Ursache für Rückenschmerzen sind nicht nur Fehlhaltungen, einseitige Belastungen oder Muskelverspannungen. Auch Stress kann Beschwerden auslösen. News.de gibt vorbeugende Tipps, wie das Kreuz belastbarer, beweglicher und schmerzfreier wird.
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Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Fast jeder macht damit in seinem Leben Bekanntschaft. Am stärksten betroffen sind Menschen mittleren Alters zwischen 30 und 50 Jahren, meldet das Forum Schmerz im Deutschen Grünen Kreuz anlässlich des Tages der Rückengesundheit und warnt zugleich davor, dass bereits rund 65 Prozent der Jugendlichen unter 18 Jahren Haltungsschäden haben.
Wer Rückenschmerzen hat, leidet oftmals so sehr, dass er nicht arbeiten kann. Umgekehrt gilt aber auch: Viele Menschen sitzen zu viel und falsch - und das geht aufs Kreuz. Krankheiten von Wirbelsäule und Rücken verursachen laut dem Forum Schmerz jährlich 3,7 Millionen Krankschreibungen, die sich auf insgesamt 75,5 Millionen Arbeitsunfähigkeitstage summieren. Bei vorsichtiger Schätzung machen die volkswirtschaftlichen Gesamtkosten von Rückenschmerzen knapp 15 Milliarden Euro pro Jahr aus.
«Aber nicht nur Fehlhaltungen und einseitige Belastungen können Rückenschmerzen verursachen, sondern auch psychische Faktoren wie Stress oder Depressionen», erläutert Helga Seidler, Bewegungsexpertin der AOK Plus. Ihr Rat für alle, die m Büro sitzen: «Sinnvoll ist eine Körperhaltung, die den Rücken aufrichtet und gerade hält.» Wichtig sei zudem ein rückenfreundlicher Stuhl, der auf die Bedürfnisse des Nutzers eingestellt ist. Man solle die Position so oft wie möglich verändern und zwischendurch Arbeiten erledigen, die Bewegung erfordern. «Wer lange stehen muss», so Seidler, «sollte keine hohen Absätze tragen.»
Nach Feierabend und am Wochenende ist jede Bewegung wichtig und richtig. «Die meisten tendieren aber zum Couch-Potato-Dasein», bemängelt Nils Graf Stenbock-Fermor vom Deutschen Orthopäden-Verband. Wer viel sitzt, muss sich daher nicht wundern, wenn es rund um die Wirbelsäule zwickt und zieht.
«Die Wirbelsäule ist ein Bewegungsorgan mit sehr komplexen Gelenkstrukturen, die auch bewegt werden müssen», sagt Dieter Breithecker von der Bundesarbeitsgemeinschaft Haltungs- und Bewegungsförderung in Wiesbaden. Besonders wichtig sei es, die Rumpfmuskulatur zu stärken. «Wenn die stabil ist, dann ist auch der Rücken stabil», ergänzt Stenbock-Fermor. Das lässt sich nicht nur über die klassische Wirbelsäulengymnastik erreichen. Auch Gymnastik in Verbindung mit Krafttraining ist geeignet. Der Fokus sollte auf gezieltem Bauch- und Rückenmuskeltraining liegen.
Welche Übungen Sie zu Hause oder im Büro machen können
Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) im niedersächsischen Selsingen empfiehlt, einen Mix aus einfachen Dehn-, Koordinations- und Kräftigungsübungen in den Alltag zu integrieren. Zum Dehnen der Schultern zum Beispiel umfasst der Büro- oder Heimsportler mit der einen Hand das Handgelenk der anderen Hand und zieht den Arm über den Kopf zur Gegenseite. Die Spannung sollte etwa zehn Sekunden gehalten werden, dann ist der andere Arm an der Reihe.
Koordination ist vor allem im Vierfüßlerstand gefordert: Hierzu kniet sich der Sportler hin und setzt die Hände schulterbreit auf den Boden. Der rechte Arm und das linke Bein werden diagonal ausgestreckt, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Nach zehn Wiederholungen werden Arm und Bein gewechselt.
Die Schulter- und Rückenmuskeln lassen sich mit Hilfe eines Turnstabs - notfalls auch eines Besenstils - mit dieser Übung der AGR kräftigen: Dazu setzt sich der Sportler aufrecht auf einen Stuhl, kippt das Becken leicht nach vorn und hebt das Brustbein an. Den Stab fasst er mit beiden Händen und streckt die Arme senkrecht über den Kopf. Dann wird der Oberkörper nach vorn geneigt und abwechselnd mit kleinen, relativ schnellen Bewegungen von rechts nach links gedreht.
Aber Kräftigung allein ist nicht alles. Stenbock-Fermor hält eine Kombination aus Kraftsport, Ausdauertraining und Spaßsport für ideal. Diese könne zum Beispiel der regelmäßige Besuch eines Fitnessstudios ergänzt durch Joggen und Badminton-Spielen bieten. Allerdings: Je älter ein Mensch ist, desto schwerer falle es ihm, sein Kreuz belastbar und beweglich zu erhalten: «Pro Jahrzehnt, das man älter wird, muss man doppelt so lange trainieren wie vorher.» Das heißt zum Beispiel, wer als 20-Jähriger eine Stunde Sport pro Woche gemacht hat, muss als 30-Jähriger schon zwei Stunden einplanen.
Deshalb sollte der gesunde Rücken schon von klein auf gefördert werden. «Wenn ein Kind die Chance hat, sich viel zu bewegen, ist eine gute Entwicklung der Wirbelsäule gewährleistet», sagt Bewegungsexperte Breithecker. Das beste Vorbild für den Nachwuchs seien Eltern, die sich selbst viel bewegen. Kinder müssten rennen, in Pfützen springen und auf Baumstämmen balancieren dürfen. «Sie wollen Grenzen erfahren und dort laufen, wo es schmal und wackelig ist.»
Nützlich für den Rücken ist laut Breithecker auch das Barfußlaufen, denn vom Fuß her baut sich die gesamte Haltung auf. Ob auf Sand, Rasen oder Teppich: Das Gehen auf der nackten Sohle aktiviere Muskelketten bis in die Wirbelsäule hinauf.
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