Ernährung und Nachtruhe: Was für erholsamen Schlaf auf dem Speiseplan stehen sollte

Wer abends zu Weißbrot und Süßigkeiten greift, sabotiert seine Nachtruhe - indes können Bananen oder Bohnen den Weg zu tiefem Schlaf ebnen. Welche Lebensmittel wie natürliche Schlafmittel wirken und welche ihn stören, erfahren Sie hier.

• Artikel teilen:

• Ernährung und Schlaf sind eng miteinander verbunden
• Bestimmte Lebensmittel fördern den Schlaf, während andere ihn stören
• Auch der Zeitpunkt der Mahlzeit kann sich auf die Schlafqualität auswirken

Wer hat sich nicht schon mal mit Magenkrämpfen, Hunger oder einfach, weil er nicht schlafen konnte, nachts im Bett herumgewälzt? Die Qualität unseres Schlafs wird maßgeblich davon beeinflusst, wie wir uns ernähren. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen einen direkten Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und der nächtlichen Erholung. Während bestimmte Lebensmittel die Schlafqualität fördern, können andere sie erheblich beeinträchtigen.

Noch mehr rund ums Thema gesunder Schlaf können Sie am Ende dieses Beitrags erfahren.

Vollkorn und Hülsenfrüchte als natürliche Schlafhelfer

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind das A und O für erholsame Nächte. Vollkornreis, -nudeln und -brot halten durch ihre komplexen Kohlenhydrate deutlich länger satt als Weißmehlprodukte. Eine Studie der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Marie-Pierre St-Onge von der Columbia University zeigt: Menschen mit zu wenig Ballaststoffen auf dem Speiseplan schlafen seltener gut durch. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen wirken zudem besonders schlaffördernd. Sie liefern pflanzliche Proteine, die der Körper leicht verdauen kann. Gleichzeitig stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel über Nacht.

Tryptophan: Der Schlüssel zum Schlafhormon Melatonin

Bestimmte Aminosäuren in unserer Nahrung beeinflussen direkt unsere Schlafqualität. Tryptophan nimmt dabei eine Schlüsselrolle ein. Der Körper wandelt diese Aminosäure zunächst in Serotonin um. Bei Dunkelheit entsteht daraus das Schlafhormon Melatonin, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Fettarme Proteinquellen wie Fisch, Huhn und Pute enthalten besonders viel Tryptophan. Auch Sojabohnen, Kürbiskerne und Cashewkerne liefern reichlich von dieser wichtigen Aminosäure.

Nachts steigt die Melatonin-Konzentration auf das Zehnfache des Tageswertes an. Zusätzlich zu tryptophanhaltigen Lebensmitteln können auch Eier und Sauerkirschen die körpereigene Melatonin-Produktion ankurbeln. Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Nahrungsmitteln unterstützt somit den natürlichen Schlafrhythmus.

Magnesium entspannt Körper und Geist für die Nacht

Mineralstoffreiche Kost bereitet den Organismus optimal auf die Nachtruhe vor. So entspannt Magnesium beispielsweise die Muskulatur und beruhigt das Nervensystem. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Avocados und Bananen liefern besonders hohe Mengen dieses wichtigen Minerals. Bananen vereinen gleich mehrere schlaffördernde Eigenschaften: Neben reichlich Magnesium enthalten sie auch Tryptophan, was die körpereigene Produktion des Schlafhormons stärkt. Studien belegen die schlaffördernde Wirkung von Bananen - sogar bei akuter Schlaflosigkeit.

Zucker und späte Mahlzeiten sabotieren die Nachtruhe

Süßigkeiten, Kuchen und Weißbrot gehören zu den größten Schlaffeinden auf unserem Speiseplan. Diese Lebensmittel treiben den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe und lassen ihn ebenso schnell wieder abstürzen. Die Folge: unruhiger Schlaf, häufiges nächtliches Erwachen und bei regelmäßigem Zuckerkonsum auch gestörte Darmbewegungen.

Späte Mahlzeiten belasten zusätzlich das Verdauungssystem. "Wenn wir in der Nacht oder vor dem Schlafengehen essen, dann stressen wir unseren Darm", warnt Professorin Kneginja Richter, Fachärztin für Schlafmedizin an der CuraMed Schlafklinik Nürnberg gegenüber dem SWR. Das Verdauungssystem fährt nachts seine Aktivität herunter, um sich zu regenerieren. Schwere Kost wie Fastfood mit gesättigten Fettsäuren erschwert das Einschlafen erheblich - gleiches gilt auch für Rohkost, die vom Verdauungssystem deutlich langsamer verarbeitet wird.

Mehr Tipps und Ratschläge rund um erholsamen Schlaf finden Sie hier:

• Sind Nachteulen dicker? Spätes Schlafen erhöht Körperfett
• Warum Schlaf die beste Medizin gegen Erkältungen ist
• Wie das Gehirn in der Nacht die Pfunde purzeln lässt
• Warum Einschlafen vor dem Fernseher den Schlaf massiv stört
• Jeder 5. ist von nächtlichem Zähneknirschen betroffen

sfx/bua/news.de/stg