Eigentlich gesund: Diese Fehler machen Haferflocken zur echten Kalorienfalle
Haferflocken sind eigentlich gesund - doch die zusätzlichen Zutaten können das Frühstück auch zur Kalorienbombe machen. Bild: AdobeStock/tenkende
Erstellt von Felix Schneider
19.09.2025 13.44
- Haferflocken sind als Overnight Oats oder Porridge ein beliebtes Frühstück
- Dabei kann der Frühstücksklassiker zur echten Gewichtsfalle werden
- Auf vier Dinge sollten Sie bei der Zubereitung besonders achten
Haferflocken haben sich als Frühstücksklassiker etabliert und punkten mit wertvollen Nährstoffen: Sie liefern reichlich Ballaststoffe, hochwertiges Eiweiß und essenzielle Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Als Porridge oder Overnight Oats zubereitet kann der Körper davon besonders gut profitieren - ein deutlich besserer Start in den Tag als nur ein paar Scheiben Toast. Doch Obacht: Das gesunde Powerfrühstück birgt einige Tücken, die schnell zur Gewichtsfalle werden können.
Die Portionsfalle: Warum 50 Gramm die magische Grenze sind
Rohe Haferflocken täuschen: Was in der Packung nach wenig aussieht, verwandelt sich beim Kochen oder Einweichen in eine üppige Mahlzeit, da die Flocken sich mit Flüssigkeit vollsaugen. Viele Menschen verschätzen sich dadurch deutlich bei der Menge - doch weil das Sättigungsgefühl laut Studien erst nach rund 20 bis 30 Minuten einsetzt, hört man nicht unbedingt direkt auf zu Löffeln, wenn man es sollte.
Die optimale Menge liegt zwischen 40 und 50 Gramm pro Portion – das reicht für ein sättigendes Frühstück völlig aus. Wer sich langsam an seine persönliche Idealmenge herantastet und bewusst isst, gibt dem Körper genügend Zeit, das Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Wer falsch portioniert, riskiert neben einer zu hohen Kalorienaufnahme nämlich auch ein unangenehmes Völlegefühl im Magen.
Kalorienbomben als Topping: Von Trockenfrüchten bis Granola
Frische Beeren verwandeln das Porridge in ein nährstoffreiches Geschmackserlebnis – kalorienarm und voller Vitamine. Allerdings greifen viele zu den falschen Extras: Getrocknete Früchte enthalten häufig viel konzentrierten Fruchtzucker und damit deutlich mehr Kalorien als ihre frischen Pendants. Zudem können sie auch zu einer Fettleber führen, wie die Charité-Spezialistin Münevver Demir warnt.
Auch Nüsse, Schokoladenstückchen und fertiges Granola treiben die Kalorienbilanz nach oben. Mehr als eine kleine Handvoll Nüsse mit einzelnen Trockenfrüchten sollte nicht in der Schale landen. Industriell hergestelltes Granola enthält oft versteckten Zucker – selbstgemachte Varianten ermöglichen zumindest die Kontrolle über die Süße.
Protein macht den Unterschied: So bleibt das Sättigungsgefühl länger
Einfache Kohlenhydrate und Zucker treiben den Blutzuckerspiegel rasant nach oben – nur um ihn genauso schnell wieder abstürzen zu lassen. Das Ergebnis: Der Hunger meldet sich früher zurück als gewünscht. Die Lösung liegt in der cleveren Kombination von komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und zusätzlichem Eiweiß. Frische Früchte eignen sich dafür perfekt. Aber: Gerade Früchte wie Ananas oder Mango treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe.
Ein Esslöffel Nussbutter oder hochwertiges Proteinpulver verwandelt das Porridge in eine langanhaltende Sättigungsmahlzeit. Auch griechischer Joghurt, Skyr oder Quark eignen sich hervorragend als Protein-Booster. Diese Zugaben stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verlängern das Sättigungsgefühl deutlich.
Diese Wahl bedenkt fast keiner - dabei beeinflusst sie die Kalorien deutlich
Milch oder Wasser? Während diese Entscheidung auf den ersten Blick recht banal wirkt, entscheidet sie maßgeblich über die Kalorienbilanz. Während Wasser praktisch kalorienfrei bleibt, schlagen Kuhmilch und pflanzliche Alternativen wie Mandel- oder Hafermilch mit zusätzlichen Kalorien zu Buche. Bei der Entscheidung, ob pflanzlich oder tierisch, sollten vor allem Sportler aufhorchen - denn Kuhmilch enthält laut einer Studie der University of Minnesota (USA) tatsächlich etwas mehr Proteine und hat eine höhere Nährstoffdichte als pflanzliche Milch.
Die Eigensüße von Milch macht zusätzliche Süßungsmittel oft überflüssig - wer mit Wasser kocht, greift hingegen schneller zu Honig oder Zucker. Pflanzliche Milchalternativen bieten geschmackliche Abwechslung und können je nach Sorte unterschiedliche Nährstoffe liefern. Die Entscheidung hängt hierbei letztlich von den persönlichen Zielen ab: Wer Kalorien sparen möchte, sollte lieber zu Wasser greifen. Wer hingegen Geschmack und Cremigkeit bevorzugt, nimmt die zusätzlichen Kalorien in Kauf.
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