Leichte Sommerküche: So lecker und gesund ist Fisch

Vorneweg: Fisch ist nicht nur lecker, sondern sehr gesund. In den Meeresbewohnern stecken wertvolle Nährstoffe. Besonders hervorzuheben sind die Omega-3-Fettsäuren. Der Fettgehalt schwankt von Fischart zu Fischart. Vor allem Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs liefert reichlich davon. Dagegen stecken im Mittelmeerfisch nur kleinere Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Wichtige Powerstoffe für den Körper

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen, also lebensnotwendigen Fettsäuren. Da sie der Körper selbst nicht herstellen kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Vor allem auf das Herz und den Kreislauf haben sie eine positive Wirkung. Das belegen mehrere Studien. So stärken die Fettsäuren den wichtigsten MuskelHerz im Körper, beugen Herzrhythmusstörungen vor und verbessern die Fließfähigkeit des Blutes. Omega-3-Fettsäuren mindern zudem Entzündungen im Gewebe und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Daneben punktet Fisch in Sachen Gesundheit mit hochwertigem Eiweiß. Proteine sind lebensnotwendig und stecken sowohl in Pflanzen und Fleisch. Die Krux dabei ist: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Es zählt die biologische Wertigkeit. Je höher diese ist, desto besser wird das Protein zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß genutzt. Fisch hat eine relativ hohe Wertigkeit von 87, die in Kombination mit anderen Eiweißlieferanten wie Getreide, Bohnen, Ei, Sahne oder Kartoffeln noch erhöht werden kann. Zudem wird Eiweiß aus Fisch langsamer verdaut als aus Rindfleisch. Es macht also länger satt.

Nennenswert ist auch der hohe Gehalt an dem fettlöslichen Vitamin D. Das Sonnenvitamin kommt in Lebensmitteln selten vor, wird normalerweise durch die Eigensynthese der Haut bei ausreichender Sonneneinstrahlung gebildet. Der Körper benötigt Vitamin D vor allem für den Knochenaufbau. Es beeinflusst außerdem den Insulinspiegel im Blut, die Zellteilung und das allgemeine Zellwachstum.

Nicht zu vergessen ist Jod. Seefisch ist eine super Quelle des Spurenelements. Jod ist wichtig für lebenswichtige Stoffwechselvorgänge.

Frischen Fisch beim Einkauf erkennen

Achten Sie darauf, dass der Fisch auf Eis liegt.

Fisch darf nicht nach Fisch riechen. Nehmen Sie dagegen einen Geruch nach Salzwasser und Meer wahr, dann können Sie zugreifen.

Achten Sie darauf, dass die Augen des Fisches nicht trüb und milchig aussehen. Glänzen Sie und sind rund, dann handelt es sich um Frischware.

Fischfilet sollte glänzend aussehen, elastisch sein und klare Schnittstellen haben.

So erkennen Sie das Alter: Je blasser seine Färbung, desto älter ist der Fisch.

Fisch zubereiten

Die Vorbereitung eines ganzen Fisches mit Entschuppen, Ausnehmen und Filetieren ist nicht einfach. Vor allem Ungübte sollten deshalb lieber auf Nummer sicher gehen und küchenfertigen Fisch kaufen. Besorgen Sie den Fisch auf einem Markt, können Sie den Händler darum bitten, den Fisch für Sie vorzubereiten.

Fisch lässt sich vielfältig zubereiten. Sie können ihn beispielsweise grillen. Achten Sie darauf, dass die Temperatur nicht zu hoch ist, sonst kann es sein, dass der Fisch im Inneren noch roh ist, außen aber knusprig. Hängen Sie daher den Grillrost höher. Besonders lecker und saftig: Grillen Sie den Fisch in einem Alupäckchen.

Eine sehr schonende Methode ist das Dämpfen - alle Nährstoffe bleiben weitestgehend erhalten. Dabei Garen Sie den Fisch in einem Topf mit Dämpfeinsatz im Wasserdampf. So wird er schön zart. Fast genauso schonend ist das Dünsten des Fisches in wenig Flüssigkeit. Wenn Sie Fisch in der Pfanne braten, sollten Sie Folgendes beachten: Gerät er zu braun, wird das Innere zu trocken.

Wenn Sie ihn richtig kross mögen, dann ist Frittieren die beste Wahl. Das Öl sollte eine Temperatur von 180 Grad Celsius nicht überschreiten, sonst wird er im Inneren zu glasig. Wichtig: Panieren Sie den Fisch vorab, da er sonst auseinanderfällt.

Besonders lecker wird Fisch beim Schmoren. Dafür braten Sie den Fisch von beiden Seiten an, geben ihn in eine feuerfeste Form und füllen etwas Flüssigkeit wie Fischfond auf. Im Herd können Sie ihn dann fertig garen. Prima: Dabei nimmt er die Aromen von beigefügten Kräutern, Gewürzen und Gemüse auf und bleibt saftig.

Beliebte Seefische im Überblick

Heilbutt: Beliebt wegen seines sehr zarten Fleisches, das sich bestens zum Dünsten eignet.

Seelachs: Sein rotes Fleisch eignet sich zum Grillen, Braten, Dünsten und Räuchern.

Kabeljau: Aufgrund seines neutralen Geschmacks ist er für alle Zubereitungsarten geeignet.

Rotbarsch: Dank seines relativ festen Fleisches eignet er sich für alle Zubereitungsarten.

Schellfisch: Sein mageres Fleisch eignet sich gut zum Dämpfen und Dünsten.

Scholle: Lieber in der Zeit von Juni bis Oktober kaufen, da schmeckt das Fleisch am besten.

Was Sie Leckeres mit Fisch zubereiten können, erfahren Sie in unserer Rezeptstrecke.