Was richtig satt macht: Diese Lebensmittel halten den Heißhunger am längsten fern
Bei gleichem Kalorienanteil sättigen unterschiedliche Lebensmittel nicht immer gleich gut. Bild: stock.adobe.com / Daniel Vincek
Erstellt von Felix Schneider
14.08.2025 12.11
- Wissenschaftler haben einen Sättigungs-Index entwickelt
- Dabei landet eine beliebte Süßspeise ganz hinten auf der Liste
- Welche Lebensmittel richtig satt machen, lesen Sie hier
Während 100 Gramm Kartoffeln und 100 Gramm Joghurt sich von den Kalorien her kaum unterscheiden, könnte das Sättigungsgefühl kaum unterschiedlicher sein. Das zeigt auch ein Blick auf den Sättigungsindex, den australische Forscher der University of Sydney mithilfe einer Studie erstellt haben. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel besonders sättigend wirken.
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Gleiche Kalorien, ungleiches Sättigungsgefühl
Die Werte, die die Wissenschaftler den verschiedenen Lebensmitteln zuordneten, orientieren sich an Weißbrot als Mittelmaß der Sättigung mit einem Wert von 100. Andere Lebensmittel wurden entsprechend ihrer relativen Sättigung bewertet - ist etwas doppelt so sättigend wie Weißbrot, erhält es den Wert 200. Dabei sind alle Lebensmittel so portioniert, dass man dabei auf 240 Kilokalorien kommen würde.
Demnach stehen gekochte Kartoffeln unangefochten an erster Stelle der Liste der Lebensmittel mit den höchsten Kalorien. Sie sättigen mit einem Wert von 323, da sie viel Volumen enthalten, dafür aber wenige Kalorien. Als Pommes haben Kartoffeln jedoch schon einen deutlich geringeren Sättigungswert: Kleingeschnitten und frittiert kommen sie nur noch auf einen Wert von 116.
Zum Vergleich: Joghurt kommt zwar auf einen ähnlichen kalorischen Wert, dafür sättigt er allerdings nur mit einem Wert von 88 - deutlich schlechter als gekochte Kartoffeln.
Die besten Lebensmittel um den Hunger zu beseitigen
Ebenfalls weit vorne liegt Fisch mit einem Sättigungswert von 225. Dieser Wert ergibt sich aus dem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese regen über die Verdauung die Freisetzung von Cholecytokinin an. Hierbei handelt es sich um ein Hormon, das dem Körper ein Sättigungsgefühl meldet.
Auf Fisch folgt in der Auflistung der Forscher der beliebte Porridge (Sättigungs-Index: 209), hierzulande auch als Haferbrei bekannt. Dieser enthält die sogenannten Beta-Glucane. Diese sind Ballaststoffe, die im Magen besonders stark aufquellen und die Sättigung dadurch verlängern.
Auch Orangen sind extrem sättigend mit einem Wert von 202. Die Zitrusfrüchte bestehen zu rund 85 Prozent aus Wasser und besitzen gleichzeitig viele Ballaststoffe. Dadurch bilden sie im Magen einen dicken Verdauungsbrei, der im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln sehr lange satt halten kann.
Gute Nachricht für Fleischesser: Fleisch kann immerhin eine gute Weile satt halten und landet immer noch relativ weit vorne im Ranking (Sättigungs-Index: 176). Der Grund: Fleisch besitzt einen hohen Anteil an Proteinen. Das Aufspalten von Proteinen mit Enzymen dauert häufig länger als das Verwerten von Kohlehydraten. Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten.
Diese Lebensmittel füllen den Magen kaum
Zwar sind Nüsse äußerst gesund, da sie jede Menge ungesättigte Fettsäuren enthalten und auch ihr Proteinanteil mit 20 bis 30 Prozent sehr hoch ist. Doch da sie nicht aufquellen oder besonders lange zur Verdauung benötigen, bringen sie wenig Volumen in den Magen. Sie liegen mit einem vergleichsweise niedrigen Wer von 84 sogar noch unter Weißbrot.
Ebenso verhält es sich mit Croissants: Die leckeren Süßspeisen eignen sich leider überhaupt nicht, um den Magen zu füllen. Sie besitzen einen hohen Fettanteil, beseitigen das Hungergefühl allerdings mit einem absoluten Index-Tiefstwert von 47 sogar nur noch halb so gut wie Weißbrot bei gleichem Kalorienanteil.
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sfx/bua/news.de