Sport und Ernährung 05.07.2010 Freizeitsportler brauchen keine Extrapizza
Von news.de-Redakteurin Katharina Schlager
Wer viel Sport treibt, der braucht mehr Energie aus der Ernährung als ein faulenzender Menschen. Das ist klar. Doch wann was genau im Speiseplan addiert werden darf und soll, das ist nicht jedem bewusst.
Für alle Freizeitsportler, die sich mit dem Schwitzen im Fitnessstudio einen Freibrief für die Kalorienzufuhr erarbeiten wollen, dürfte diese Erkenntnis eine herbe Enttäuschung sein: «Wer sich pro Woche zusätzlich fünf Stunden aktiv bewegt, für den reicht eine angepasst normale Ernährung völlig aus», sagt die Ernährungsmedizinerin Dr. Ute Gola. Zusätzliche Präperate oder die Extrapizza pro Woche sind somit völlig unnötig, um alles in Gang zu halten.
Problematisch sei, dass Betreuer in Fitnessstudios das Thema Ernährung nur sehr selten im Blick hätten und nicht genug geschult seien, um ihren Kunden beratend unter die Arme zu greifen, bedauert Gola. Dabei sei gerade das Fitnessstudio-Klientel oftmals gefährdet, in Sachen Ernährung einiges falsch zu machen.
Freizeitsportler und ein gestörtes Körperbild
Trotz der Bemühung um einen gesunden Lebensstil: «Es gibt eine steigende Tendenz von Freizeitsportlern mit einem gestörten Körperbild», sagt Gola. Bei den Männern sei es der sogenannte Adoniskomplex, der zum Wunsch nach mehr Muskeln führe. Bei den Frauen stünden Fettpölsterchen im Vordergrund und würden zu Essstörungen führen. Sport und Essverhalten gingen da häufig Hand in Hand.
Als Faustregel für die ausgeglichene Ernährung gibt Gola an: «15 verschiedene Lebensmittel verteilt über drei Tage.» Natürlich sollten bei dieser Auswahl nicht Pizza, Chips und Bier überhand nehmen, sondern Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte und gesunde Öle im Vordergrund stehen. «Dann kommt es auch zu keinerlei Mangelerscheinungen.»
Der Fettreduzierung helfe es kein bisschen, wenn neben der körperlichen Aktivität gehungert werde, mahnt Gola. «Erst, wenn der Körper bedarfsgerecht versorgt wird, dann kann auch Fett abgebaut werden». Sonst werde nur Zellmasse zerstört. Und das gehe völlig am Ziel vorbei.
Leistung über Ernährung
Bei Leistungssportlern sieht das ganz anders aus. Da kommt es besonders in einer Wettkampfsituation darauf an, den Körper im entscheidenden Moment mit genau der richtigen schnell abrufbaren Energie auszustatten. Und das funktioniert nur über die richtige Ernährung.
Da nicht alle Sportarten über einen Kamm zu scheren sind und nicht jeder Sportlerkörper die gleichen Stärken und Schwächen hat, kann es keinen einheitlichen Speiseplan geben, der für Spitzensportler ideale Ergebnisse erzielt. Aber dennoch gibt es einige Faktoren, die sie alle beachten müssen.
So ist etwa der Grundenergieverbrauch in Trainings- und Wettkampfsituationen massiv erhöht, erklärt die Sportmedizinerin Dr. Anja Carlsohn von der Universität Potsdam. Dies wird vor allem über eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten geregelt. Ob nun aber die besten Kohlenhydrate in Kartoffeln, Nudeln oder in reinem Traubenzucker stecken, darüber sei sich die Wissenschaft nicht einig.
Schnelle Energiezufuhr
Etwa 60 Prozent des gesamten Speiseplans sollte aber aus Kohlenhydraten bestehen. Weil die Prozentrechnung sehr ungenau ist, wird als Richtwert zusätzlich gerechnet, während der Trainingsphase fünf bis sieben Gramm pro Kilogrammkörpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. Im Wettkampf gelten zehn bis zwölf Gramm.
Während der höchsten Belastung schöpft der Körper Kraft aus den Muskelreserven. Sind die aufgebraucht, die volle Leistung aber noch nicht erbracht, etwa nach der Hälfte eines Marathons, dann gilt es, den Speicher schnell wieder aufzufüllen. Etwa mit einem flüssigen Gemisch aus Trauben- und Fruchtzucker.
Neben der Energiezufuhr muss vor allem das Schwitzen als Faktor beachtet werden. Das sei nicht zu unterschätzen, so Carlsohn. Bei Verlust von zwei Prozent der Körpermasse durch Schweiß kann es bereits zu einem massiven Abbau der geistigen und körperlichen Leistung kommen. «Die Schweißrate kann je nach Temperatur, Intensität der Leistung und Körperoberfläche sehr unterschiedlich sein», sagt Carlsohn. Deshalb gebe es da keine optimalen Empfehlungen. Aber: «Möglichst viel Wasser trinken reicht nicht», so Carlsohn. Auch muss der Verlust von Elektrolyten ausgeglichen werden. Dafür eignen sich natriumhaltige Getränke.
sis/ivb/news.de
