Muskelkater 22.09.2010 Wellness gegen die Schmerzen
Von news.de-Redakteur Andreas Schloder
Der Sport liegt hinter einem, doch die Schmerzen stehen noch bevor. Und Muskelkater hält sich hartnäckig – genau wie die Gerüchte um ihn. News.de räumt damit auf und zeigt, was wirklich hilft.
Was steckt dahinter?
«Beim Muskelkater handelt es sich nicht, wie man lange Zeit vermutet hat, um die Auswirkungen einer Übersäuerung der Muskeln, sondern um winzige Verletzungen im Inneren der Muskelzellen», schildert Professor Jürgen Gießing vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Koblenz-Landau.
Im Gewebe entstehen durch Ermüdung oder Überanstrengung kleine Risse und es werden Entzündungsstoffe freigesetzt. Dabei kann Wasser durch die Risse ins Gewebe fließen. Dort sammelt es sich, und langsam schwellen die Muskelfasern an. Der Dehnungsschmerz ist das, was man Muskelkater nennt.
Die Theorie, dass die Milchsäure die Schmerzen verursacht, ist verworfen. Denn: «Die während des Trainings produzierte Säure wird sowohl währenddessen als auch kurz danach wieder abgebaut», klärt Gießing auf.
Muskelkater entsteht vor allem bei sogenannten exzentrischen Bewegungen. So verursacht das Treppen- oder Berg-Hinabsteigen eher einen Muskelkater, als es der entsprechende Aufwärtslauf tut. Schuld sind die abbremsenden, stoppenden Bewegungen.
Das hilft wirklich
Ein weiterer Mythos ist es, sich trotz der Schmerzen gleich wieder zu bewegen. Geschweige das Dehnen: Ob es gegen Muskelkater hilft, ist unter Sportwissenschaftlern sehr umstritten. Professor Georg Wydra vom Sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes erläutert, dass in den wenigen wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema «Dehnen als Muskelkaterprävention» keine Effekte nachweisbar waren. Beziehungsweise: Wenn nachgewiesen werden konnte, dass Dehnen den Muskelkaterschmerz reduzierte, fiel diese Linderung nur sehr gering aus.
«Bei einigen Studien ist auch nicht klar, ob der beobachtete Muskelkater nicht direkt durch die sehr hohe Dauer der Dehnungsprozeduren ausgelöst wurde», erklärt Wydra. Denn: Werde weiter an den bereits demolierten Strukturen gezerrt, provoziere das Strecken der Muskeln einen Dehnreflex und damit eine weitere, unwillkürliche Kontraktion.
Was wirklich hilft, ist Ruhe. Und die sollte dem gepeinigten Körper 48 Stunden lang verordnet werden. Das ist die Zeit, die der Muskel zur vollständigen Regeneration braucht und seine Schmerzgrenze «aktualisiert». Das heißt: Der erste Muskelkater ist der schlimmste. Danach speichert die Muskel, was für eine Belastung beim nächsten Mal auf ihn zukommt. Wer regelmäßig trainiert, vermindert die Beschwerden danach.
Bei der Heilung können zudem Wärmebäder oder heißes Duschen helfen. Wärme ist das Stichwort: Um dem Kater vorher schon ein Schnippchen zu schlagen, empfiehlt es sich, die Muskulatur vor dem Sport ausreichend zu erwärmen. Das kann auch von außen erfolgen, indem man beispielsweise die Beine mit Franzbranntwein oder Arnika-Schnaps von der Oma einreibt.
Nach dem Workout lechzt der Körper zudem nach Mineralien wie Magnesium. Die Salze kann man sich per Brausetablette aus der Drogerie besorgen, wobei manche Produkte über den Inhaltsstoff Sorbit verfügen, der nicht immer leicht verträglich ist und zu Durchfall führen kann. Das muss nicht sein, zumal viele natürliche Magnesium-Lieferanten in der Ernährung warten: Mineralwasser, Vollkornbrot, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Weizenkleie sowie grünes Gemüse in Form von Wirsing, Bohnen und Erbsen. Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium sollte bei rund 300 Milligramm liegen. Bei Muskelkater muss es mehr sein.
Geheimwaffe Sauerkirschen
US-Wissenschaftler haben in einer Ministudie herausgefunden, dass der Konsum von Sauerkirschsaft sowohl den Verfall der Muskelleistungsfähigkeit bremst als auch das Schmerzempfinden positiv beeinflusst. Die Safttrinker hatten weniger Muskelkater als die Wassertrinker, vermutlich weil Sauerkirschen entzündungshemmend wirken.
Was hilft bei Wadenkrämpfen?
Da gibt es nur eines: Muskulatur sofort dehnen. Und das geht so: Bei Wadenkrämpfen auf den Boden setzen, Kniegelenk auf 90 Grad anwinkeln und Fußspitze zum Körper ziehen. Etwa 20 Sekunden halten, locker lassen, mehrmals wiederholen. Dazu bis zu zwei Stunden lang Wade und Kniekehle mit einem Eisbeutel kühlen.
Gerade bei Kindern sind Muskelkrämpfe nach dem Sport oder in der darauffolgenden Nacht nicht selten. Die lassen sich unter Umständen durch mehr Trinken beheben, erläutert Ulrich Fegeler vom Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte in Köln. «Eltern sollten ihre Kinder ermahnen, etwas kürzerzutreten, vor dem Sport Flüssigkeit zu sich zu nehmen und auch während des Sports in regelmäßigen Intervallen von etwa einer Viertel- bis einer halben Stunde zu trinken», rät der Experte.
Nachts können warme Umschläge, passives Dehnen - also die Eltern helfen beim Stretching - und Massagen in Richtung des Muskelverlaufs die Beschwerden lindern. Schlafen Kinder auf dem Rücken, sorgen Kissen unter den Beinen für eine entspannte Position, die Krämpfen vorbeugt. Mit Decken können Eltern verhindern, dass die Füße im Bett nach außen fallen und so eventuell einen Krampf auslösen. Liegen Kinder auf dem Bauch, kann es helfen, die Füße über den Bettrand hinausragen zu lassen, um die Fuß- und Beinmuskulatur locker zu halten.
Lesen Sie hier weitere Tipps, wie Sie kleinere Probleme auch ohne Arzt bewältigen.
rzf/reu/news.de/dpa
