Joggen im Winter 10.12.2009 Keine faulen Ausreden!
Von news.de-Redakteurin Claudia Arthen
Echte Sportfans trainieren auch bei klirrender Kälte. Weder Schnee noch eisige Temperaturen halten sie vom Joggen oder Radfahren ab. Doch ist das Training bei Minusgraden eigentlich gesund? News.de hat nachgefragt.
Vier von zehn Freizeitsportlern sind Wintermuffel: Sie verzichten im Winter auf das Training im Freien und machen es sich lieber auf der Sofa gemütlich. Das zeigt eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK).
Dabei sollten gerade in der dunklen Jahreszeit keine Ausreden zählen, denn Bewegung an der frischen Luft beugt auch dem Winterblues vor: «Da eine angegriffene Psyche auf die Abwehrkräfte schlägt, entlastet regelmäßiges Ausdauertraining auf diesem Weg auch das Immunsystem», sagt TK-Sportwissenschaftlerin Beate Helbig. Ihr Rat: Runter vom Sofa und rein in die Laufschuhe, auch im Winter!
Dass routinierte Läufer im Winter getrost ihre Joggingrunden drehen können, bestätigt auch Markus de Mareés vom Institut für Trainingswissenschaft der Sporthochschule Köln: «Durch die Bewegung generieren die Muskeln selbst Wärme, und wenn man nicht gerade Extremsportarten im Gebirge oder im kalten Wasser macht, kann sich der Körper selbst bei langen Ausdauerbelastungen ausreichend aufheizen.» Allerdings sollten Wintersportler bestimmte Regeln beachten, um vom Joggen nicht doch eine triefende Nase und Halsschmerzen mitzubringen.
Die Regeln für den Wintersport
«An erster Stelle steht eine gute Funktionskleidung», sagt de Mareés. Materialien aus Kunstfaser sind Alleskönner; sie speichern auch bei Kälte die Körperwärme und sorgen beim Schwitzen für einen schnellen Abtransport des Schweißes. Der Sportmediziner rät von Baumwollkleidung ab, denn sie saugt sich mit Schweiß voll wie ein Schwamm, so dass der Körper schnell auskühlt. Zudem sind mehrere dünne Lagen Kleidung übereinander besser als eine dicke. So können sich in den Zwischenräumen wärmende Luftpolster bilden. Da man über Kopf und Hände besonders viel Körperwärme verliert, sollten Sportler nie ohne Kopfbedeckung und Handschuhe ins Freie gehen.
Eine weitere Regel: Längere Verschnaufpausen sollten sich Sportler bei Eiseskälte besser verkneifen. Sobald man aufhört, die Muskeln zu bewegen, kühlen sie sehr schnell aus. «Am besten ist es, man geht es langsamer als üblich an und drosselt das Tempo», rät de Mareés. Außerdem sollte man bei der Planung der Strecke die eigene Fitness realistisch einschätzen und so extreme Erschöpfung vermeiden. «Gerade Anfänger sollten hier aufpassen und sich nicht zu viel zumuten», sagt der Mediziner, der Ungeübten anstelle von Jogging einen strammen Spaziergang oder Walking empfiehlt.
Nach Angaben des Experten ist es zwar generell besser, bei Belastung durch den Mund zu atmen, weil dabei mehr Sauerstoff aufgenommen wird. Doch manche Menschen verspüren beim Einatmen eiskalter Luft Schmerzen in den Bronchien. Normalerweise wird die Luft in den oberen Atemwegen angewärmt; unter Belastung atmet man jedoch schneller. «Das kann zu einer Auskühlung und Austrocknung der Bronchialschleimhaut führen», warnt de Mareés. Sein Tipp: gut Aufwärmen und sich beim Laufen möglichst auf die Nasenatmung konzentrieren. Wem das schwer fällt, sollte ein Tuch vor Mund und Nase tragen – das hilft beim Anwärmen der Atemluft.
Stretching im Wohnzimmer
Wer am Ende des Trainings erhitzt und verschwitzt sein Ziel erreicht, sollte sich so schnell wie möglich nach drinnen begeben. «Dauern die Dehnübungen im Freien mehr als fünf bis zehn Minuten an, friert man schnell und riskiert eine Erkältung», sagt de Mareés. Stretching im Wohnzimmer ist daher die bessere Alternative. Außerdem sollte man am besten sofort die nassen Klamotten ausziehen und sich mit einer Dusche aufwärmen.
Bei fieberhaften Erkältungen und Grippe gilt ein absolutes Sportverbot, betont TK-Expertin Helbig. Denn wenn der Körper mit der Abwehr von Viren und Bakterien beschäftigt ist, braucht er Schonung. Eine verschleppte bakterielle Infektion, zum Beispiel eine Mandelentzündung, kann im schlimmsten Fall die Nieren, den Herzmuskel oder das Nervensystem schädigen. Vor dem erneuten Einstieg in den Sport sollten Betroffene mindestens zwei Tage ohne Medikamente fieberfrei sein und das Pensum nur allmählich steigern.
Ratschläge für Winterjogger gibt es in der neuen Broschüre Fit wie ein Profi - Tipps von Sportmedizinern für Freizeitsportler. Sie ist kostenlos erhältlich beim Aesopus Verlag, Stichwort Freizeitsport, Karlsruher Straße 18a, 76351 Linkenheim-Hochstetten, oder unter der Faxnummer (07247) 207173.
