Stretching 06.11.2009 Der Schlüssel zu mehr Beweglichkeit
Von news.de-Redakteurin Claudia Arthen
Vor dem Sport oder besser danach? Viele Freizeitsportler sind sich unsicher, wann und wie sie sich am besten dehnen und ob sie es überhaupt machen sollen. News.de hat sich bei dem Stretching-Experten Brad Walker erkundigt.
Ob im Fitness-Studio, VHS-Kurs oder Verein, in Artikeln, Büchern oder im Fernsehen: Wo immer es um Sport geht, bekommt man den Rat, nach Trainingsende das Dehnen nicht zu vergessen. Es beschleunige die Erholung, verhindere Muskelkater und ziehe vom Training verkürzte Muskeln wieder in die Länge. Wenn man sich zusätzlich aufraffen könne, auch vor dem Training etwas zu dehnen, beuge man dadurch obendrein Verletzungen vor.
«Wissenschaftliche Studien stützen diese Behauptungen bislang nicht», gibt Brad Walker zu. Der 38 Jahre alte australische Sportmediziner und international anerkannte Stretching-Experte ist dennoch überzeugt, dass Stretching ein wichtiger Bestandteil des Trainings sein sollte – sowohl für Profi- als auch für Freizeitsportler.
«Stretching ist vor allem der Schlüssel zu mehr Beweglichkeit», sagt Walker. «Verspannte und steife Muskeln schränken den Bewegungsspielraum stark ein, vermindern die Leistungsfähigkeit und Koordination und hemmen Kraft und Energie bei körperlicher Aktivität», sagt Walker. «Manche Menschen sind so ungelenkig», so der Sportmediziner, «dass sie sich zum Beispiel nur mit Schwierigkeiten bücken oder umschauen können.» In seltenen Fällen könnten verspannte Muskeln sogar die Durchblutung beeinträchtigen. Eine gute Durchblutung sei aber die Voraussetzung dafür, dass die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.
Doch was genau ist Stretching eigentlich? «Stretching bedeutet, bestimmte Körperteile in eine solche Position zu bringen, dass Muskeln und die damit verbundenen Weichteile gedehnt werden», erklärt Walker. Dadurch vermindere sich die allgemeine Muskelanspannung und der normale Bewegungsumfang werde erweitert. «Mit dem Bewegungsumfang erweitert sich auch der Bewegungsweg, den Gliedmaßen zurücklegen können, bevor Muskeln und Sehnen Schaden nehmen», sagt Walker. So würden etwa die Muskeln und Sehnen auf der Rückseite der Beine stark belastet, wenn man einen Fußball schießt. Je elastischer und geschmeidiger diese Muskeln seien, desto weiter könne sich das Bein nach vorn bewegen, ohne dass eine Zerrung oder andere Verletzung entsteht.
Für absolut falsch hält Walker die Aussage: «Wer zu viel dehnt, verliert Gelenkstabilität und Muskelkraft.» Im Gegenteil: Der Zuwachs an Muskellänge sorge dafür, dass Muskeln auch auf einem längeren Bewegungsweg kontrahieren könnten. «Dies kann zu einem Anstieg der Muskelkraft führen und somit die sportliche Leistungsfähigkeit steigern, während gleichzeitig die Koordination der Muskulatur verbessert wird», sagt der Sportmediziner. Neben diesem Vorteil trage regelmäßiges Stretching auch dazu bei, Muskelkater zu minimieren und den Erschöpfungszustand zu verzögern, die Haltung zu verbessern und die Körperwahrnehmung zu schulen.
Doch richtiges Dehnen ist mehr als das übliche «Bein-auf-die Parkbank-Legen». Es gibt Regeln und Techniken, denn Stretching kann – falsch ausgeführt – sogar gesundheitsschädlich sein, warnt der Australier. Und es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, welche Dehnübungen gut und welche schlecht sind. «Es kommt ganz auf die speziellen Bedürfnisse des Einzelnen an», sagt Walker. «Was dem einen hilft, kann dem anderen schaden.»
Lesen Sie auf Seite 2, welche Regeln beim Stretching beachtet werden sollten
Regel 1: Aufwärmen vor dem Stretching
«Diese erste Regel wird oft missachtet», stellt Walker fest. «Doch wer Dehnübungen macht, ohne die Muskulatur vorher aufzuwärmen, riskiert ernsthafte Verletzungen.» Korrektes Aufwärmen besteht aus leichter körperlicher Aktivität. Intensität und Dauer des Aufwärmprogramms richten sich stets nach der allgemeinen Fitness des Trainierenden.
Regel 2: Dehnübungen vor und nach dem Training
Die Frage, vor oder nach dem Training zu dehnen, erübrigt sich nach Meinung des Stretching-Experten: «Es gibt kein Entweder-Oder – beides ist wichtig.» Dehnübungen danach erfüllen einen ganz anderen Zweck (Regeneration der Muskeln und Sehnen) als das Stretching davor (Verletzungen vorbeugen).
Regel 3: Alle wichtigen Muskeln und Gegenspieler dehnen
«Beim Stretching sollten unbedingt alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers gedehnt werden», rät Walker. Dass eine bestimmte Sportart beispielsweise besonders die Beine fordere, bedeute nicht, dass beim Stretching die Muskulatur des Oberkörpers vernachlässigt werden dürfe.
Regel 4: Langsam und sanft dehnen
Werden die Muskeln langsam und sanft gedehnt, kann man sich dabei entspannen. Das macht das Stretching wiederum angenehmer und effektiver. Außerdem können so Zerrungen vermieden werden.
Regel 5: Nur bis zum Spannungsgefühl dehnen
Stretching sollte nicht wehtun. Es sollte angenehm und entspannend sein, nur so ist es effektiv. «Werden die Muskeln bis zu dem Punkt gedehnt, an dem Schmerz auftritt, läuft im Körper eine Schutzreaktion ab, die als Dehnreflex bezeichnet wird», erklärt Walker. Dabei handelt es sich um eine Sicherheitsmaßnahme des Körpers, der auf diese Weise versucht, gravierende Schädigungen der Muskeln und Sehnen abzuwehren.
Regel 6: Beim Dehnen langsam atmen
«Viele Sportler halten beim Dehnen automatisch den Atem an», sagt Walker. «Dadurch wird die Muskulatur verspannt, was wiederum das Dehnen erschwert. Um das zu vermeiden, sollte darauf geachtet werden, dass langsam und gleichmäßig geatmet wird.»
Viele Sportler sind sich unsicher, wie lange sie eine Dehnung halten sollen. Walkers Antwort: «Zehn Sekunden ist das absolute Minimum.» Wer seine Beweglichkeit aber wirklich entscheidend verbessern wolle, sollte jede Dehnung mindestens 20 bis 30 Sekunden halten. Hochleistungssportlern empfiehlt Walker, jeder Dehnung mindestens 30 Sekunden zu halten und die Zeit nach und nach bis auf 60 Sekunden und mehr zu steigern. Ein Dehnungsprogramm für Anfänger sollte insgesamt fünf bis zehn Minuten dauern, bei Profisportlern können es auch bis zu zwei Stunden werden.
Walker weist darauf hin, dass man vom Stretching keine Wunder erwarten dürfe. Manche Muskelgruppen benötigten mindestens drei Monate intensiver Dehnarbeit, ehe sich echte Fortschritte zeigen. «Nicht die Geduld verlieren und dran bleiben», rät der Sportmediziner. «Es lohnt sich!»
Lesehinweis: 114 Beispiele von Dehnübungen für alle Muskelgruppen des Körpers enthält das Buch Anatomie des Stretchings von Brad Walker, Riva-Verlag, 22 Euro.
juz/reu/news.de
