Abnehmen ab 40: Warum die Pfunde hartnäckiger werden und was wirklich hilft
Ab 40 halten sich die Pfunde deutlich hartnäckiger - der Körper verändert sich, vor allem aufgrund der Menopause. Bild: stock.adobe.com / highwaystarz
Erstellt von Felix Schneider
19.07.2025 10.12
- Ab 40 fällt es vielen Frauen schwerer, Gewicht zu verlieren
- Grund dafür sind unter anderem hormonelle Veränderungen
- Wir zeigen, wie man mit Sport und Stressreduktion abnimmt
Viele Frauen ab 40 kennen das Problem: Die Pfunde setzen sich hartnäckiger fest als früher, besonders am Bauch. Selbst bei reduzierter Kalorienzufuhr scheint die Waage stillzustehen. Die Ursache liegt nicht allein in der Ernährung, sondern in biologischen Veränderungen, die mit dem Älterwerden und dem Beginn der Wechseljahre einhergehen.
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Hormonelle Veränderungen: Das passiert in den Wechseljahren
Die Wechseljahre beginnen bei vielen Frauen ab Mitte 40 und bringen eine komplexe hormonelle Umstellung mit sich. Während das Östrogen relativ konstant bleibt, produziert der Körper immer weniger Progesteron. Dieser Rückgang des Progesterons bei gleichbleibendem Östrogenspiegel führt zu einem Östrogenüberschuss.
Die Folgen dieser hormonellen Dysbalance sind vielfältig: Das überschüssige Östrogen begünstigt einerseits Fetteinlagerungen, insbesondere im Bauchbereich. Gleichzeitig ist Östrogen dafür verantwortlich, dass Frauen normalerweise ihre typische Birnenform mit Fettansammlungen im Unterkörper haben. Mit dem sinkenden Östrogenspiegel in späteren Phasen der Wechseljahre kommt es zur Fettumverteilung zum Apfeltyp.
Stoffwechsel und Muskelabbau werden zur Herausforderung
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel deutlich. Die Stoffwechselaktivität nimmt ab, wodurch der Körper weniger Kalorien verbrennt - sowohl in Ruhe als auch bei Aktivität. Der Grundumsatz, also der Energieverbrauch im Ruhezustand, sinkt kontinuierlich. Parallel dazu schreitet der altersbedingte Muskelabbau voran. Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper pro Jahrzehnt etwa drei bis fünf Prozent Muskelmasse. Da Muskelgewebe auch im Ruhezustand Energie verbrennt, reduziert sich mit schwindender Muskelmasse der Kalorienverbrauch zusätzlich.
Ernährung anpassen für erfolgreiches Abnehmen
Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung bildet die Basis für erfolgreiches Abnehmen ab 40 - das schreibt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Quark oder Fisch unterstützen den Muskelaufbau und sorgen für langanhaltende Sättigung. Gesunde Fette aus Nüssen, Avocados oder Lachs liefern wichtige Energie.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten laut Studien täglich auf dem Speiseplan stehen. Besonders wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin D3, K2, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann den Stoffwechsel zusätzlich ausbremsen und sich durch Schlafmangel und innere Unruhe bemerkbar machen.
Bewegung und Krafttraining als Schlüssel zum Erfolg
Da der Kalorienverbrauch mit dem Alter abnimmt, ist regelmäßige Bewegung unverzichtbar. Schon kleine Veränderungen im Alltag helfen: Treppen statt Aufzug nutzen, kurze Wege zu Fuß erledigen oder nach dem Essen spazieren gehen. Diese Alltagsaktivitäten steigern den Energieverbrauch merklich.
Besonders effektiv ist gezieltes Krafttraining. Zwei bis drei Einheiten pro Woche können den altersbedingten Muskelabbau aufhalten und sogar umkehren. Muskelgewebe verbrennt selbst im Ruhezustand Kalorien - mehr Muskelmasse bedeutet also einen höheren Grundumsatz.
Stressreduktion und Schlaf für nachhaltigen Erfolg
Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel im Körper. Das Stresshormon bremst nicht nur die Fettverbrennung, sondern löst auch Heißhungerattacken auf Zucker und Fett aus. Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder bewusstes Atmen helfen, Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ebenso wichtig ist ausreichender Schlaf. Wer schlecht oder zu wenig schläft, verlangsamt seinen Stoffwechsel. Wie schädlich Schlafmangel sein kann, können Sie in unserem Artikel "So gefährlich kann Schlafmangel für die Gesundheit sein" nachlesen.
Von Crash-Diäten sollten Frauen ab 40 Abstand nehmen. Radikale Diäten versprechen zwar schnelle Ergebnisse, führen aber häufig zum Jo-Jo-Effekt. Ein moderates Kaloriendefizit kombiniert mit gesunder Ernährung und Bewegung ermöglicht langfristigen Erfolg. Geduld ist dabei der beste Verbündete - kleine Fortschritte sind normal und führen dauerhaft zum Ziel.