriesen. Das Verlangen nach Nikotin einfach wegzuatmen, kann ablenken. Wissenschaftler stellten fest, dass eine Atemübung bei der Rauchentwöhnung helfen konnte. Weitere somatische Interventionsverfahren wie Yoga oder Physiotherapie können ablenken - stichhaltige wissenschaftliche Belege für eine Wirkung gegen die Nikotinabhängigkeit gibt es aber nicht.

Vapes statt Glimmstängel? So gefährlich ist der Zigaretten-Ersatz

Wer den Zigaretten entsagt, greift manchmal zu Vapes oder E-Zigaretten. Doch ist das tatsächlich der perfekte Ausweg aus der Zigarettensucht? Eine eindeutige Antwort darauf gebe es nicht, sagt Marina Hinßen von der Berliner Charité und Teamleiterin des Rauchpräventionsprojektes "nachvorn". Zwar seien die Erfolgschancen statistisch betrachtet etwas höher als ohne, wenn man mit einer nikotinhaltigen E-Zigarette aufhöre, Tabakzigaretten zu rauchen. Ein großer Teil bleibe dann aber bei der E-Zigarette und habe seine Sucht im Grunde nur verlagert: Die Nikotinabhängigkeit besteht weiter. Und: Auch E-Zigaretten haben ersten Studienergebnissen zufolge gesundheitliche Folgen.

Was ist über die Risiken von E-Zigaretten bekannt?

Zwar seien die Schadstoffmengen in E-Zigaretten insgesamt geringer als in Tabakzigaretten, sie beeinträchtigten aber trotzdem die Atemwege und belasteten das Herz-Kreislauf-System, sagt Hinßen. Zudem gebe es beim Verdampfungsprozess freiwerdende Stoffe, über deren gesundheitliche Auswirkungen noch wenig bekannt sei - weil es bisher an Langzeitstudien mangelt. Man erwarte auch, dass durch die geringere Menge krebserregender Stoffe weniger Lungenkrebs und weniger andere Krebsarten sowie weniger Herzkreislauf-Belastung resultierten. Gleichzeitig wisse man aber eben nicht, ob es zugleich durch andere Stoffe erhöhte Risiken gebe. "Bei der Verharmlosung von E-Zigaretten sollte man schon ein ganz großes Fragezeichen machen", so die Expertin.

Rauchfrei werden: Das sagen Experten

Gerade E-Zigaretten sollten also nicht als Ersatz gesehen werden. Auch andere Tipps können einer Person helfen, müssen es aber nicht. Bei einer Abhängigkeit brauchen Betroffene langfristige Hilfe. Neben Anti-Rauchmitteln, wie Pflastern oder Kaugummi, setzen Ärzte auf Medikamente oder eine Verhaltenstherapie. Statistisch gesehen sei eine Kombination aus Nikotinersatztherapie und Unterstützung - in speziellen Gruppen oder auf andere Weise - das erfolgversprechendste, erklärt Hinßen. Was für Sie das richtige ist, besprechen Sie am besten mit ihrem Arzt.