Experten: Gebrauchsanweisung für den Schlaf

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Experten Gebrauchsanweisung für den Schlaf

Artikel vom 20.10.2008

Seit mehr als 30 Jahren erforscht Deutschlands bekanntester Schlafforscher Professor Dr. Jürgen Zulley den Schlaf und behandelt Patienten mit Schlafstörungen. Hier sind seine Tipps für eine erholsame Nacht.

Betthupferl: Kleine Rituale sind hilfreich für den Übergang zwischen Wachen und Schlafen. Manchen hilft eine Tasse Tee (zum Beispiel Johannistee) oder warme Milch mit Honig, dazu etwas zu lesen oder Musik. Wenn die Augen dann schwerer werden, löschen Sie das Licht und entspannen. Manche schlafen sofort ein, andere brauchen eine halbe Stunde.

Die richtige Bettzeit: Versuchen Sie, den richtigen Einschlafzeitpunkt zu finden. Gehen Sie mal eine halbe Stunde früher oder später zu Bett und registrieren Sie mögliche Veränderungen. So können Sie feststellen, zu welcher Uhrzeit Sie am besten einschlafen. Generell gilt: Wenn Sie später zu Bett gehen, ist der Einschlafdruck größer, und desto besser können Sie vermutlich einschlafen. Schließlich ist die Qualität des Schlafes entscheidend für die Erholung, nicht die Quantität.

Gelassen bleiben: Wenn Sie nachts aufwachen, sehen Sie das Positive an der Situation. Sagen Sie sich: «Wie schön, dass ich noch nicht aufstehen muss.»
Sorgenstuhl: Wenn Sie trotzdem nicht wieder einschlafen können, stehen Sie auf, setzen sich dorthin, wo Sie normalerweise Arbeit erledigen, und schreiben Sie all Ihre momentanen Gedanken oder Probleme auf. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie Ihre Sorgen dort und legen sich wieder ins Bett.

Weg mit der Uhr: Schaffen Sie die Uhr am Bett ab, wenn Sie morgens ohnehin zuverlässig von alleine zehn Minuten vor dem Wecker aufwachen. Denn die meisten Menschen ärgern sich, wenn sie feststellen, wie lange sie schon wach liegen. Das stört den Schlaf. Wer dennoch nicht auf den Wecker verzichten möchte, sollte ihn wenigstens umdrehen, damit das Zifferblatt nicht zu sehen ist.

Eine kleine Nachtmusik: Versuchen Sie es einmal mit einer ruhigen Musik am Abend. Stellen Sie sie leise, damit Sie genau hinhören müssen. Das fördert die Konzentration und macht es anderen Gedanken schwerer, sich in den Vordergrund zu drängen.

Zählen ohne Schäfchen: Um von trüben Gedanken ablenken: Zählen Sie zum Beispiel in Siebener-Schritten vorwärts oder von der Zahl 1000 in Dreier-Schritten abwärts. Schäfchen zählen wäre zu einfach. Es muss nämlich gerade so schwer sein, dass Sie ein bisschen nachdenken müssen, es aber gut schaffen.

Das optimale Raumklima: Die Temperatur im Schlafzimmer sollte kühler sein als in der übrigen Wohnung, weil der Körper nachts die Chance bekommen muss, eine Stufe kühler zu schalten, um gut schlafen zu können. Empfohlen wird eine Temperatur zwischen 14 und 18 Grad Celsius.

Schlafstörer raus: Bestimmte Möbel und Gegenstände gehören nicht ins Schlafzimmer. Dazu zählen das Bügelbrett, der Schreibtisch, Computer und Fernseher. Andere Strom führende Geräte wie Musikanlage und Radio sind erlaubt, sollten aber möglichst weit weg vom Bett stehen, besonders wenn Sie empfindlich auf elektromagnetische Wellen reagieren. Manchmal hilft auch, den Partner aus dem Schlafzimmer zu schmeißen – wenn er schnarcht.

Noch mehr Tipps: Jürgen Zulley: So schlafen Sie gut. Verlag Zabert Sandmann München 2008, 136 Seiten, 7,95 Euro.

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