Krafttraining Ist HIT ein Hit?

HIT-Training (Foto)
Nur zwei Mal 45 Minuten Training pro Woche: Das HIT-Training soll mit minimalem zeizlichen Aufwand für maximalen Muskelaufbau sorgen.  Bild: istockphoto

Andreas SchloderVon news.de-Redakteur
Nur zweimal 45 Minuten Auspowern pro Woche: Ein schnelles aber intensives Training soll für maximalen Muskelaufbau sorgen. Das Zauberwort heißt HochIntensitätsTraining (HIT) und ist das Pendant zur bisherigen Philosophie der Fitnessstudios.

Rund sechs Millionen Deutsche, die in die Muckibude gehen, kennen das Problem: Lange und ausführliche Trainingspläne, die im Fitnessstudio von den Trainern verordnet werden, aber dank Beruf und Familie keine Zeit, sie auch umzusetzen. Eine Umfrage des Allensbach Instituts für Demoskopie macht es deutlich: Von zehn Leuten, die mit einem Trainingsprogramm beginnen, haben nach einem halben Jahr sieben davon wieder aufgehört.

Professor Jürgen Gießing hat dagegen eine Lösung: Je weniger Zeit, desto intensiver muss das Training werden. Zweimal 45 Minuten pro Woche reichten aus, um fit zu werden. Der Sportmediziner am Institut für Sportwissenschaft der Universität Koblenz-Landau zählt zu den Gründungsvätern des Hochintensitätstraining (HIT). Der 43-Jährige hat sich die Trainingspraxis aus dem Hochleistungssport zu nutze gemacht und für den Breitensport neu konzipiert.

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Muskelmasse schützt vor Übergewicht und Diabetes

In dem Training wird das Ziel verfolgt, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Das heißt aber nicht, dass Gießing aus den Probanden nur so vor Kraft strotzende Popeyes machen will. Es muss auch nicht das Fitnessstudio sein, in dem die Muskeln bis an die Grenzen gebracht werden. Mit einfachen Übungen wie Liegestützen, Sit-ups und Klimmzügen lässt sich der Körper auch in den eigenen vier Wänden stählern. «Gut trainierte Muskeln haben mehrere Vorteile. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Zucker kann aus der Blutbahn in die Muskelzellen eingelagert werden, was uns wiederum vor Übergewicht und Diabetes schützt», sagt der Sportmediziner.

Ein weiterer Vorteil des hochintensiven Trainings ist der sogenannte Nachbrenneffekt bei der Fettverbrennung. Dieser steht für einen erhöhten Energieverbrauch nach dem Auspowern. «Der Verbrauch fällt nach dem Training nicht gleich auf den Ruhewert zurück, sondern bleibt noch für mehrere Stunden erhöht. Je intensiver das Training, desto höher der Nachbrenneffekt», so Gießing. Das heißt: Selbst an trainigsfreien Tagen werden mehr Kalorien verbrannt als sonst.

Mit dem intensiven Krafttraining macht sich Gießing das Prinzip der Superkompensation zu nutze. Der Muskel wir mit einer Übung konfrontiert, die er gerade noch bewältigen kann. Durch diesen Kraftaufwand wird zwar die Muskulatur geschwächt – etwa mit kleinen Rissen im Gewebe, was auch als Muskelkater bekannt ist. In der anschließenden Ruhephase erholt sich der Muskel vollständig – es kommt zur Superkompensation: Der Muskel passt sich an, indem er größer und stärker wird.

HIT ist das Pendant zum Volumentraining

Wie sieht die Methode in der Praxis aus? Für HIT werden ganz normal die Maschinen und Geräte aus dem Fitnessstudio verwendet – der Unterschied liegt in der Technik: Es ist das Pendant zum klassischen Volumentraining im Fitnesscenter. Jeder, der selbst in der Halle des Muskelschmerzes war, wurde vom Trainer mit einem Plan ausgestattet, wo jede Übung zwischen acht und 15 Mal wiederholt werden soll - und das in drei Sätzen. «Bei HIT macht man nur einen Satz. Der ist aber so intensiv, dass man nur einen schafft», so Gießing.

Dass die Fitnessstudios immer noch den Klassiker favorisieren, sieht Gießing darin begründet: Die Trainer mahnen zu einem regelmäßigen mehrmals wöchentlichen Training. «Regelmäßigkeit beim Training ist in der Tat einer der entscheidenden Faktoren für den Erfolg. Was jedoch die Häufigkeit und Dauer betrifft, liefert die aktuelle Trainingsforschung sehr viel differenziertere Ergebnisse, welche die Formel je mehr, desto besser eindeutig widerlegen», so der Professor.

Drei Mal mehr Muskelmasse als beim Drei-Satz

Die Landauer HIT-Studie hat dazu die Effizienz beider Trainingsvarianten untersucht. Fazit: In der zehnwöchigen Testphase haben die HIT-Probanden dreimal so viel an Muskelmasse zugelegt wie die Personen, die sich ans Drei-Satz hielten (107 Gramm im Schnitt). Zudem konnten sich nur fünf der 17 Tester über mehr Muskeln freuen, während es in der HIT-Gruppe zwölf von 16 waren.

Wichtig beim HIT-Training ist Gießing zufolge, dass die Übungen betont langsam und technisch sauber ausgeführt werden. Selbst bei einfachen Liegestützen sollte das Absenken vier Sekunden dauern - das Verharren in der Position drei Sekunden, bevor das Anheben weitere drei Sekunden in Anspruch nimmt.

Ziel von HIT ist es, langfristig den Punkt des momentanen Muskelversagens zu überschreiten. Das heißt: Bei der zehnten Wiederholung, beispielsweise bei der Beinpresse ist man so weit, dass man diese noch zu Ende bringt – eine elfte ist aber nicht mehr möglich. Für Einsteiger gilt aber, diesen Punkt noch nicht anzupeilen. «Brechen Sie den Satz ab, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die folgende Wiederholung nicht mehr vollständig schaffen. In diesen ersten Monaten legen Sie den Grundstein für das spätere Intensitätstraining», rät der Sportmediziner.

Der Experte empfiehlt dafür verschiedene Techniken: Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Klimmzüge, Crunches oder Liegestützen eignet sich das Intervalltraining. Ist der Muskel kurz vorm scheinbaren Platzen, sollte man eine Pause von zehn Sekunden einlegen, um dann wieder weiter zu machen. Dieses Prinzip kann man so oft wie wiederholen, wie man will.

Bei Übungen an Geräten bieten sich sogenannte Reduktionssätze an: Man macht zunächst so viele Wiederholungen, die mit einem bestimmten Gewicht zu schaffen sind. Danach wird ohne eine Pause zu Hanteln gegriffen, die bis zu 20 Prozent leichteren sind, und weiter trainiert.

Um jedoch ans Ziel zu kommen, reiche es bei weitem nicht aus, nur die Muskeln unter der Last von Gewichten zu begraben. Ausreichendes Auf- und Abwärmen ist das A und O, um die Muskeln vor Verletzungen zu schützen. Neben dem Krafttraining sollte die Ausdauer trainiert werden. Denn dadurch wird das Herz leistungsstärker, was pro Herzschlag mehr Blut durch die Pumpe jagt. «So wird auch mehr Sauerstoff transportiert, der wiederum unsere Muskeln versorgt», erklärt Gießing.

Buchtipp: Prof. Dr. Dr Jürgen Gießing, Hit-Fitness, riva-Verlag, 19,90 Euro.

ham/news.de

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