Von news.de-Redakteurin Nadine Faßhauer - 20.04.2010, 14.47 Uhr

Einschlafrituale: «Ausprobieren – einfach ausprobieren»

Einschlafen - für viele jeden Abend ein Problem. Statt friedlich zu schlummern, wird das Bett beim Herumwühlen vermessen. Im Gespräch mit news.de verrät der Schlafforscher Professor Jürgen Zulley, wie es mit dem Schlafen dank Ritualen besser klappt.

Schlafforscher Professor Jürgen Zulley. Bild: privat

Warum brauchen wir überhaupt Einschlafrituale?

Professor Jürgen Zulley: Unser Organismus lernt, auf bestimmte Umfeldreize eine bestimmte Reaktion zu zeigen. Man nennt das Konditionierung. So lernt der Organismus auch auf bestimmte, zum Beispiel regelmäßig wiederkehrende Verhaltensweisen am Abend, die mit dem Schlafengehen zusammenhängen, das es jetzt zum Schlaf hin geht. Für diese Konditionierung sind solche Einschlafrituale erforderlich, um es sozusagen automatisch in die Wege zu leiten, dass es jetzt zum Schlaf kommt. Und zum anderen bietet es direkt für den Betroffenen eine Entspannung, um dann in den Schlaf gehen zu können.

Was sind denn beliebte Rituale, die man anwenden kann?

FOTOS: Einschlafrituale Auch ohne Schäfchen zählen

Zulley: Beliebte Rituale sind zum Beispiel im Bett noch etwas zu lesen oder leise, ruhige Musik zu hören, vielleicht sogar noch ein Glas heiße Milch zu trinken. Diese Verhaltensweisen wiederholen sich natürlich am besten immer zur gleichen Zeit. Da gibt es individuell immer ganz Unterschiedliches. Aber meistens sind Musik hören oder lesen gefragt.

Gibt es unterschiedliche Wirkungen der gleichen Rituale? Zum Beispiel werden einige durchs Lesen nicht vielleicht aufgewühlter?

Zulley: Die Wirkungen können sehr unterschiedlich sein. Da muss man selber herausfinden, was einem gut tut. Ich weiß von Betroffenen die kuriosesten Einschlafgeschichten. Einer erzählte mir neulich, dass er zum Einschlafen immer politische Diskussionen hört, dann schläft er am besten ein. Ob Lesen für einen das Richtige ist, hängt natürlich auch davon ab, was man liest. Aber das ist unterschiedlich. Es gibt Leute, die werden dann richtig wach. Wichtig ist, dass es Dinge sind, die man jederzeit beenden kann. Nicht, dass man das Buch noch zu Ende lesen muss. Vielleicht ist auch ein abendlicher Spaziergang kurz vor dem Schlafen gut. Das muss man ausprobieren.

Wie finde ich denn mein richtiges Ritual?

Zulley: Ausprobieren – einfach ausprobieren. Da muss man einfach wissen, was gibt es denn für Möglichkeiten und sich diese vor Augen führen. Was könnte ich denn überhaupt machen und dann sehen, geht es jetzt besser.

Muss ich mein Ritual am Wochenende auch beibehalten?

Zulley: Dringend. Man sollte es nicht nur in der Woche, sondern möglichst durchgehend machen. Denn die Regelmäßigkeit ist ein ganz bedeutender Faktor bei diesen Einschlafritualen. Wir kennen das auch von kleinen Kindern, die haben ja auch bestimmte Einschlafrituale, die immer so sein müssen. Ob das Geschichten erzählen oder Wiegenlieder sind. Dann muss immer Mama oder Papa dabei sitzen, und dann möglichst immer die gleiche Geschichte erzählen.

Gibt es auch schlechte Rituale? Es gibt ja auch viele, die nur beim Fernsehen einschlafen können.

Zulley: Nicht jede Verhaltensweise ist geeignet, um in den Schlaf zu kommen. Ausdrücklich abraten würde ich von Fernsehen schauen – obwohl wirklich viele dabei einschlafen. Die aber es dann erst tun, wenn sie gar nicht mehr hinschauen. Offenbar ist die akustische Kulisse des Fernsehens mittlerweile schon ein derart gewohnter Reiz, das manche sagen: «Radiohören geht überhaupt nicht, es muss das Fernsehen sein». Also hier spielt das Gewohnte sicherlich eine Rolle, aber das Bild beim Fernsehen stört den Schlaf. Und manchmal gibt es auch spannende Sendungen, die den Schlaf erst recht stören. Also nicht jede Verhaltensweise ist geeignet, es muss etwas sein, was entspannend, positiv und monoton ist. Auch nicht jede Musik ist geeignet: Auch hier muss es ruhige, leise Musik sein. Aber für einen Berufsmusiker ist das auch nichts, denn der wird wach, wenn er Musik hört. Auch hier gilt: Ausprobieren.

Und wenn ich so eine Marotte habe, dass ich seit Jahren immer mit dem Fernseher einschlafe. Wie gewöhne ich es mir wieder ab?

Zulley: Ich würde es damit probieren, leise Radio zu hören. Oder besser noch: Einfahc eine CD einlegen. Dann hat man zwar eine Geräuschkulisse, aber muss sich anstrengen, hinzuhören. Und das ist richtiges Entspannungstraining. Dann kann ich mir den Fernseher wieder abgewöhnen.

kat/reu/news.de

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