Autogenes Training 24.01.2011 Den Stress weglabern
«Ich bin ganz müde, meine Beine werden schwer»: Wer diesen Satz beherrscht, ist schon entspannt. So zumindest das Versprechen des Autogenen Trainings. Zwar ist viel Übung nötig. Aber wer regelmäßig trainiert, wird schnell die erholsamen Effekte spüren.
Mal wieder richtig abschalten und zu sich selbst finden: Viele Menschen sind täglich in ein so enges Korsett aus Verpflichtungen gezwungen, dass sie sich kaum etwas sehnlicher wünschen, als endlich zur Ruhe zu kommen. Doch der nächste Urlaub - oder auch nur das nächste Wochenende - ist noch weit weg. Abhilfe können in solchen Situationen Entspannungsmethoden wie das Autogene Training schaffen. Wer regelmäßig übt, spürt schon nach kurzer Zeit positive Effekte.
Das Verfahren geht zurück auf den Haus- und späteren Nervenarzt Professor Johannes Heinrich Schultz (1884-1970), der es in den 1920er Jahren in Breslau entwickelte. Grundlage waren seine Erfahrungen aus der Hypnose, erläutert die Ärztin und Buchautorin Delia Grasberger aus München: Patienten berichteten ihm, dass sich ihr Körper während der Fremdsuggestionseelische Beeinflussung von außen schwerer anfühlte und von einer angenehmen Wärme durchströmt war. Schultz habe vermutet, dass die Schwere mit Muskelentspannung und die Wärme mit einer Erweiterung der Blutgefäße und damit einer guten Durchblutung gleichzusetzen sei.
«Ihm kam dann der Gedanke, dass es gut sein müsste, wenn der Mensch diese heilsamen Zustände selbst hervorbringen könnte», ergänzt der Psychologe Dietmar Ohm von der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren in Lübeck. Daraufhin entwickelte Schultz das Autogene Training: Durch eine Art AutosuggestionKonzentration auf sich selbst oder Selbsthypnose kann sich fast jeder mit entsprechender Übung selbst eine tiefe, tranceartige Entspannung verschaffen. Das erklärt auch den Namen der Methode: «Autogen» heißt so viel wie «selbsttätig».
Zustand wie kurz vor dem Einschlafen
Das Ziel sei, sowohl körperlich als auch geistig zu entspannen, sagt Professor Friedhelm Stetter von der Deutschen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training in Neuss. Angestrebt werde ein Zustand, der dem kurz vor dem Einschlafen ähnelt: Die Muskelspannung zum Beispiel lässt nach, die Atemfrequenz wird langsamer, der Gemütszustand ruhiger. Stresshormone werden abgebaut, die Immunabwehr kann sich regenerieren. «Angst, Anspannung und Depressivität werden reduziert», fügt Stetter hinzu.
Ohm zufolge war Johannes Heinrich Schultz der Ansicht, dass der Mensch täglich zwischen einem Zustand der Aktivität, Arbeit und Leistungssteigerung und einem Zustand der Regeneration hin- und herschwingen sollte. Viele blieben aber im ersten, dem sogenannten ergotropen ZustandErregungszustand des Nervensystems, der Energien freisetzt verhaftet, so dass sie sich überfordern und negativen Stress erleben.
Das Autogene Training helfe, in den zweiten, den trophotropen ZustandDient der Erholung des Organismus umzuschalten - und diene damit dem Gesundheitsschutz: Es trage dazu bei, in stressigen Situationen gelassener zu bleiben und sogenannte psychovegetativeSeelischer Stress, der sich auf das Nervensystem auswirkt Beschwerden wie Kopf-, Rücken- oder Magenschmerzen zu vermeiden - also typische Stressreaktionen gar nicht erst entstehen zu lassen.
Gedanken spielen keine Rolle
Der Mensch kommt laut Grasberger beim Autogenen Training in einen Ruhezustand, der dem Meditieren ähnelt. Die Konzentration werde nicht erzwungen, sondern sei eine «ziellose Haltung». «Die Gedanken sind in dem Moment egal», sagt die Neurologin und Psychiaterin. Man bewerte die durch den Kopf schießenden Gedanken nicht, sondern lasse sie einfach vorüberziehen.
Das Training fängt stets mit dem Satz «Ich bin ganz ruhig» an. Er diene der «mentalen Besinnung» auf das, was kommt, erläutert Stetter. Dann beginnt man entweder mit der Schwere- oder der Wärme-Übung. Dabei suggeriert sich der Übende, dass seine Arme und Beine schwer beziehungsweise warm sind. Später kommen Übungen für die Atmung, den Puls, das Herz, den Bauchraum sowie Kopf und Stirn hinzu. Außerdem gibt es Grasberger zufolge sogenannte Vorsatzformeln, mit denen man sich selbst hypnotische Weisungen erteilen kann, die vom Unbewussten direkt umgesetzt werden. Ein Beispiel dafür wäre: «Ich trete morgen in dem Gespräch mit meinem Partner gelassen, aber bestimmt auf.»
Ruhige Umgebung am Anfang wichtig
Schwierig zu erlernen ist das Autogene Training Ohm zufolge nicht. «Aber es ist hilfreich, Geduld mitzubringen.» Angespannten Menschen könnte es anfangs schwer fallen, sich auf die Übungen zu konzentrieren, bis sie mit ihnen vertraut sind. Aber nicht nur deshalb empfiehlt sich der Besuch eines Kurses: «Die Motivation zum regelmäßigen Üben bringt kaum einer allein auf», sagt Stetter. Außerdem bestehe im Kurs die Möglichkeit, nachzufragen.
Anfangs ist eine ruhige Umgebung, und das Training im Liegen ratsam. Ein sehr geübter Mensch sei später dann in der Lage, im Sitzen und mit offenen Augen zu entspannen, ohne dass es von außen für Beobachter erkennbar wäre, sagt Stetter. Das lässt sich letztlich auch nutzen, um leistungsfähiger und selbstbeherrschter zu werden.
sca/som/news.de/dpa
