Fit in den Frühling 30.03.2009 Fahrrad und Körper müssen zueinander passen
Von Eva Neumann
Ganz langsam meldet sich der Frühling mit Sonne und milderen Temperaturen an. Das nehmen viele zum Anlass, um ihr Fahrrad aus dem Keller oder Schuppen zu holen. Doch bevor man sich aufs Rad schwingt, sollten Fahrer und Drahtesel durchgecheckt werden.
«Radfahren ist neben Wandern, Schwimmen und Joggen ein Klassiker unter den Ausdaueraktivitäten», sagt Theodor Stemper, Sportwissenschaftler an der Universität Wuppertal. «Es löst gesundheitlich besonders wünschenswerte Anpassungen für Herz und Kreislauf aus.» Die Herzmuskulatur werde gekräftigt, die Durchblutung verbessere sich und zu hoher Blutdruck sinke. Dabei werden zudem die Gelenke geschont. Denn das Körpergewicht wird vom Fahrrad getragen.
Gleichzeitig stimuliert die Bewegung an der frischen Luft die Abwehrkräfte. Und neben der Ausdauer werden beim Radfahren vor allem die Muskulatur des Rückens und der Beine trainiert sowie die Fitness von Fuß- und Kniegelenken erhalten. Bevor nach einer längeren Trainingspause intensiv in die Pedale getreten wird, sollte allerdings besonders bei älteren Menschen das ärztliche Okay vorliegen.
Anschließend gilt es, den Drahtesel genau unter die Lupe zu nehmen. Das Rad muss nicht nur funktionstüchtig sein, sondern auch möglichst gut zum Fahrer passen. Das gilt etwa für Größe und Höhe. So sollte der Sattel etwa auf Hüfthöhe fixiert sein. «Wenn man beim Sitzen die Ferse auf die Pedale in ihrer niedrigsten Position setzt, sollte das Bein durchgedrückt sein», ergänzt Stemper.
Der Lenker muss so hoch eingestellt sein, dass der Körper leicht nach vorn geneigt, der Rücken jedoch nicht zu sehr gekrümmt wird. Üblicherweise ist der Lenker damit etwas höher als der Sattel. Lässt sich der Abstand zwischen Lenker und Sattel verstellen, so ist dem Sportwissenschaftler zufolge die Länge des Unterarms ein gutes Maß.
«Wichtiger als alle Maße ist jedoch, dass man sich auf dem Rad wohlfühlt», sagt Rolf Lemberg, Geschäftsführer des Zweirad-Industrie-Verbandes (ZIV) im hessischen Bad Soden. Möglicherweise ergibt der Test des alten Drahtesels, dass dieses nicht mehr funktionstüchtig oder nicht optimal geeignet ist. Schließlich verändert sich auch der Körper im Laufe der Jahre.
Sind die Trainingsvorsätze ernst gemeint, so führt der nächste Weg zum Fachhändler. Weniger geübte Radfahrer sollten sich für ein einfaches City-Rad oder ein Trekkingrad mit etwas breiteren Reifen, Schutzblechen und möglichst tiefem Durchstieg entscheiden. Für die Auswahl ist auch das künftige Trainingsprogramm entscheidend. «Trekkingräder sind für längere Touren besser geeignet», so Markus Lehrmann, Geschäftsführer vom Verband des deutschen Zweiradhandels in Bielefeld.
Auch beim Händler muss natürlich - am besten mit einer Probefahrt - getestet werden, ob Rad und Fahrer zueinander passen. «Immer häufiger werden individualisierte Räder verkauft: Der Kunde sucht sich einen Lenker oder einen Sattel aus und zahlt dafür in der Regel einen kleinen Aufpreis», sagt Lehrmann.
Lesen Sie auf Seite 2, was man beim Trainingsprogramm beachten sollte
Dann kann das Trainingsprogramm aufgestellt werden. «Für den Anfang ist zwei- bis dreimal die Woche eine halbe bis dreiviertel Stunde Training ausreichend», sagt Stemper. «Bei windstillem Wetter und nicht allzu hügeligem Gelände sind dabei durchaus schon längere Touren von um die 20 Kilometer zu schaffen.»
Nicht auf das Tempo, sondern auf die Regelmäßigkeit kommt es dabei an. Wer sich überfordert, merkt das schnell an klassischen Überlastungssymptomen: «Wenn man außer Atem gerät, die Hände einschlafen, die Knie schmerzen oder der Po weh tut, reduziert man einfach das Tempo und schaltet einen Gang zurück», rät der Sportwissenschaftler.
Mit wetterangemessener Outdoorkleidung, am besten nach dem Zwiebelschalenprinzip, fährt man am besten. Weite Hosenbeine werden mit Metallklammern oder Bändern mit Klettverschlüssen gebändigt. Helle Kleidung in auffälligen Farben erhöht die Sichtbarkeit im Straßenverkehr. Der Radfahrspaß wird noch sicherer, wenn man einen Helm aussetzt. Die Schuhe sollten leicht sein, eine feste Sohle und nicht zu lange Schnürsenkel haben.
Wer ganz sicher gehen will und beim Training nicht nur an eine gemütliche Radtour denkt, kann mit leicht gepolsterte Radlerhandschuhe Lenkervibrationen und den Druck beim Abstützen abfangen. Eine Radsportbrille schützt zudem gegen Insekten oder tränende Augen. Auch sollte die Frühlingsonne nicht unterschätzt werden. Deshalb sollte Sonnencreme gegen die UV-Strahlen aufgetragen werden.
kat/ruk
