Beckenboden-Training: Besserer Sex und gute Laune durch Sport im Alltag

Der Beckenboden ist gesellschaftsfähig. Gesundheitliche Probleme mit der weiblichen Körperbasis sind längst keine Tabuthemen mehr. Gegen Beschwerden wie Inkontinenz, Blasensenkungen und Rückenbeschwerden hilft oft gezieltes Beckenboden-Training.

Ein starker Beckenboden sorgt für guten Sex und bessere Laune. Bild: Fotolia / Vektormaus

Der Beckenboden gilt als Kraftbasis des weiblichen Körpers. Er richtet nicht nur die Wirbelsäule auf, unterstützt eine gute Körperhaltung sondern steigert ebenso die sexuelle Lust und belebt den Geist. Ist die Muskulatur des Beckenbodens jedoch geschwächt, können unangenehme Beschwerden die Folge sein.

Beckenboden-Training gegen Inkontinenz, Blasensenkung und Rückenschmerzen

Mit einem gezielten Training kann man die Muskeln jedoch stärken und so Beschwerden wie Inkontinenz, Gebärmutter- und Blasensenkungen, Rückenbeschwerden oder sexuellen Problemen vorbeugen und diese sogar lindern. Übrigens können nicht nur Frauen unter einem schwachen Beckenboden leiden. Auch Männer können davon betroffen sein, wenn auch deutlich seltener.

Der Beckenboden setzt sich aus drei Muskelschichten zusammen. Die unterste Schicht verläuft wie eine längliche Acht um Vagina, Harnröhre und Anus. Auf diese Schließmuskulatur folgt die mittlere Schicht. Diese verbindet die Sitzhöcker miteinander und hält das Becken zusammen. Die innerste Schicht besteht aus mehreren Muskelpaaren. Sie stützen die Unterleibsorgane und sind entscheidend für die menschliche Körperhaltung.

GU-Ratgeber bietet Hilfe beim Beckenboden-Training

Starten Betroffene ein Beckenboden-Training ist die schwierigste Aufgabe zunächst, die drei Schichten zu spüren. Mit etwas Übung ist das jedoch gar kein Problem. Heilpraktikerin Irene Lang-Reeves hat mit dem GU-Ratgeber "Beckenboden-Training" ein effektives und leicht nachvollziehbares Training entwickelt, dass sich ganz einfach in den Alltag integrieren lässt. Somit spart man nicht nur Zeit, sondern regt den Körper auch an, den Beckenboden nach und nach immer wieder spontan und reflexartig einzusetzen.

Im Übungsteil werden dann zunächst einfache, grundlegende Übungen erklärt, die helfen, die drei Schichten des Beckenbodens aufzuspüren. Bauch, Beine und Po sollten hier erst einmal wenig zum Einsatz kommen, sodass die Kraft des Beckens isoliert betrachtet wird.

Aktives Sitzen als Grundlage für Beckenboden-Training

Voraussetzung dafür ist das aktive Sitzen. Dafür einfach auf einen ungepolsterten Stuhl setzen. Die Oberschenkel sind dabei waagerecht. Dabei sollte man seine Sitzhöcker deutlich spüren können. Nun das Becken nach hinten kippen, als ob man sich anlehnen möchte. Die Sitzhöcker verlieren den Kontakt zum Stuhl. Man sitzt auf den Pobacken. Danach geht man ins Hohlkreuz, indem man das Becken nach vorn kippen lässt. Nun sitzt man auf den Oberschenkeln. Nun soll eine gesunde Position in der Mitte gefunden werden, bei der man aufrecht sitzt. Am besten funktioniert dies mit einem gedachten Faden, der den Scheitel sanft nach oben zieht.

Untere, mittlere und innerste Schicht: Den Beckenboden mit Übungen erkunden

Dann geht es daran, den Beckenboden zu erkunden. Um die Muskulatur der untersten Schicht aufzuspüren, sollte man mit winzig kleinen Bewegungen beginnen. Einfach mit den Schamlippen und dem Anus "blinzeln". Wenn man die unterste Schicht anspannt, fühlt es sich an, als sauge man etwas in den Körper. Am Schambein und am unteren Ende des Kreuzbeins ist eine leichte Bewegung wahrnehmbar. Man sollte darauf achten, die richtigen Muskeln zu spüren: Po- und Bauchmuskeln sollten sich nur unmerklich anspannen.

Die mittlere Schicht ist schon schwieriger zu finden. Man stellt sich vor, dass die Sitzhöcker durch ein starkes Gummiband miteinander verbunden sind, welches man zusammenziehen will. Von innen ziehen, von außen schieben und mit dem Po etwas nach oben hopsen. Von außen sollte hier auch wieder kaum etwas zu merken sein. Die innerste Beckenbodenschicht ist hingegen über eine Muskelbewegung kaum zu spüren.

Lesen Sie hier: Die stärksten Methoden gegen schwache Blasen.

Beckenboden-Training im Alltag mit dem GU-Ratgeber

Hat man dann das nötige Gefühl für die Körpermitte gefunden und den Beckenboden aktiviert, werden bei den weiteren Übungsabfolgen auch andere Muskeln mit in das Training eingebunden. Die Übungen mit den klangvollen Namen wie Schmetterling, Krokodil oder schräger Kniekuss sind kinderleicht und mit Hilfe der bebilderten Übungsbeschreibungen sowie der CD im GU-Ratgeber ganz einfach nachzumachen. Hat man den Beckenboden mit dem Powertraining gestärkt, zeigt die Autorin im letzten Teil des GU-Ratgebers, wie das Training ohne viel Aufwand in den Alltag integriert werden kann. Treppen-steigen, Tütenschleppen oder Trainieren im Fitnessstudio werden so zum alltäglichen Beckenboden-Training.

Das Buch "Beckenboden-Training" mit Übungs-CD können Sie hier bestellen.

Titel: "Beckenboden-Training"
Autoren: Irene Lang-Reeves, Dr. med. Thomas Villinger
Verlag: GU, 2015
Seitenzahl, Buchart: 80, Softcover
Preis: 17,99 Euro
ISBN: 978-3-8338-4856-8

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bua/räc/news.de

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