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Mo., 13.02.12
Nordic Walking Schritt für Schritt richtig vorgehen
Von news.de-Redakteur Andreas Schloder
Artikel vom 14.06.2010
In Wäldern, Parks und an Flüssen sind Nordic Walker allgegenwärtig. Vor allem ältere Menschen wollen so fit und gesund bleiben. Wir haben die besten Tipps, wie die Trainingswirkung lange anhält.
Der skandinavische Exportschlager hat klare Vorteile, die Sportart wird von Orthopäden empfohlen: Nordic Walking kann Muskelverspannungen in Nacken und Schultern lösen, macht die Wirbelsäule beweglicher, was gegen Rückenschmerzen und Hexenschuss vorbeugen kann. «Gerade ältere Menschen mit Gelenkproblemen finden hier eine geeignete Bewegungsform», ist Ex-Skiass Christian Neureuther überzeugt. Mit seiner Ehefrau Rosi Mittermeier ist er seit Jahren Botschafter und Aushängeschild der Trendsportart.
So gesund das Gehen mit Stöcken auch ist, der Trainingseffekt kann schnell verpuffen. Denn wer nur drauflos läuft, ohne sich vorher über die richtige Technik zu informieren, dem drohen Verspannungen und andere Probleme. Daher sind folgende Fakten zu beachten:
Vorher den Arzt fragen
Bevor ältere Menschen einfach loswalken, sollten sie erst mit ihrem Arzt sprechen, rät Harald Fichtner vom Verband der Nordic Walking Schulen im bayerischen Wiesau. Dort gelte es zu klären, ob «beispielsweise das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke ausreichend belastbar sind». Außerdem sollte mit dem Arzt besprochen werden, wie bestimmte Medikamente eingenommen werden sollten, etwa vor oder nach dem Walken, und ob deren Dosis verändert werden muss.
Für Einsteiger
Auch wenn sich das Prinzip vom Gehen mit Stöcken leicht verständlich anhört, so ist es doch eine Sportart, die man wie jede andere auch erlernen muss. Daher sollte zu Beginn ein spezieller Kurs besucht werden, den übrigens auch Krankenkassen kostenlos anbieten», empfiehlt Neureuther.
Trainingsdauer
Als Einsteiger ist zuerst zu beachten, ob Gelenkprobleme in Knie, Hüfte und Rücken vorliegen. «Ist das der Fall, sollten zwischen dem Walking zwei bis drei Tage Pause eingelegt werden. Das bedeutet eine Trainingsfrequenz von zwei Mal pro Woche», erklärt Petra Mommert-Jauch, Sportwissenschaftlerin vom Deutschen Walking Institut in Donaueschingen. Beispiel: Sonntag und Mittwoch - wenn keine Probleme auftreten, auch noch der Freitag. Besonders bei Gelenkproblemen sollte unbedingt auch in den ersten vier Wochen nur mit bis zu 30 Minuten Dauer trainiert werden.
Liegen keine Gelenkprobleme vor, darf die Frequenz drei Mal pro Woche betragen. Hier bieten sich allerdings für den Einsteiger auch die ersten vier Wochen eine langsam ansteigende Trainingsdauer an: Beginnend mit 20 Minuten kann in den ersten vier Wochen langsam auf 40 Minuten Dauerbelastung gesteigert werden, erklärt Mommert-Jauch.
Ausrüstung
Schuhe: «Für den normalen Gebrauch reichen auch gewöhnliche Trekkingschuhe», sagt Mario Danisch, Nordic-Walking-Trainer in Lübeck. Spezielle Treter würden aber zu einem harmonischeren Aufsetzen verhelfen, da sie eine abgeschrägte Ferse besitzen. Optimal: Laufschuhe im Fachgeschäft kaufen, wo gleichzeitig eine Ganganalyse gemacht werden kann. «Das ist orthopädisch ideal und verhindert Fehlbelastungen und Gelenkschädigungen», rät Walking-Experte Neureuther.
Auch nicht bei den Stöcken sparen: «Gerade bei billigen Produkten nutzen sich die Spitzen schnell ab oder brechen sogar», sagt Danisch. Aluminium-Spitzen hätten zudem den Nachteil, dass sie leichter vom Boden wegrutschen können. «Die Spitze sollte daher aus einem speziellen Hartmetall und spitz sein, damit man sie richtig in den Boden rammen kann.»
Bei preiswerteren Stöcken fehlten außerdem meist die richtigen Schlaufen für die Hand. Meist sei es nur ein einfacher Riemen, sagt Fichtner vom Schulenverband. Richtig wäre eine sogenannte Systemschlaufe, die die Hand durch eine Führung zwischen Daumen und Zeigefinger fest am Stock fixiert. Gute Produkte gibt es laut den Experten ab 50 Euro im Fachhandel.
Richtiger Stockeinsatz
«Ganz viele Menschen machen gar kein Nordic Walking, sondern gehen nur am Stock», beklagt Petra Mommert-Jauch. «Sie haben die Stöcke zwar dabei, nutzen sie aber nur als Stütze.» Ein Problem: «Denn wer sowieso unsicher beim Gehen ist und dann regelmäßig an Stöcken geht, läuft Gefahr, die eigenen Fähigkeiten noch mehr zu verlieren.» Wer die Stöcke als störend empfindet und sie nur herumträgt, sollte sie lieber weglassen und walken, fügt Fichtner hinzu. Denn es könnte zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führen.
So funktioniert es richtig: «Der Stock darf nie vor dem Körper aufgesetzt werden», erklärt Mommert-Jauch. «Zuerst wird der rechte Fuß flächig nach vorne gesetzt, zeitgleich schwingen linker Arm und Stock nach vorne mit. Zum Abdruck eingesetzt wird der Stock aber auf Höhe des hinteren Fußes.» Damit zeigten die Stöcke sowohl im Vorschwung als auch beim Abdruck immer schräg nach hinten. Rollt man dann mit dem rechten Fuß ab, schwingt der linke Stock vom Boden - bleibt aber weiter hinter dem Körper. «Dieser Bewegungsablauf ist in der Tat nicht ganz einfach», sagt Mommert-Jauch.
Inzwischen werden kürzere Stöcke empfohlen, die eine harmonischere und entspanntere Technik ermöglichen. «Als Regel gilt die ‹Bauchnabel-Formel›. Dort, wo die Schlaufe aus dem Stock herauskommt, sollte der Bauchnabel sein. Das gleicht Längenunterschiede von Beinen und Oberkörper ideal aus», erläutert Neureuther die Einstellung.
Falsche Schrittlänge
«Viele Menschen laufen einfach wie sonst im Alltag los», sagt Fichtner. Die Schritte seien zu kurz. Bei zu großen Schritten aber würde die Ferse zu steil auf den Boden gesetzt, warnt Mommert-Jauch. Dadurch könnten Probleme in den Knien, Hüftgelenken und im Rücken verstärkt werden. Deswegen sei es wichtig, den normalen Schritt lediglich um einige Zentimeter zu vergrößern. «Man sollte prüfen, ob das Knie beim Auftreten weiterhin leicht gebeugt ist und ob die Ferse nicht steil, sondern flächig aufgesetzt wird - dann ist der Schritt richtig.»
kat/reu/news.de/dpa
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