Wellness: Fünf Minuten Aufwärmen vor dem Krafttraining reicht

Erding - Wer voller Motivation steckt, würde am liebsten gleich mit dem Training loslegen. Doch Stopp: Aufwärmen ist Pflicht! Es muss auch gar nicht lange sein. Wichtig ist es, alle Körperpartien in Schwung zu bringen.

Fünf Minuten Aufwärmen vor dem Krafttraining reicht Bild: Oliver Berg/dpa

Vor dem Krafttraining sollte sich jeder Sportler etwas aufwärmen. «Drei bis fünf Minuten reichen», erläutert die Diplom-Sportlehrerin und Buchautorin Yvonne Bechheim aus Erding bei München. «Zu viel Aufwärmen macht die Muskeln schon vor dem eigentlichen Training müde.» Empfehlenswert seien die Cardio-Geräte Crosstrainer, Fahrrad-Ergometer oder Ruder-Ergometer. Insbesondere die Rudermaschine sei gut, weil sie sowohl Arme wie auch Beine aufwärmt. Vom Laufband rät Bechheim ab, weil es nur die Beine beansprucht.

Auch Ute Repschläger, Vorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten (IFK), empfiehlt das Aufwärmen vor dem Kraftsport. «Ein Kaltstart ist für jeden Motor schlecht», betont sie. «Man sollte sich immer aufwärmen, um Überlastungen zu vermeiden und Muskeln und Gelenke sanft auf die Belastung vorzubereiten.»

Sie rät, den Körper erst mit dem Ergometer aufzuwärmen, dann zu lockern und anschließend die Muskelpartien, die besonders beansprucht werden, zu dehnen. «Der Organismus braucht einige Minuten, um sich auf eine Belastungssituation umzustellen», erklärt sie.

Der Muskel müsse gezielt stärker durchblutet werden. «Das kann man zum Beispiel, indem man genau die Bewegung oder Übung durchführt, die dann am Gerät trainiert werden soll, aber zunächst nur mit dem geringstmöglichen Gewicht und vielen Wiederholungen.» Als Beispiel nennt sie: beim Zugapparat ein Kilo auflegen und 20 Mal die Arme nach hinten ziehen - und später dann mit mehr Gewicht.

Zum Runterkommen nach dem Krafttraining rät Bechheim, noch fünf bis zehn Minuten auf ein Cardio-Gerät zu gehen. Auch das Laufband sei zu diesem Zeitpunkt in Ordnung. Repschläger empfiehlt, am Ende das Training locker auslaufen lassen und mit einigen gezielten Dehnübungen abzuschließen.

Literatur:

Yvonne Bechheim: Gesundheitsbewusstes Krafttraining, Limpert, 112 Seiten, 14,95 Euro, ISBN-13: 978-3785318874

news.de/dpa

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