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Von news.de-Redakteur Andreas Schloder - 15.12.2010, 11.23 Uhr

Seitenstechen: Attacke aufs Zwerchfell

Endlich joggen, den Kopf frei kriegen, einfach auspowern. Doch stechende Schmerzen in der Seite setzen dem Lauftraining schnell ein Ende – Weiterlaufen unmöglich. News.de erklärt, wie das Seitenstechen als fieser Trainingspartner verschwindet.

Seitenstechen kann zwar alle Ausdauersportler treffen. Doch Läufer trifft es am häufigsten. Bild: istockphoto

Was sind die Ursachen?

Darüber rätseln Sportmediziner immer noch. Eine eindeutige Ursache ist bis dato nicht diagnostiziert worden. Fakt ist: Das Phänomen tritt immer nur unter Belastung des Körpers auf. Vor allem Läufer und Freizeitjogger leiden unter dem fiesen Schmerz im Bauch – während Radfahrer und andere Ausdauersportler davon meist verschont bleiben.

Das Seitenstechen ist bei schlechtem Trainingszustand weit häufiger anzutreffen als bei gut vorbereiteten Wettkampfsportlern. Gut ein Fünftel aller Läufer leidet im Laufe eines Jahres einmal an diesen Beschwerden.

Lange Zeit hielten Experten Leber und Milz für Hauptverdächtige, die den Schmerz auslösen. Bei Anstrengung komme es im Körper zu einer Verteilung des Blutkreislaufes. Das Blut wird verstärkt in die Muskeln gepumpt, die Organe gehen dabei fast leer aus. Dadurch kann es zu Krämpfen in Leber, Magen und Darm kommen. Doch mittlerweile haben Mediziner das Zwerchfell im Visier – eine Muskelplatte, die die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. Wenn diese verkrampft, geht nichts mehr.

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Was passiert im Körper?

Dass es Untrainierte besonders erwischt, kommt nicht von ungefähr. Das Zwerchfell ist als Muskelplatte zwischen Bauchraum und Lunge maßgeblich für die Atmung verantwortlich. Leber, Milz, Magen, Dick- und Dünndarm bilden ein mehrere Kilogramm schweres Gewicht, das im Bauch am Zwerchfell wie am dünnen Faden hängt. Die beim Laufen auftretende Schwingung zieht die Organe bei jedem Schritt nach unten.

Dazu kommt, dass das Zwerchfell, um die Luft aus der Lunge zu pressen, bei jeder Ausatmung sprunghaft nach oben bewegt wird. Wenn sich im Laufschritt jeweils die inneren Organe nach unten bewegen und das Zwerchfell nach oben, sorgt diese ständige Spannung für den schmerzhaften Krampf im Zwerchfell. Dass Seitenstechen besonders auf der rechten Seite auftritt, liegt daran, dass die Leber bei weitem das schwerste Organ im Bauchraum ist und am ehesten am Zwerchfell zieht.

Was begünstigt Seitenstechen?

Vor allem sorgt eine falsche Atemtechnik dafür. Wer beispielsweise während des Trainings noch redet, sorgt für eine unregelmäßige Atmung. Bekannt ist zudem, dass Freizeitsportler, die vor dem Laufen zu viel gegessen und getrunken haben, leicht Opfer des seitlichen Stechens werde. Denn der Magen als direkter Nachbar des Zwerchfells drückt dadurch auf dieses Organ. Doch es müssen nicht nur üppige Speisen sein, die den fiesen Schmerz begünstigen: Wer sich vor dem Training mit Müsli stärken will, liegt damit nicht immer richtig. Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte können im Magen zu Blähungen führen – genauso wie Getränke mit Kohlensäure.

Das hilft

Ist der Schmerz da, heißt es beim Training sofort runter mit dem Tempo. Oft bessern sich die Beschwerden bei einer geringeren Geschwindigkeit. Noch besser ist es, eine Gehpause einzulegen und zur Ruhe zu kommen. Dabei langsam und tief in den Bauch hinein- und wieder ausatmen. Bitte auch nicht sprechen, um so regelmäßig wie möglich Luft zu holen. Das entkrampft das Zwerchfell.

Sportler vertrauen auf diese Methode: Sanfter Druck mit der Hand auf die schmerzende Stelle beim Einatmen, beim Ausatmen die Hand wieder entfernen. Da die Zwerchfellmuskulatur maßgeblich für die Atmung verantwortlich ist, können Sie diese unterstützen, indem Sie die Arme beim Einatmen nach oben strecken und beim Ausatmen wieder fallen lassen.

Um sich zukünftig den fiesen Trainingspartner vom Leib zu halten, sollte das Lauftraining mit einem ausgiebigen Aufwärmen beginnen. Damit sich das Zwerchfell auf die Belastung einstellen kann, heißt die Formel: Langsam anlaufen und allmählich steigern. Eine Pulsuhr könne dabei helfen, Herzfrequenz und Intensität des Trainings zu überwachen.

Bei der Vorbereitung sollte man nicht auf Energie verzichten, jedoch die richtige wählen: Grundsätzlich sollte der Jogger zwei bis drei Stunden vor der Anstrengung nichts mehr essen. Vor allem auf alles verzichten, was bläht: Müsli, Nüsse, Erbsen, Kohl- und Lauchgemüse. Eine Banane hingegen kann auch rund eine Stunde vor dem Training noch verzehrt werden.

Lesen Sie hier weitere Tipps, wie Sie kleinere, gesundheitliche Probleme auch ohne Arzt bewältigen.

ham/ivb/news.de

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