Gesund durch Sport Mit Muskeln und Verstand

Einer der populärsten Vorsätze für 2011: mehr Sport. Doch einfach so drauflossporteln kann der Gesundheit schaden. Worauf Sie beim Wiedereinstieg achten sollten und wieviel Sport Ihnen gut tut, verraten wir hier.

Fitnessstudio (Foto)
Wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte einen ärztlichen Check absolvieren und langsam mit dem Training beginnen. Bild: dapd

Viel hilft viel - dieser Gedanke steckt oft hinter ehrgeizigen Verhaltensweisen. Aber nicht immer ist mehr auch gleich besser und das gilt auch für den Sport. Es stellt sich die Frage: Ab wann beginnt die Überbelastung? «Wer einige Grundregeln beachtet, kann im Prinzip nichts falsch machen», sagt der Sportwissenschaftler Professor Kuno Hottenrott von der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg. Eine allgemeingültige Grenze für das sinnvolle Sportpensum gebe es nicht. Vielmehr gelte es, den Trainingsplan individuell an Alter, Sportart und körperliche Verfassung anzupassen. «Wer diese Regeln beachtet, gefährdet seine Gesundheit nicht», sagt der Experte.

Grundsätzlich sei ein zusätzlicher Verbrauch von mindestens 1000 Kilokalorien pro Woche durch körperliche Aktivität wichtig. Der gesundheitsförderliche Bereich liege dann zwischen 2000 und 3500 Kilokalorien. Alles was darüber hinausgehe, besitze keinen zusätzlichen Nutzen. Aber: «Das bedeutet nicht, dass es ungesund ist, mehr zu tun», erklärt Hottenrott.

Fitness: Sanfter Sport mit starker Wirkung

Für das gesunde Maß an Sport spielen neben dem Energieverbrauch weitere Faktoren eine Rolle - das Alter beispielsweise. Für Kinder gelte: Jeden Tag eine Stunde intensiver Sport trägt zu einer positiven gesundheitlichen Entwicklung bei. «Für einen 50- oder 60-Jährigen wäre das zu viel», sagt Hottenrott. Will heißen: «Umfang und Intensität sind altersabhängig in ihrer gesundheitlichen Wirksamkeit.» Bei chronischen Krankheiten oder im fortgeschrittenen Trainingsalter «ist moderater Sport mit niedriger Intensität besser. Intensiver Sport kann hingegen zur Überbelastung führen», sagt der Sportwissenschaftler.

Beim Wiedereinstieg erst zum Check beim Arzt

Häufig wollen Menschen, die in ihrer Jugend viel Sport getrieben haben, nach einigen Jahren damit wieder neu beginnen. «Sie erinnern sich daran, wie fit sie waren und starten dann mit intensivem Sport. Das kann natürlich durchaus gesundheitsgefährdend sein», betont Hottenrott. Die Empfehlung des Experten lautet: Ab einem Alter von 35 Jahren sollte man vor dem Trainingsbeginn die Herzfunktion überprüfen lassen und langsam wieder mit dem regelmäßigen Training beginnen.

«Für einen gesunden Menschen, der systematisch trainiert, gibt es nach oben praktisch keine Grenzen», sagt der Sportwissenschaftler. Ein Leistungssportler, der entsprechend trainiert hat, könne pro Jahr auch 30.000 Kilometer mit dem Fahrrad fahren, ohne ein erhöhtes gesundheitliches Risiko einzugehen. Als «definitiv falsch» bezeichnet Hottenrott die Meinung, dass 20 bis 30 Minuten Sport pro Woche genug seien. Das sei vielmehr eine «gute Basis», die sich variantenreich gestalten und ausbauen lasse.

Training langfristig anlegen

Sehr kurze Trainingshorizonte sieht Hottenrott kritisch: Es sei nicht sinnvoll, sich beispielsweise in kurzer Zeit auf einen Marathon vorzubereiten. «Jemand, der lange keinen Sport getrieben hat und übergewichtig ist, braucht mindestens zwei Jahre, um eine Laufdistanz von 42 Kilometern zu bewältigen», erklärt er. Andernfalls berge Marathonlauf nicht kalkulierbare gesundheitliche Risiken.

Eine Tendenz hin zu Extremsportarten sieht Hottenrott als eine natürliche Reaktion auf die moderne Lebensweise. «Viele suchen Abgrenzung, Einsamkeit und Freiheit. Das ist die Motivation. Sie kann auch zur Sucht werden», sagt er. Extrem-Situationen und -Leistungen führten beispielsweise durch die Ausschüttung von Endorphinen zu einem hormongesteuerten Glücksgefühl. Das Ergebnis: «Eine gewisse Suchtgefahr».

rzf/som/news.de/dapd

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