Warum Sie nachts um 3 Uhr aufwachen: Tipps gegen Schlaflosigkeit

Nächtliches Aufwachen um 3 Uhr kann durch natürliche Schlafzyklen, hormonelle Schwankungen oder unruhige Gedanken verursacht werden. Doch es gibt Wege, wie man besser vorbeugen und erholsam schlafen kann.

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• Warum wir zwischen 3 und 4 Uhr aufwachen
• Wie man das Gedankenkarussell nachts stoppt
• Tipps zur Vorbeugung gegen nächtliches Wachwerden

Ein Blick auf den Wecker – 03:17 Uhr. Wieder einmal ist die Nacht vorbei, bevor sie richtig begonnen hat. Wer regelmäßig um diese Uhrzeit erwacht, ist nicht allein: Schlafforscher sprechen hier von der "Wolfsstunde" – einem natürlichen Tiefpunkt des menschlichen Hormonhaushalts. Doch warum wachen Sie genau dann auf, und was hilft wirklich, um wieder einzuschlafen?

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Warum Sie nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können?

Zwischen drei und vier Uhr morgens fährt unser Körper herunter. Laut der Website "PTA heute" sinkt die Körpertemperatur zu dieser Uhrzeit auf einen Tiefpunkt, der Melatonin-Spiegel erreicht sein Maximum – ideal zum Schlafen, könnte man meinen. Doch gleichzeitig sinken Cortisol und Serotonin ebenfalls stark ab. Diese beiden Hormone wirken normalerweise stressregulierend und stimmungsaufhellend. Fehlen sie, fällt es dem Körper schwer, in der Balance zu bleiben. Die Folge: Sie wachen leichter auf – oft ohne erkennbaren Grund.

Warum sind Ihre Gedanken nachts lauter?

Nicht selten beginnt nach dem Aufwachen das Gedankenkarussell. Probleme, To-dos und Sorgen werden im Halbdunkel schnell übermächtig. Schlafexperte Dr. James rät: Jetzt ist nicht der Moment, um Lösungen zu finden. Stattdessen hilft es, das Gedankenchaos zu "parken". Ein Notizblock auf dem Nachttisch kann Wunder wirken – einfach aufschreiben, was den Kopf beschäftigt. Auch das Smartphone muss nicht tabu sein. "Bild" zufolge meint Dr. Neil Stanley, ebenfalls Schlafexperte: Wer bewusst und kontrolliert scrollt – etwa durch Nachrichten oder Bilder – kann dadurch durchaus entspannen. Die oft gefürchtete Wirkung des blauen Lichts sei nachts weniger dramatisch als am Abend.

Hilft Schäfchen zählen, um einzuschlafen?

Ein altbekannter Trick gegen das Wachliegen – Schäfchen zählen – funktioniert laut Dr. James aber nur bedingt. Der Grund: Die Monotonie langweilt das Gehirn, ohne es wirklich zu beschäftigen. Effektiver sei es, rückwärts zu zählen – etwa in Dreier- oder Siebener-Schritten von 300. Diese kleine Rechenaufgabe fordert gerade genug Konzentration, um Grübeleien zu stoppen, überfordert das Gehirn aber nicht.

Wie sorgen Sie vor, um durchzuschlafen?

Viele greifen abends zu warmen Getränken, Lavendelduft oder beruhigenden Sprays. Experten sehen darin weniger die Wirksamkeit des Mittels als die Wirkung des Rituals. Wiederkehrende Abläufe signalisieren dem Körper: Es ist Zeit zu schlafen. Aber es ist Vorsicht geboten bei warmen Getränken – sie wirken beruhigend, können aber auch den Toilettengang provozieren oder durch Zucker anregend wirken.

Die Basis für eine ruhige und erholsame Nacht

Wer häufig schlecht schläft, sollte seine Gewohnheiten unter die Lupe nehmen. Gute Schlafhygiene beginnt mit der richtigen Umgebung: Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und nicht zu warm sein. Auch feste Einschlaf- und Aufstehzeiten helfen dem Körper, einen stabilen Rhythmus zu finden. Zudem raten Experten:

• Kein Alkohol, Kaffee oder Nikotin vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen
• Keine schweren Mahlzeiten oder scharfen Speisen spätabends
• Tagsüber Bewegung – aber kein Sport direkt vor dem Zubettgehen, denn das regt den Kreislauf an

Ist regelmäßiges nächtliches Aufwachen ein Grund zur Sorge?

Nächtliches Aufwachen ist oft kein Grund zur Sorge – vor allem, wenn es sich um die "Wolfsstunde" handelt. Ihr Hormonhaushalt, Gedankenmuster und Alltagsgewohnheiten spielen zusammen. Wenn Sie sich mit einfachen Methoden auf nächtliche Unterbrechungen vorbereiten und eine gesunde Schlafkultur pflegen, können Sie oft schon viel erreichen – und irgendwann auch um 03:17 Uhr einfach weiterschlafen.

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mlk/news.de